근력 운동은 근육 건강과 질량을 유지하는 데 도움이 될 수 있으므로 노화를위한 최고의 운동 중 하나입니다.
노화를위한 운동, 부상 방지, 통증없이 움직이고 적절한 회복이 우선입니다. 튼튼하고 통증이없는 상태를 유지하려면 건강한 노화를 방해 할 수있는 5 가지 일반적인 운동 실수를 피하십시오.
1. 너무 빨리 진행
달리기에서 역도에 이르기까지 너무 빨리하는 것은 부상의 원인이된다고 CSCS에 등록 된 임상 운동 생리 학자이자 애틀랜타에있는 Running Strong의 소유자 인 Janet Hamilton은 말합니다.
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Harvard Health Publishing에 따르면 40 세 이후 매년 대부분의 미국인은 너무 적은 신체 활동, 부적절한 영양 및 일반적인 연령 관련 변화로 인해 뼈 질량의 약 1 %를 잃습니다. 나이가 들고 뼈가 더 예민해지면 골절 및 부러짐의 위험이 높아집니다.
메이요 클리닉에 따르면 매일 2 마일 달리기에서 매일 5 마일로 단 1 주일 만에 진행하면 부상을 과도하게 사용하기 쉽습니다. 이러한 골절이나 염좌는 몸이 적응하는 데 필요한 시간을주지 않고 자신을 너무 세게 밀 때 발생합니다.
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누구나 부상을 남용 할 수 있지만 골밀도가 감소하면 나이가 들면서 위험이 증가합니다. 그렇기 때문에 운동 루틴을 점차적으로 발전시키고 자합니다.
수정
운동을 진행할 때 근육통과 이후의 피로 수준에 세심한주의를 기울이십시오. 아프거나 고갈 될 때 일을 늘리지 마십시오. 해밀턴은 말합니다.
해밀턴은 주자에게 마일리지를 매주 10 % 이하로 늘리도록 권장합니다. 근력 운동의 경우 전체 세트를 좋은 형태로 편안하게 완료 할 수있을 때만 체중을 늘립니다.
해밀턴은 “당신의 몸에 귀를 기울이는 것이 중요하며 당신은 이웃만큼 강하지 않을 수도 있습니다.”라고 말합니다. “현재있는 곳에서 [점진적으로] 원하는 곳으로 작업을 진행합니다. 진행 후 통증이나 피로가 있으면 약간 뒤로 물러나거나 적어도 그 수준을 정복 할 때까지 그 수준을 잠시 유지하십시오.”
2. 워밍업과 쿨 다운을 잊어 버림
각 운동 전후에 워밍업 및 쿨 다운 루틴에 3 ~ 5 분을 투자하는 것은 생각보다 더 중요합니다.
미국 심장 협회 (AHA)에 따르면 운동 전 워밍업은 근육의 산소와 온도를 높여 유연성을 높입니다. 그리고 따뜻하고 유연한 근육으로 훈련하면 부상 위험이 줄어 듭니다.
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또한, 당신의 워밍업 루틴은 심장 박동수를 즉시 높이기보다는 점차적으로 증가시켜 AHA에 따라 근육에 덜 스트레스를줍니다. 쿨 다운도 마찬가지지만 반대로 심박수를 휴식 수준으로 되돌리고 있습니다.
운동하는 동안 신체는 혈액을 작업 근육으로 보냅니다. 그러나 미국 운동위원회 (ACE)에 따르면 갑자기 운동을 중단하면 팔과 다리에 피가 모일 수 있습니다. 대신, 쿨 다운을 거치면 심박수가 점차 낮아지고 신체는 혈액을 뇌와 심장으로 다시 보낼 수있는 충분한 시간을 갖게되는데, 이는 이러한 기관이 제대로 기능하는 데 매우 중요합니다.
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또한 지속적으로 스트레칭하면 근육의 운동 범위가 증가하여 ACE에 따라 장기적으로 통증이없는 상태를 유지할 수 있습니다. 운동 후에는 근육이 따뜻하고 유연 해져서 스트레칭하기에 완벽한 시간입니다.
수정
모든 운동의 처음과 마지막 5 ~ 10 분을 고의적으로 낮은 강도의 워밍업 또는 쿨 다운에 할애한다고 Hamilton은 말합니다.
운동하기 전에 제자리에서 행진하기, 팔 서클 및 인치 웜과 같은 몇 가지 역동적 인 운동 (움직이는 운동)을 실행합니다. 훈련을 마친 후 시간이 부족할 때 몸을 식히기 위해 몇 분만 있으면됩니다. 방금 작업 한 근육의 정적 스트레칭 (제자리에 고정한 것)에 집중하십시오.
