줄넘기를하면 운동 중에 소변을 볼 수있는 경우가 많습니다. 이미지 크레디트 : Wavebreakmedia / iStock / GettyImages
이것을 상상해보십시오 : 당신은 갑자기 레깅스에 약간의 소변이 새는 것을 느낄 때 버피를 뚫고, 줄넘기 또는 언덕을 질주하고 있습니다. 운동 중 오줌 누는 것은 당황 스러울 일이 아닙니다. 실제로 운동으로 인한 스트레스 성 요실금으로 알려진 매우 흔한 상태입니다.
Mayo Clinic에 따르면 “스트레스 실금은 기침, 웃음, 재채기, 달리기 또는 무거운 물건 들기 등 신체적 움직임이나 활동으로 인해 방광에 압력 (스트레스)이 가해져 소변이 새게됩니다.”라고 말합니다.
그리고 그것은 당신이 생각하는 것보다 더 자주 발생합니다. 사실 American Family Physician 에 게재 된 2019 년 9 월 기사에 따르면, 스트레스 성 요실금은 30 세 이상의 질을 가진 사람의 24 ~ 45 %에게 영향을 미칩니다.
운동 중 방광 누출이 흔하지 만 정상적인 것은 아닙니다. 누출은 신체의 어떤 것이 최적으로 기능하지 않는다는 신호일 가능성이 높습니다. 여기에서 전문가들은 운동 중 오줌 누는 원인과 운동 할 때 건조 상태를 유지하기 위해 할 수있는 일에 대해 설명합니다.
1. 골반저 기능 장애가있는 경우
골반저 근육은 골반 바닥에있는 골격근의 바구니입니다. 말 그대로 코어의 “바닥”입니다. 주요 역할 중 하나는 소변, Marcy Crouch, DPT, 골반의 통과를 제어하는 것입니다. 바닥 물리 치료사이자 The DT Method 출생 준비 및 회복 과정의 제작자는 morefit.eu에 알려줍니다.
방광이 소변으로 가득 차면 골반저 근육이 수축하여 요도를 닫아 소변이 그대로 유지됩니다.하지만 골반저 근육이 약해지고 운동 중에 더욱 피로 해지면 증가 된 역 동성을 감당할 수 없습니다. 부하, Crouch는 말합니다. 그렇기 때문에 HIIT 운동을 시작할 때는 괜찮을 수 있지만 마지막에는 약간의 누출이 발생할 수 있습니다.
또한 나이가 들어감에 따라 골반 근육이 약화 될 수 있기 때문에 나이가 들어감에 따라 더 많은 누출을 느낄 수 있다고 이사회 인증 산부인과 의사이자 Love Wellness의 수석 웰빙 고문 인 Jodie Horton, MD는 말합니다. 그리고 예, 스트레스 요실금은 출산 후 더 흔합니다. “분만 중에 골반저 근육을 약화시킬 수있는 질 조직과 신경 손상이 발생할 수 있습니다.”라고 Horton 박사는 말합니다.
골반 장기 탈출증 (하나 이상의 골반 장기가 떨어지거나 질 안팎으로 눌리는 경우)과 같은 다른 더 심각한 골반 바닥 상태도 운동 중, 특히 달리기와 점프를 포함하는 종류의 누출을 유발할 수 있습니다.
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“골반저 운동 (예 : Kegels)은 방광을지지하고 소변이 제자리에 있도록하는 좋은 방법입니다.”라고 Crouch는 말합니다. “하지만 Kegels는 단지 붉은 빛으로 질을 짜내는 것보다 훨씬 더 어렵습니다. 다른 골격근과 마찬가지로이를 수행하고, 진행하고, 훈련시키는 적절한 방법이 있습니다.”
이러한 이유로 골반저 근육을 적절하게 훈련하고 강화하는 데 도움을 줄 수있는 골반저 물리 치료사의 도움을받을 수 있다고 Horton 박사는 말합니다.
“정기 배뇨 및 방광 훈련은 요실금을 최소화하기 위해 취할 수있는 다른 조치입니다”라고 Horton 박사는 말합니다. 귀하의 산부인과 전문의는 이러한 치료 옵션에 대한 지침을 시작하기에 좋은 곳이 될 것입니다.
