일주일에 최소 150 분, 또는 일주일에 5 일 동안 30 분 동안 운동을하면 질병의 위험을 크게 줄일 수 있습니다. 
Listen to Your Heart는 모든 연령대의 건강한 심장을 위해 만들 수있는 간단한 영양, 피트니스 및 라이프 스타일 변화를 강조합니다.
동료, 가장 친한 친구 및 형제가 운동을 충분히 할 수없는 이유가 있습니다. 운동은 몸과 마음을 바꾸는 경험이며 운동에 참여하는 사람들은 그것이 진정으로 땀을 흘릴 가치가있는 이유를 이해합니다.
ACE 인증 개인 트레이너 인 Chris Fernandez는 “말 그대로 정신, 신체, 신진 대사, 호르몬, 뼈 구조, 폐 용량, 혈액량, 성욕,인지 기능 등을 바꿀 수 있습니다.”라고 말합니다. .
미국 보건 복지부의 미국인을위한 신체 활동 지침에 따르면 성인은 일주일에 최소 150 ~ 300 분의 중간 강도 운동과 2 회의 근력 훈련 세션을 목표로해야합니다. 이를 최소 5 일간의 30 분 운동으로 나눌 수 있습니다. (HIIT 나 달리기와 같은 격렬한 유산소 운동을 선호한다면 일주일에 75 ~ 150 분을 목표로하십시오.)
어떤 움직임을 선택하든 다양한 운동을해야합니다. 매일 조깅의 틀에 박히거나 연속적인 세션에서 웨이트를 들어 올리기 쉽습니다. 그러나 운동을 혼합하면 새로운 방식으로 신체에 도전 할 수 있습니다.
균형 잡힌 운동 루틴에는 유산소 운동과 저항 훈련, 회복 및 이동성 운동이 포함된다고 공인 스포츠 및 컨디셔닝 전문가 (CSCS)이자 보드 인증 물리 치료사 인 Leada Malek는 설명합니다.
회복 일에 인색하지 마십시오. 운동 사이에 근육이 제대로 회복되지 않으면 운동의 이점을 되돌리고 근육 피로를 유발하고 면역 체계를 약화시킬 수있는 과도한 훈련의 위험이 있습니다.
운동의 10 가지 큰 이점
일관된 운동 루틴을 갖추면 규칙적인 활동의 많은 혜택을 누리기 시작할 것입니다.
뉴욕 공과 대학의 운동 과학 강사이자 공인 개인 트레이너 인 Alex Rothstein은 “운동은 서로에게 복합적인 영향을 미칠 수 있으며, 몇 주 후에 개인은 운동 요법에서 명확하고 측정 가능한 이점을 얻을 수 있습니다.”라고 말합니다.
그러나 운동의 이점은 더 강한 근육과 더 많은 체력을 넘어 확장됩니다. 또한 체중을 줄이고 기분과 에너지 수준을 높이며 심장 건강을 개선 할 수도 있습니다. 일주일 내내 더 많이 움직이기 위해 노력해야하는 몇 가지 이유가 있습니다.
1. 더 오래 살 수 있습니다.
운동의 수명 연장 효과를 선전하는 연구는 부족하지 않습니다. 2020 년 7 월 BMJ 연구에 따르면 심장 강화 및 근력 운동을 포함하여 정기적으로 운동하는 사람들은 심혈관 질환, 암 및 당뇨병을 포함한 모든 원인으로 인한 사망 위험이 크게 감소했습니다. .
실제로 연구에 따르면 2019 년 3 월에 발표 된 < em> 영국 스포츠 의학 저널 .
가장 좋은 점은 특정 유형의 운동을 할 필요도 없다는 것입니다. British Journal of Sports Medicine 의 2018 년 5 월 연구에 따르면 분당 100 보 이상의 속도로 걷는 것은 심장 강화 효과와 관련이 있습니다.
역도를 더 선호한다면 예방 의학 의 2016 년 6 월 연구에 따르면 철분을 펌핑하는 것도 수명을 보호하는 데 도움이 될 수 있음을 보여줍니다. 연구자들은 15 년 동안의 연구를 수행 한 결과 일주일에 최소 두 번 체중을 들어 올리는 노인이 들어 올리지 않은 노인에 비해 모든 원인, 암 및 심장 사망 위험이 46 % 낮다는 사실을 발견했습니다.