3. 유산소 운동을 너무 자주 또는 너무 강하게 때림
해밀턴에 따르면 노화에 가장 좋은 또는 최악의 운동은 없지만 유산소 운동을 과도하게하고 싶지는 않습니다. 이것은 특히 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)과 관련된 경우에 해당됩니다. HIIT는 시간 효율적인 교육 스타일이지만 일주일에 너무 많은 세션이 도움이되는 것보다 더 해 롭습니다.
ACE에 따르면 신체의 신진 대사는 먹는 음식에서 영양분을 가져와 근육을위한 연료 (아데노신 삼인산 또는 ATP라고도 함)로 전환합니다. 신체는 HIIT 운동에서 까다로운 운동을 수행하기 위해 많은 ATP를 사용하여 예비 량을 고갈시킵니다.
몸에 회복 할 충분한 시간을 주면 적절한 연료를 공급하고 근육 손상을 복구 할 수 있습니다. 그러나 연속적인 고강도 운동을 시작하면 신체가 회복 할 시간이 충분하지 않아 신진 대사가 스트레스를 받고 근육이 부상을 입기 쉽습니다.
버피 또는 점프 스쿼트와 같이 HIIT 훈련과 관련된 많은 운동도 영향이 커서 관절에 많은 부하를가합니다. 클리블랜드 클리닉에 따르면 시간이 지남에 따라 신체가 복구 할 수없는 연골이 마모되고 찢어 질 수 있습니다.
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일주일에 한두 번 고강도 운동을 예약하여 부상을 피하고 ACE를 권장합니다. 대신 HIIT를 주간 훈련 루틴의 보충제로 사용하십시오. 다른 심장 강화 운동을하는 날에는 수영, 걷기, 자전거 타기와 같이 충격이 적은 운동을 계속하십시오.
4. 근력 훈련 건너 뛰기
Harvard Health Publishing에 따르면 30 세가 지나면 사람들은 10 년마다 신체 근육량의 3 ~ 5 %를 잃습니다. 이것은 근육 감소증이라고도하는 노화의 정상적인 부분입니다. 그러나 근육량 감소는 낙상 및 부상 위험도 증가시킵니다.
근력 운동은 가능한 한 많은 근력을 보존하고 구축하는 데 도움이 될 수 있기 때문에 노인을위한 최고의 운동 중 하나라고 Hamilton은 말합니다. 나이가 들어감에 따라 뼈와 관절을 보호하여 부상 위험을 낮출 수 있습니다.
나이가 들어감에 따라 신진 대사도 느려지기 시작합니다. 그러나 일관된 근력 훈련 루틴은 신진 대사를 강하게 유지할 수 있다고 그녀는 말합니다. 근육량을 늘리거나 유지하면 신체가 더 효율적으로 칼로리를 소모하는 데 도움이됩니다.
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국립 스포츠 의학 아카데미 (NASM)에 따르면, 일주일에 최소 이틀 동안 근력 운동을하면서 가슴, 등, 팔, 어깨, 다리를 포함한 모든 주요 근육 그룹을칩니다. 데 드리프트 또는 가슴 프레스와 같은 복합 운동은 한 번에 여러 근육 그룹을 작동하기 때문에 훌륭한 옵션입니다.
이전에 근력 훈련을받지 않은 사람들은 운동 계획을 가지고 체육관에 들어가거나 개인 트레이너를 고용하면 안전하게 시작할 수 있습니다.
5. 모빌리티 훈련 무시
이동성은 ACE에 따라 관절을 편안하게 움직일 수있는 동작 범위를 말합니다. 정기적으로 이동성 운동을하면 계속해서 쉽게 움직일 수 있습니다. 그러나 운동 루틴의이 부분을 무시하면 캐나다에 본사를 둔 공인 운동 생리학자인 CSCS의 Dean Somerset에 따르면 몇 가지 문제가 발생할 수 있습니다.
규칙적인 이동성 훈련이 없으면 동작 범위가 줄어들어 스쿼트 나 어깨 프레스와 같은 운동을 좋은 자세로하기가 더 어려워집니다. 운동을 제대로하지 않으면 부상 위험이 높아집니다.
“관절 운동 범위를 유지하는 데는 거의 작업이 필요하지 않지만 일단 손실 된 후 회복하려면 많은 작업이 필요합니다.”라고 그는 말합니다. “이는 일상적인 숙제를 통해 엉덩이, 어깨 및 척추의 주요 관절을 쉬운 범위를 통해 특정 관절 및 움직임의 동작 범위를 개선하는 데 집중하는보다 헌신적 인 훈련 세션으로 이동하는 것으로 귀결 될 수 있습니다.”
수정
워밍업 루틴에 모빌리티 훈련을 포함시키는 것은이 훈련 방법에 시간을 할애하는 가장 쉬운 방법이라고 Somerset은 말합니다. 또는 일주일에 한 번 15 분 운동을 이동성 훈련에만 바칩니다.
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