2. 당신의 횡 복부는 강화가 필요합니다
복근은 6 팩 근육 이상입니다. “횡 복근은 주요 핵심 안정제이며 완벽한 세상에서는 골반저 근과 함께 작용합니다.”라고 Crouch는 말합니다. “연구에 따르면이 두 근육이 함께 작용할 때 골반저 근 수축 (그리고 방광과 실금에 대한 지원이 향상됨)이 더 좋아지고 강해집니다.”
즉, “심부 코어 근육이 약하거나 정확한 시간에 발사되지 않으면 골반저 근육도 최적으로 작동하지 않을 수 있습니다.”라고 Crouch는 말합니다.
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목표는 깊은 코어와 골반저 근육에 힘과 통제력을 키우는 것이므로 두 가지를 모두 참여시키는 운동을 수행해야합니다. 이를 위해 Crouch는 둔근 다리, 둔근 행진 및 뒤꿈치 슬라이드와 같은 움직임을 권장합니다.
3. 괄약근 근육이 약하다
방광과 요도의 목에 위치한 요도 괄약근은 고무 개스킷 역할을하는 둥글고 평활근 고리로 수축하여 소변을 유지한다고 Crouch는 말합니다.
때때로 이러한 근육은 늘어나거나 약해질 수 있습니다 (예 : 출산 중). 이것은 괄약근을 열고 닫는 데 문제를 일으킬 수 있으며, 특히 운동 할 때 방광에 압력이 가해지면 누출을 일으킬 수 있다고 Horton 박사는 말합니다.
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“괄약근 근육은 평활근이고 골반저 안에 있기 때문에 골반저를 작업하고 최적의 방광 습관 및 행동 수정과 같은 다른 전략을 구현할 때 기능이 더 향상 될 수 있습니다.”라고 Crouch는 말합니다. 이것은 골반저 치료사의지도하에.
또한“의사는 페서리라는 장치를 질에 삽입하여 요도를 올바른 위치에 유지하고 소변 누출을 줄이기 위해 요도에 압력을 가할 수 있습니다.”라고 Horton 박사는 말합니다. “요도 주변에 팽창제를 주입하여 소변 흐름을 제어하기위한 저항을 만들 수도 있습니다.”라고 그녀는 말합니다.
4. 당신은 변비입니다
믿거 나 말거나 변비는 특히 자주 발생하는 경우 방광 조절에 영향을 미칠 수 있습니다. “만성 변비로 인한 지속적인 긴장은 방광을지지하는 골반저 근육을 약화시킬 수 있습니다.”라고 Horton 박사는 말합니다.
더욱이 “직장에 많은 대변이 있으면 질관의 공간을 차지하므로 골반저 근육이 최적으로 수축하고 움직이기 어렵게 만듭니다.”라고 Crouch는 말합니다. 정체 된 대변은 또한 골반 바닥에 가해지는 부하를 증가시켜 근육에 과도한 압력을가하거나 심지어 방광과 요도를 밀어 소변 누출을 유발할 수 있습니다.
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변비를 최소화하려면 물과 섬유질 섭취를 늘리십시오. 또한 최적의 위치에서 똥을 뽑고 싶을 것입니다.
“화장실에 앉으면 직장이 구부러져 완전한 배변을 어렵게 만들고 골반저 근육에 불필요한 압력을 가할 수 있습니다.”라고 Horton 박사는 말합니다. “몸은 배변을 할 때 쪼그리고 앉는 자세를 취해야합니다.”
이 완벽한 쪼그리고 앉는 자세를 얻으려면 발 아래에 짧은 스툴 (예 : 스 쿼티 포티)을 사용하여 무릎을 엉덩이보다 높게하십시오.
5. 당신은 Diastasis Recti가 있습니다
코어 근육은 골반저와 함께 작용하여 방광을지지합니다. 따라서 복부 근육이 분리되면 (직장 전이로 알려짐) 골반저 근이 덜 효과적이게되어 요실금 (골반 장기의 탈출)에 기여할 수 있다고 Horton 박사는 말합니다.
가장 일반적으로, 직장 전이는 자궁이 자라고 복부 근육이 늘어나는 임신 중에 발생합니다. 때때로이 스트레칭으로 인해 복근이 분리 될 수 있습니다.
결과적으로, 직장 전이가있는 경우 근육이 운동 중 복부 압력 증가를 수용 할 수 없게되어 방광과 골반 바닥에 더 많은 하향 압력이 발생할 수 있으며 소변 누출로 이어질 수 있다고 Crouch는 말합니다.