그리고 운동을 시작하기에 너무 늦지 않았습니다. 2019 년 6 월 BMJ 에서 49 ~ 70 세의 남녀 14,599 명을 대상으로 한 연구에 따르면 전반적인 신체 활동을 주당 150 ~ 300 분으로 늘린 사람들은 24 시간 사망 위험이 퍼센트 낮습니다.
2. 운동은인지 기능을 향상시킬 수 있습니다
운동은 집중력과 주의력을 향상시킬뿐만 아니라 운동 반응 시간을 증가시킬 수 있습니다. 뉴욕 대학교 신경 과학 및 심리학 교수 인 Wendy Suzuki 박사는 개인적으로 아침에 땀을 흘리는 것을 좋아합니다.
“운동은 단 한 번의 운동, 심지어 걷기 만해도 뇌의 해부학 적 구조, 생리학 및 기능을 개선 할 수있는 능력이 있습니다.”라고 Suzuki는 말합니다.
어떤 형태의 운동, 특히 유산소 운동을하면 혈류가 개선되고 뇌 조직에 직접 산소가 전달된다고 콜로라도 볼더에 본사를 둔 보드 인증 신경과 전문의 인 Jocelyn Bear 박사는 말합니다.
땀을 흘리면 뇌에서 파생 된 신경성 인자 또는 성장 인자가 방출되어 “더 많은 새로운 뇌 세포의 탄생을 촉진합니다”라고 Suzuki는 말합니다. 2011 년 1 월 미국 국립 과학 아카데미 회보에 실린 2011 년 1 월 연구 기사에 따르면 이러한 새로운 뇌 세포는 기억과 학습에 관여하는 뇌의 일부인 해마가 더 커지면서 기억 기능을 증가시킬 수 있도록합니다. 아메리카 합중국 .
“해마는 신경 퇴행성 질환 상태에 가장 취약한 [주요 뇌 구조 중] 중 하나입니다.
“운동은 알츠하이머 나 노화를 치료하지 않지만, 운동을 많이할수록 더 많은 세포와 연결이 만들어지고 노화 과정이 효과를 발휘하는 데 더 오래 걸립니다.”라고 그녀는 설명합니다.
Bear에 따르면, “중년기에 심혈관 건강을 유지하는 것은 치매 발병 위험이 낮거나 나중에 치매 발병 위험이 낮습니다.”
2018 년 4 월 Journal of Neurology 에 실린 연구에서 44 년 동안 스웨덴 중년 여성의 운동 습관을 평가 한 결과 건강 상태가 좋지 않은 여성 신체 활동이 적음) 적합하지 않은 여성 (건강 상태가있는 여성) 및 중간 적합 (신체 활동을 거의하지 않고 일부 건강 상태를 유지 한 여성)으로 간주되는 여성에 비해 치매 발병을 9.5 년 단축했습니다.
3. 그것은 당신의 영혼을 고양시킬 수 있습니다
운동은 불안과 우울증의 증상을 줄여 기분을 좋게 할 수도 있습니다. 스즈키는 “운동 할 때마다 기분을 좋게하는 신경 화학 물질의 거품 목욕을하는 것과 같다”고 말했다.
움직일 때 몸은 엔돌핀, 일명 기분 좋은 화학 물질 및 세로토닌을 방출하여 우울증을 완화하고 스트레스와 불안을 줄이며 정서적 건강을 향상시킬 수 있다고 인증 된 그룹 피트니스 강사이자 통합 1 차 진료 코디네이터 인 Julia Kogan은 말합니다. 시카고에있는 Jess Brown VA Medical Center의 행동 건강 프로그램.
“또한, 운동 할 때 불안과 우울증 모두와 관련이있을 수있는 부정적이고 골치 아픈 생각에 덜 집중합니다.”라고 Kogan은 말합니다. “운동은 또한 자존감과인지 기능을 향상시키고 사회적 금단 감을 감소시켜 기분을 향상시킬 수 있습니다.”
또한 “운동은 경증에서 중등도 우울증 치료제만큼 효과적입니다.”라고 NY 장로 병원 Weill-Cornell School of Medicine의 정신과 부교수이자 Personology 팟 캐스트의 호스트 인 Gail Saltz, MD는 말합니다.
2011 년 1 월 The International Journal of Psychiatry in Medicine 에 게재 된 리뷰에 따르면 활동적인 활동은 약물 치료와 함께 사용했을 때 우울증 및 불안 증상 감소와 관련이 있다고합니다.
