다이나믹 한 운동으로 워밍업을하여 향후 작업을 위해 근육과 관절을 준비하십시오. 워밍업을 건너 뛰면 부업을 당할 위험이 있습니다. 이미지 크레디트 : morefit.eu Creative 
정말 얼마나 나쁜가요? 건강에 해로울 수 있다고 들었던 모든 습관과 행동에 대한 기록을 세웁니다.
솔직히 말해서 워밍업은 메인 쇼가 시작되기 전 오프닝 공연과 같습니다. 종종 건너 뛰기도합니다.
그 이점을 의심하거나 (발가락을 약간만 터치하면 정말 스쿼트를 더 잘하는 데 도움이 되나요?) 아니면 어딘가에있을 수있는 곳이 있는지, 얼마나 큰 거래인지 궁금 할 것입니다. 런닝 머신에서 몇 마일을 달리기 전에 몇 분 동안 몸무게 런지 운동을해서는 안됩니다.
다칠 수 있습니다
오늘 부상을 피했을 수 있지만, 지속적으로 워밍업을 건너 뛰는 것은 근육 긴장이나 다른 부상이 발생할 수 있음을 의미합니다.
유명 트레이너이자 EBOOST 피트니스 전문가 인 Latreal Mitchell은 morefit.eu에 “운동 전에 몸을 풀기 위해 10 분만 걸리지 않으면 부상을 입을 위험이 크다”고 말합니다. “때때로 부상으로 몇 주 동안 몸이 멈출 수 있으므로 운동을하기 전에 몇 분 동안 워밍업을하지 않는 것은 그만한 가치가 없습니다.”라고 그녀는 말합니다.
실제로, 급성 근육 긴장의 주요 원인 중 하나는 무거운 리프팅을 수행 할 때 관절과 근육에 부적절한 부하가 발생하는 것입니다. 그러나 운동 전에 워밍업을하면 신체에 적절한 근육을로드하고 부상을 방지하는 데 도움이되는 움직임 패턴을 따르도록 컨디셔닝하는 것입니다.
예를 들어, 데 드리프트를 수행하기 위해 워밍업을 할 때 힌지 운동을 먼저 연습하고 좋은 아침 운동과 같은 동작으로 엉덩이, 엉덩이, 코어 및 등을 적절하게로드하도록 훈련합니다.
미국 운동위원회 (ACE)에 따르면 힘들게 얻은 이득을 부상으로 막는 대신 운동 전 5 ~ 10 분 정도 워밍업하여 도로 손상을 방지하십시오.
성능이 저하 될 수 있습니다
운동에 뛰어 들기 전에 근육을 따뜻하게하면 신체의 코어와 근육 온도를 높이는 데 도움이된다고 뉴욕시 회복 및 웰빙 스튜디오 FICS의 미국 팀 스포츠 지압사 인 카이로 프랙 터 R. Alexandra Duma는 말합니다.
“추운 겨울날에 차가 예열되는 것과 같은 방식으로 예열을 생각해보십시오. 성능이 더 좋아집니다.”라고 Duma는 말합니다. 근육의 온도가 상승하면 관절이 더 유연 해져 신체의 운동 범위가 개선됩니다.
그러나 단순히 동작 만하지는 마십시오. 연구에 따르면 워밍업을 열심히하면 메인 이벤트에 대한 성과에 도움이 될 수 있습니다. (읽기 : 더 깊게 쪼그리고 앉고 더 많은 무게를 머리 위로 들어 올릴 것입니다.) 2015 년 7 월 British Journal of Sports Medicine 의 체계적인 검토에 따르면, 고부하, 동적, 워밍업은 힘과 힘을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
워밍업은 어떤 모습이어야합니까?
동적 운동은 심장 박동수를 높이기 때문에 정적 스트레칭보다 워밍업에 더 유용합니다.
워밍업의 운동은 주로 운동에서 할 움직임의 유형에 따라 다르기 때문에 모든 워밍업 루틴은 한 가지만 적용되는 것은 아닙니다.
예를 들어 장기를 준비하는 경우 주로 하체 근육과 코어를 워밍업하는 데 집중합니다. 그러나 어깨 프레스와 풀업을 할 준비를하고 있다면 상체 근육을 활성화하는 운동을 할 것입니다.
그러나 연구에 따르면 운동 전에 이점을 제공 할 때 동적 워밍업을 수행하는 것이 정적 스트레칭보다 우선합니다.
Journal of Strength and Conditioning Research 의 2012 년 4 월 연구에서 대퇴사 두근 근력 및 햄스트링 유연성에 대한 동적 워밍업 및 정적 스트레칭의 효과를 비교 한 결과 동적 워밍업이 변화가없는 정적 스트레칭보다 더 유익합니다.