또한 복부와 골반저 사이에 단절이있을 때 골반저 근육 수축이 그다지 강하지 않을 것이라고 그녀는 말합니다. 즉, 이러한 근육을 효과적으로 제어하고 짜낼 수있는 능력이 없기 때문에 오줌을 참을 수 없게됩니다.
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직장 전이를 치료하고 코어 근육을 강화하는 데 도움이되는 교정 운동을 제안 할 수있는 의사 또는 물리 치료사와 상담하십시오.
6. UTI 또는 방광 감염이있는 경우
고통스럽고 빈번한 배뇨를 경험하고 스트레스 성 요실금과 함께 소변을보고 싶은 강한 충동이 있다면 요로 나 방광 감염을 겪고있을 수 있다고 Horton 박사는 말합니다.
Crouch는 “방광이 박테리아와 감염된 소변을 배출하려고하기 때문에 감염으로 인한 누출이 증가하는 경우가 많습니다.”라고 말합니다.
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최대한 빨리 의료 전문가를 만나십시오. 의료 제공자는 소변 샘플을 통해 감염을 진단하고 항생제로 치료할 수 있다고 Horton 박사는 말합니다.
위의 증상이 나타나면 문서 방문을 미루지 마십시오. 치료하지 않으면 UTI는 신장 감염과 같은 다른 심각한 문제로 이어질 수 있다고 Crouch는 말합니다.
골반 바닥 물리 치료사 찾기
스트레스 성 요실금의 원인이 무엇이든 스스로 문제를 해결할 필요는 없습니다. 특히 “골반저 근육을 식별하고 근육을 적절히 훈련하여 비뇨 증상을 완화하는 데 도움이되기가 어려울 수 있습니다”라고 Horton 박사는 말합니다.
필요한 도움을 받으려면 골반저 상태에 대해 훈련 된 의료 서비스 제공자를 찾으십시오. “산부인과 요실금에 대한 우려 사항을 논의하는 것은 시작하기에 좋은 곳입니다.”라고 Horton 박사는 말합니다. 산부인과는 간단한 질문을하고 신체 검사 (가능한 원인과 함께 어떤 유형의 요실금이 있는지 확인하기 위해)를 수행하고 골반저 물리 치료사에게 의뢰 할 수 있습니다.
Crouch는 골반저 물리 치료사를 만나 기준선이 무엇인지 알아내는 것이 항상 좋은 생각이라는 데 동의합니다. 모든 사람의 골반저 문제는 고유하므로 전문가가 귀하를 평가하고 귀하의 특정 요구 사항에 따라 치료 계획을 조정할 수 있습니다.
골반저 PT를 선택할 때 자격이 있고 적절한 교육을 받았는지 확인하십시오. PelvicRehab.com과 Academy of Pelvic Health Physical Therapy는 골반 재활 의사를 찾는 데 도움이되는 훌륭한 리소스입니다.
운동 중 누출을 줄이기위한 더 많은 전략
- 금연하세요. “만성 기침을 유발할 수있는 흡연은 스트레스 성 요실금 위험을 증가시킬 수 있습니다.”라고 Horton 박사는 말합니다.
- 체중 감량. “지방 조직이 방광에 압력을 가하기 때문에 과체중은 골반저 근육을 약화시킬 수 있으므로 체중 감량은 스트레스 요실금 빈도를 현저히 감소 시키거나 제거 할 수 있습니다.” Horton은 말합니다.
- 운동 전 카페인을 건너 뜁니다. 카페인은 방광 자극제이며 소변 빈도와 누출을 증가시킬 수 있습니다. 따라서 땀을 흘리기 전에 커피를 자르거나 섭취량을 제한하십시오.
- ? 운동하는 동안 물을 마 십니다. 비정상적으로 들릴 수 있지만 수분 섭취를 제한해서는 안됩니다. 이것은 탈수를 초래할 수 있고, 농축 된 소변은 방광을 자극하여 더 많은 누출을 유발할 수 있습니다, Crouchsays. ?
- 운동 전에 방광을 비 웁니다. “누수가 느껴지기 시작하면 멈추고 다시 숨을 쉰 다음 더 낮은 부하로 계속하십시오.”라고 Crouch는 말합니다.
- 누수 방지 제품을 사용하세요. 패드와 누수 방지 속옷이 오줌 누는 것을 막지는 못하지만 근본 원인을 해결하기 위해 노력할 때 운동 중 건조 상태를 유지하는 임시 도구로 유용 할 수 있습니다. 당신의 누출에 대해 Crouch는 말합니다.