경증에서 중등도의 우울증을 치료하는 데 얼마나 많은 운동과 효과가 있는지는 사람마다 다릅니다. Saltz 박사는 1 ~ 2 주 동안 운동하는 것이 기분에 도움이되며 “많은 사람들에게 운동 당일에 불안에서 벗어날 수 있습니다.”라고 말합니다. 이런 이유로 운동은 정신 건강 상태를 치료하고 예방하기위한 대처 도구로 도움이된다고 Saltz 박사는 말합니다.
매일 운동 할 시간이 30 분이 없으십니까? 공인 정신 수행 컨설턴트 (CMPC)이자 응용 스포츠 심리학 협회 (Association for Applied Sport Psychology)의 임원 인 PsyD 인 Hillary Cauthen은 10 ~ 15 분 정도의 의도적 인 움직임이 차이를 만들 수 있다고 말합니다.
“운동 시간에 초점을 맞추는 대신 몸을 움직이려는 의도에 초점을 맞추십시오.”라고 Cauthen은 말합니다. “이것은 긍정적 인 틀에서 마음가짐을 설정하고, 감정을 높이고, 움직이는 순간에 연결될 것입니다.”
4. 운동은 당신의 심장을 보호합니다
당신의 심장은 근육이며, 그 점에서 매우 중요합니다. 순환계의 중심 인 혈액을 펌핑하여 산소와 기타 영양소를 몸 전체에 전달합니다.
여성 심장 건강 및 예방 전문가이자 시스템 디렉터 인 Rachel Bond, MD는 달리기, 수영, 사이클링 또는 줄넘기를 선호하는 유산소 운동은 “심장이 더 효율적으로되고 몸 전체에 혈액을 더 잘 공급할 수 있도록 도와줍니다.”라고 말합니다. 애리조나에있는 Dignity Health에서 여성의 심장 건강에 대해 알아 보았습니다.
“이것은 [당신의 심장이] 박동 할 때마다 더 많은 혈액을 밀어 내고, 더 느리게 뛰고, 동맥을 이완시키고, 혈압을 조절한다는 것을 의미합니다.”라고 Bond 박사는 말합니다.
이것 만이 유일한 혜택은 아닙니다. 운동은 또한 혈당과 인슐린 수치뿐만 아니라 콜레스테롤과 중성 지방 수치를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 운동은 건강한 체중을 유지하고 전반적인 염증을 줄여 심장 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 Bond 박사는 말합니다.
고강도 항목에 바로 뛰어들 필요가 있다고 생각하지 마십시오. Kogan에 따르면 걷기는 더 강렬한 운동과 매우 과소 평가 된 형태의 운동에 대한 훌륭한 대안입니다. 실제로 순환 에 대한 2020 년 2 월 연구에서 일주일에 5 일 이상 30 ~ 60 분 동안 활발하게 걷는 것은 심장 마비 및 갑작스런 심장 사망 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.
5. 그것은 당신이 더 잘 수 있도록 도울 수 있습니다
밤에 수면을 유지하는 데 어려움이 있고 낮에 운동을하면 건초를 더 쉽게 치는 데 도움이 될 수 있습니다.
“신체 활동은 수면 지연 시간 또는 잠에 드는 시간을 줄임으로써 수면의 질을 향상시키는 것으로 보이며, 밤에 개인을 깨우는 중단 횟수를 줄입니다. 또한 더 깊은 수면 단계에서 보내는 시간을 증가시켜보다 회복적인 수면을 가능하게합니다. “뉴욕 신경과 및 수면 의학, PC의 의료 책임자 인 Allen Towfigh, MD는 말합니다. Weill Cornell Medical Center의 주치의입니다.
수면 장애는 불안과 우울증이있는 사람들에게도 흔히 발생한다고 Kogan은 말합니다. “불안과 우울증이 줄어들면 수면의 질이 향상되는 경향이 있습니다. 따라서 운동은 기분 관리에 도움이되기 때문에 수면의 질도 향상시킬 수 있습니다.”라고 그녀는 말합니다.
Kogan은 운동을하면 밤새 호흡을 멈추는 일반적인 수면 장애인 폐쇄성 수면 무호흡증의 심각도도 감소한다고 말합니다. Mayo Clinic에 따르면 일주일 중 대부분의 날에 최소 30 분 운동을하면 폐쇄성 수면 무호흡증 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 밤에 잠들기 힘들다면 잠자리에 들기 직전에 운동을 피하는 것이 가장 좋습니다.