또한 European Journal of Applied Physiology 의 2019 년 6 월 연구에 따르면 동적 워밍업없이 정적 스트레칭만으로도 근육 성능에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
동적 스트레칭은 활동적이며 근육과 관절을 움직여 심장 박동수를 늘리고 스트레칭합니다. 반면에 정적 스트레칭은 근육을 늘리고 이완하기 위해 장시간 자세를 유지하는 것을 포함합니다. 두 유형의 스트레칭 모두 근육을 늘릴 수 있지만 정적 스트레칭은 동적 워밍업이 할 수있는 방식으로 관절, 근육 및 신경계를 워밍업하지 않습니다.
팁
운동 후 쿨 다운을 위해 정적 스트레칭을 저장하십시오.
워밍업 시간은 얼마나 되나요?
Duma는 워밍업을 낮거나 중간 강도로 유지할 것을 권장합니다. 당신은 완전히 과세되고 숨이 차는 것을 원하지 않지만 가벼운 땀을 흘릴 수있을만큼 심박수를 높이고 싶습니다. ACE에 따르면 각 워밍업 운동을 30 초 또는 8 ~ 10 회, 2 ~ 3 세트하는 것을 목표로합니다.
운동 전 운동 중에 너무 많은 에너지를 소비하면 신체가 너무 빨리 과열되어 성능이 저하 될 수 있습니다. “이 경우 ‘적은 것이 더 많다’는 말이 적용됩니다.”라고 Duma는 말합니다. “웜업은 기분을 좋게하고 땀을 흘리도록 도와야합니다.”
5 분 동안 다이나믹 워밍업을 시도해보세요
몸을 움직이는 데 도움이되는 또 다른 워밍업 루틴을 위해 Duma의이 빠른 회로를 시도해보십시오. 각 운동을 2 ~ 3 세트 동안 30 초 동안 수행하십시오.
동작 1 : 체중 스쿼트
시간 30 SecBody 부분 엉덩이
- 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오.
- 팔을 앞으로 뻗고 엉덩이를 뒤로 밀면서 무릎을 천천히 구부려 쪼그리고 앉으십시오. 의자에 앉는 것처럼 몸을 낮추는 데 집중하십시오.
- 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 또는 좋은 자세를 유지하면서 편안하게 갈 수있는 한 낮게 쪼그리고 앉으십시오. 무릎은 발가락 위에 있어야하고 시선은 앞으로 똑바로 있어야합니다.
- 스쿼트 바닥에서 잠시 멈 춥니 다.
- 숨을 내쉴 때 발 뒤꿈치를 눌러서 다시 일어서는 동작을 반대로합니다. 일어서면서 팔을 뒤로 젖히십시오.
지침 표시
동작 2 : 높은 무릎
시간 30 SecBody 부분 다리
- 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오.
- 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 밀고 빨리 땅에 다시 놓습니다.
- 왼쪽 무릎을 가슴쪽으로 밀어서 즉시 따르십시오.
- 가능한 한 빨리 무릎을 번갈아 가며 계속하십시오.
지침 표시
동작 3 : 점핑 잭
시간 30 SecBody 부분 팔
- 무릎을 약간 구부리고 발을 모으고 팔을 옆구리로 서십시오.
- 동시에 두 발을 벌리면서 양팔을 옆으로 흔들고 머리 위로 올리십시오.
- 두 발을 모으고 팔을 다시 시작 위치로 내립니다.
지침 표시
이동 4 : 줄넘기
시간 30 SecBody 부분 다리
- 두 발을 모으고 서서 줄넘기의 한쪽 끝을 양손에 잡고 밧줄을 뒤로 잡습니다. (가상 로프가없는 경우 가상의 로프로 점프한다고 가정하십시오.)
- 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 유지하고 손목을 머리 위로 올린 상태에서 로프를 흔들고 발쪽으로 떨어지도록합니다.
- 로프가 발에 닿기 전에 두 발로 점프하고 반복하십시오.
지침 표시
그렇다면 워밍업을 건너 뛰는 것이 실제로 얼마나 나쁜가요?
진실은 워밍업을 건너 뛰는 것은 결코 좋은 생각이 아니라는 것입니다. 리프팅, HIIT, 달리기 등 실제로 운동 시간에 관계없이 워밍업을해야합니다. 워밍업 시간을 내면 부상 가능성이 줄어들고 신체가 운동 요구 사항에 적응할 수 있습니다.
워밍업의 모양과 시간은 운동 유형에 따라 다릅니다. 그러나 일반적으로 워밍업은 5 ~ 10 분 동안 지속되어야하며, 심박수를 높이고 관절을 움직이는 동적 운동을 포함해야합니다.
자신에게 적합한 워밍업을 찾으려면 필요에 맞는 루틴을 준비 할 수있는 개인 트레이너와 함께 일하는 것이 좋습니다.
Tiffany Ayuda의 추가 보도