사이드 런지 실수를 수정하여 다리 운동을 최대한 활용하고 있는지 확인하십시오.
다리 날에 측면 돌진을 포함하지 않으면하지에 장애가있는 것입니다. 이 일방적 인 움직임은 둔근, 대퇴사 두근 및 햄스트링을 강화하는 동시에 균형, 안정성 및 조정력을 향상시킵니다.
사이드 런지는 겉보기에는 간단 해 보이지만 (옆으로 밟고 엉덩이를 낮추는) 종종 잘못 수행됩니다. 그리고 당신의 자세가 꺼지면 측면 돌진은 덜 효과적 일뿐만 아니라 잠재적으로 고통스러워집니다. 여기서 Ziel은 가장 일반적인 실수에 대해 논의하고 기술 수준을 높이는 방법에 대한 팁을 제공합니다.
광고
첫째, 마스터 적절한 사이드 런지 폼
유형 근력 활동 체중 운동 지역 하체
- 발을 모으고 손을 옆구리에 세우십시오.
- 오른쪽으로 크게 발을 내 디디면서 엉덩이를 뒤로 가라 앉히고 오른쪽 무릎을 구부립니다 (오른쪽 발목과 직접 정렬되어야 함).
- 왼쪽 다리를 똑바로 유지하고 (무릎을 고정하지 마십시오) 두 발이 서로 평행하고 앞으로 향하도록합니다. 가슴을 들어 올린 상태에서 척추를 중립으로 유지하십시오.
- 다시 서서 오른쪽 발을 떼고 오른쪽 다리를 곧게 펴십시오.
- 원하는 횟수만큼 계속하고 왼쪽에서 반복합니다.
지침 표시
이 8 가지 측면 런지 실수를 피하십시오
1. 무릎 동굴 안으로
사이드 런지 중에 움직이는 다리의 무릎이 안쪽으로 쓰러지면 관절에 불필요한 압력이 가해져 통증을 유발할 수 있다고 Ziel은 말합니다. 그리고 시간이 지남에 따라 이러한 부적절한 형태는 부상을 입을 수도 있습니다.
수정
움직이는 다리의 발, 무릎 및 엉덩이 뼈가 서로 일렬로 정렬되어 있는지 확인하십시오. 그리고 체중을 뒤로 이동 (무릎이 아닌 엉덩이에서 구부림)하는 데 집중하여 둔근을 사용하십시오.
2. 등을 숙이고
등을 둥글게하면 요추 부위와 무릎에 통증을 유발할 수 있다고 Ziel은 말합니다. 허리가 구부러진 것은 또한 골반을 밀어 넣는다는 신호일 수 있으며, 이는 허리의 불편 함과 골반저 기능 장애에 기여할 수 있다고 그녀는 말합니다.
광고
수정
척추를 똑바로 유지하십시오. 허리가 기울어 지거나 허리가 겹치지 않게하려면 꼬리뼈부터 머리 꼭대기까지 길게 늘리고 코어 근육을 사용하는 데 집중하세요.
3. 당신은 당신의 목을 Hyperextend
거울을 사용하여 자신이 측면 돌진을하는 것을 보십니까? 당신은 그것이 당신의 형태를 완벽하게 만드는 데 도움이된다고 생각할 수도 있지만 목 근육을 과도하게 확장 할 수도 있습니다. 이것은 목과 허리에 많은 압력을 가하고 최적의 코어 활성화를 방해한다고 Ziel은 말합니다.
수정
중립적 인 목을 유지하십시오. “목은 약간만 구부러져 야하므로 사이드 런지를 할 때 위를 쳐다 보지 마십시오.”라고 그녀는 말합니다. 꼬리뼈 또는 골반 바닥에서 머리 꼭대기까지 연장하는 것을 고려하십시오.
4. 당신은 당신의 트렁크를 과도하게 회전시킨다
측면 런지에서 한쪽으로 기울이면 몸이 과도하게 회전하기 쉽습니다. 그러나 이것은 잘못된 근육 (즉, 둔근과 엉덩이가 아님)에 부담을주고 무릎, 허리, 엉덩이 굴곡근에 너무 많은 부담을 줄 수 있다고 Ziel은 말합니다.
광고
수정
트렁크를 앞쪽으로 눕히십시오. 낮출 때에도 머리 꼭대기를 통해 키가 커지는 것을 생각하십시오.
또한 “고관절 위의 공간을 유지하는 데 초점을 맞추십시오. 이렇게하면 고관절 굴곡근에서 벗어나고 둔근과 바깥 쪽 엉덩이 아래에서 오는 연결을 느낄 수 있습니다.”라고 그녀는 말합니다.
5. 자세가 너무 좁다
옆으로 밟은 후 발이 너무 가까우면 무릎이 발목을지나 옆으로 이동하여 무릎 통증을 유발할 수 있다고 Ziel은 말합니다.
수정
발을 서로 평행하게하여 넓은 자세를 취하십시오. “다리가 발, 무릎 및 앉은 뼈에서 일직선을 유지하면서 옆으로 앞뒤로 움직일 수있는 충분한 공간이 있어야합니다.”라고 그녀는 말합니다.
6. 엉덩이를 잡아
측면 런지는 엉덩이, 햄스트링 및 엉덩이를 목표로하지만 꼬리뼈를 밀어서 근육을 활성화하려고해서는 안됩니다. 그것은 당신이 엉덩이를 잡도록 강요 할 수 있으며, 이는 무릎 불편 함, 허리 통증 및 골반저 기능 장애에 기여할 수 있다고 Ziel은 말합니다.
광고
수정
다시, 길고 마른 근육을 상상해보십시오. 꼬리뼈와 골반 바닥에서 머리 꼭대기까지 키를 길게 늘립니다.
7. 발을 바깥쪽으로 돌린다
“이것은 무릎에 많은 압력을 가하고 둔근의 최상의 활성화를 방해 할 수 있습니다.”라고 Ziel은 말합니다. “그리고 발이 바깥쪽으로 향할 때 (심지어 약간 평행을 지나도) 작업을하려는 고관절 굴곡근을 발견 할 수 있습니다.”라고 그녀는 말합니다.
수정
발의 위치를 확인하고 서로 평행한지 확인하십시오. 발가락을 약간 안쪽으로 돌려도 괜찮습니다.
“발을 약간 안쪽으로 돌리면 둔근이 더 쉽게 작동하는 것을 느끼고 무릎에서 압박 / 통증을 잃지 않게 할 수 있습니다.”라고 그녀는 말합니다.
8. 모든 무게를 발 뒤꿈치 나 발 바깥쪽에
스쿼트를 할 때, 당신은 아마 발 뒤꿈치에 체중을 유지하라는 신호를 들었을 것입니다. 그러나 측면 런지를 사용하면 체중이 발을 통해 골고루 분산 될 때 햄스트링과 둔근의 밑면의 활성화를 향상시킬 수 있다고 Ziel은 말합니다.
수정
가능한 한 고르게 체중을 유지하는 데 집중하십시오. “이는 발과 발가락 (특히 엄지 발가락) 아래에서 약간의 무게를 느껴야 함을 의미합니다.”라고 그녀는 말합니다.
광고