“운동은 확실히 교감 신경계를 촉발시킵니다. 즉, 비행-투쟁 반응을 유발하는 신경계의 일부이며, 활성화되면 수면 개시를 지연시킬 수 있습니다.”라고 Towfigh 박사는 말합니다. “아침에 운동을하면 잠자리에 들기 전에 신체의 교감 신경계가 진정 될 수 있기 때문에 특정 개인에게 더 유익 할 수 있다는 연구 결과가 있습니다.”
그러나 Towfigh 박사는이 발견이 보편적 인 것은 아니며 모든 사람이 “운동의 활성화 요소에 상당히 민감한 것은 아니기 때문에 모든 것에 적용 할 수있는 권장 사항이 아닙니다”라고 말합니다.
적당한 강도로 운동하는 것도 고강도 운동보다 수면에 더 유익 할 수 있습니다. 2019 년 6 월 European Journal of Physiotherapy 의 체계적인 검토에 따르면 적당한 운동이 격렬한 운동보다 수면의 질에 더 유리하다는 사실을 발견했습니다.
이 리뷰는 다양한 운동 강도를 조사했으며 걷기, 태극권 및 필라테스와 같은 중간 강도의 운동이 수면의 질 향상과 관련이 있음을 발견했습니다. 따라서 잠을 자기 전에 필라테스에서 영감을 얻은 운동을 시도하여 긴장을 푸십시오.
6. 운동은 더 강한 뼈를 만듭니다
운동은 골밀도 수준을 높여서 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 도움이된다고 외래 정형 외과에서 활동하는 보드 인증 물리 치료 의사 인 Kristen Gasnick, PT, DPT는 말합니다.
“골 미네랄 밀도는 뼈의 정의 된 부분에있는 미네랄의 평균 농도를 말하며 뼈 강도와 관련이 있습니다.”라고 그녀는 설명합니다. “대부분의 사람들은 30 세가되면 골질량이 최고점에 도달하고, 그 이후에는 특히 앉아있는 사람의 경우 꾸준히 감소합니다.”
튼튼한 뼈를위한 최고의 운동은 근력 운동과 걷기, 달리기, 춤, 플라이 오 메트릭 운동과 같은 역동적 인 체중 부하 활동이라고 Gasnick은 말합니다.
왜냐하면 “골 세포 (골 형성 세포)는 성인 뼈 내 세포의 95 % 이상을 차지하고 저항 훈련 중 또는지면 반응력을 통해 근육이 동원 될 때 발생하는 관절 반응력을 통해 기계적 긴장에 반응합니다.” 동적 체중 부하 활동 중에 발생합니다. “라고 그녀는 말합니다. “기계적인 긴장을받을 때, 골 세포는 새롭고 강한 뼈를 만드는 세포 인 골아 세포의 활동을 증가시키는 신호를 보냅니다.”
Gasnick은 또한 노인과 운동 루틴을 처음 접하는 사람을 위해 스쿼트, 런지 및 스텝 업과 같은 체중 운동을 할 것을 제안합니다. “관절이 신체의 무게를 지탱할 수있는 모든 움직임은 뼈의 힘을 키우는 데 도움이됩니다.”라고 그녀는 말합니다.
이러한 움직임을 파악한 후에는 무게를 추가하여 강도를 높이고 더 많은 근력을 구축 할 수 있습니다. Rothstein은 “연구에 따르면 많은 큰 근육 그룹을 사용하고 다 관절 운동이 필요한 하중지지 운동은 뼈 건강을 개선하는 데 가장 유익한 반응을 이끌어내는 경향이 있습니다.”라고 말합니다.
“핸드 헬드 덤벨은 바벨이 유발할 수있는 잠재적 인 척추 압박을 피하기 위해 무게를 추가하는 데 가장 적합합니다. 특히 골다공증 환자를 위해주의해야 할 사항”이라고 Gasnick은 말합니다.
7. 쉽게 이동할 수 있도록 도와줍니다.
운동을 일일 비타민 섭취량이라고 생각하면 걷기, 계단 오르기, 식료품 운반, 짐 들어 올리기, 소파 이동, 아이들과 놀기 등 일상적인 일을 할 수있는 능력을 보완 할 수 있습니다.
더 많이할수록 “질병과 근골격계 문제와 통증의 위험을 더 줄일 수 있습니다.”라고 뉴욕시에 기반을 둔 운동 과학자이자 공인 된 근력 및 컨디셔닝 전문가 인 CSCS 인 Jeff Young은 morefit.eu에 말합니다.
그리고 신체가 강하고 컨디셔닝되면 “부하, 힘 및 스트레스 요인을 견딜 수있는 능력이 증가하고 신체의 다양한 시스템 (뼈, 근육, 신경 및 내분비)이 서로 더 잘 소통하고 전반적으로 더 잘 기능 할 수 있습니다. “Young은 말합니다.
강인함을 유지하기 위해 Young은 스쿼트, 엉덩이 경첩 및 다 방향 런지와 같은 기능적 움직임에 대한 운동 루틴을 구축 할 것을 권장합니다. 그리고 가능하다면 그는 또한 밀기 운동, 프레스 운동, 회전 및 운반을 권장합니다.
이러한 기본적인 동작 외에도 영은 “관절 건강을위한 치료 적 목적을 제공하기 때문에”회전근 개, 등 중간, 엉덩이 바깥 쪽, 사타구니, 코어 및 종아리에 초점을 맞춘 이동성 운동을 통합 할 것을 권장합니다.
8. 운동은 체중 감량에 도움이됩니다.
체중 감량에 영향을 미치는 요인은 여러 가지가 있지만 궁극적으로 에너지 균형으로 귀결됩니다. “칼로리가 부족해야합니다.”Young은 말합니다. “방정식의 입력 측은 우리가 먹는 음식이고 출력측은 신체 활동입니다.”
칼로리가 부족해 지려면 운동으로 태우는 것보다 적은 칼로리를 섭취해야합니다. 하루에 더 많은 움직임을 통합하면 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 소비 할 가능성이 높아집니다.
Young은 또한 신체 활동이 전반적인 신진 대사에 가장 큰 영향을 미친다고 지적합니다. “우리는 나이가 들어감에 따라 신체 활동을 감소시키는 경향이 있습니다. 그러면 기초 / 휴식 대사율과 체질량에 부정적인 영향을 주어 신진 대사를 방해 할 수 있습니다.”
운동은 느린 신진 대사를 촉진하여 “칼로리 소모를 증가시키고 체중 감소를 촉진 할 것”이라고 그는 말합니다. “운동은 또한 특히 격렬한 강도의 운동이 운동 요법에 포함되는 경우 배고픔을 줄일 수 있습니다.”
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9. 낮은 암 위험과 관련이 있습니다
국립 암 연구소에 따르면 올해 미국에서 180 만 명이 암 진단을 받게된다. 암에 대한 많은 위험 요소는 통제 할 수 없지만 활동 수준은 변경할 수 있습니다.
실제로 미국 암 학회는 신체 활동이 결장, 유방암, 자궁 내막 및 간을 포함한 13 가지 유형의 암 위험을 낮추는 것과 관련이 있다고 말합니다.
운동의 또 다른 보너스 : 땀을 흘리는 것은 차도 동안 더 나은 결과와 관련이 있습니다. 국립 암 연구소 저널 의 2020 년 4 월 연구에 따르면 유방암 진단을 받기 전과 화학 요법 치료 후 국가 신체 활동 지침을 따랐던 유방암 환자는 사람들보다 재발 및 사망률이 낮았습니다. 운동 지침을 충족하지 못한 사람.
10. 운동은 당뇨병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다
질병 통제 예방 센터에 따르면 미국인 3,420 만명이 당뇨병을 앓고 있는데, 이는 신체가 인슐린 (혈액 내 포도당 (당) 양을 조절하는 호르몬)의 효과에 저항하거나 충분히 생산하지 못하는 상태입니다. 그것의 정상적인 수준을 유지하는 데 필요했습니다.
또한 성인 8 천 8 백만은 당뇨병 전증을 앓고 있으며 이는 정상적인 혈당 수치보다 높다는 것을 의미합니다.
하지만 2016 년 10 월 Diabetologia 의 분석에 따르면 규칙적인 운동은 제 2 형 당뇨병 발병 위험을 26 % 감소시키는 것과 관련이 있습니다. 그것은 “증가 된 힘과 컨디셔닝이 인슐린 기능과 민감성을 향상시키기 때문”이라고 Young은 말합니다.
운동은 당뇨병 진단 후 사람들에게도 도움이됩니다. 2010 년 11 월 JAMA 의 연구에 따르면 유산소 운동과 저항 운동을 함께하면 2 형 당뇨병 환자의 지난 2 ~ 3 개월 동안 평균 혈당치를 테스트하는 A1C 수치가 향상되는 것으로 나타났습니다.