웨이트를 들어 올리는 동안 숨을 쉬는 방법을 배우는 데 필요한 추가 푸시를 줄 수 있습니다. 이미지 크레딧 : Fatcamera/E+/Gettyimages
이 기사에서
- 세트 전에
- 무겁고 낮은 레프 세트 동안
- 가벼우면서도 더 긴 세트
- 세트 사이
웨이트를 들어 올릴 때, 당신은 당신의 형태에 집중하고 올바른 근육을 입력하고 있는지 확인합니다. 그러나 강도 훈련 성능에 크게 영향을 줄 수있는 종종 보장되는 요인은 호흡입니다.
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각 담당자 전, 도중 및 후에 취하는 공기의 폐수는 들어 올릴 수있는 금액, 세트에서 계속 갈 수있는 시간 및 얼마나 빨리 회복 할 수 있는지, 즉 다음 세트에서 얼마나 잘 할 수 있는지에 영향을 줄 수 있습니다. 더 적은 시간.
여기서, 우리는 웨이트를 들어 올릴 때 숨을 쉬고 리프트에서 더 많은 것을 얻기위한 전략을 공유하는 방법을 정확하게 분류합니다.
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세트 전에 숨을 쉬는 방법
자율 신경계에는 교감과 부교감이라는 두 부분이 있습니다. 교감 신경계는 신체를 전투 또는 비행 반응 (신체 운동과 같은 활동 포함)을 준비하는 반면, 부교감 신경계는 statpearls의 2022 년 기사에 따르면 휴식과 무분별한 반응을 통제합니다. .
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당신이 들어 올릴 때, 당신은 교감 신경계 상태에 있기를 원하고, 쉬고있을 때, 당신은 부교감의 상태에 있기를 원한다고 공인 스포츠 및 컨디셔닝 전문가이자 부교수 인 Mike Nelson, PhD, CSCS는 말합니다. 캐릭 연구소에서.
웨이트를 들어 올릴 때 교감 신경계가 시작되어 근육 수축을 향상시키고 글리코겐 (연료)을 빠르게 사용하여 빠르게 사용하는 데 도움이되는 수많은 호르몬과 화학 메신저를 방출하기 때문입니다. 또한 사용하려는 근육의 혈류를 증가시킵니다.
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한편, 당신은 회복 기간 동안 부교감을 활성화하고, 심박수가 느려지고, 다음 리프트 세트를 수행하는 데 필요한 영양소를 복원하고 근육에서 혈류를 재분배하여 리프트 중에 쌓인 폐기물을 제거합니다. .
호흡을 통해 한 시스템에서 다른 시스템으로 전환 할 수 있습니다. 예를 들어, 세트 중에 교감 신경계와 세트 사이의 부교감 신경계를 활성화하려고합니다.
“당신이 더 동정심이 있다면, 당신은 당면한 과제에 조금 더 집중할 것”이라고 그는 말합니다. “그리고 나머지 기간 동안 더 많은 부교감이 있다면 조금 더 빨리 회복 할 수 있습니다. 같은 기간에 조금 더 쉬게 될 수 있습니다.”
세트를 시작하기 전에 더 동정적인 상태로 전환하는 데 도움이되기 위해 Nelson은 얼굴 앞에 손을 대고 자신을 볼 초점을 맞추는 것을 제안합니다.
넬슨은“호흡을 조금씩 늘리지 만 너무 많지는 않습니다. 다음 운동의 큐에 대해 생각하고 눈을 매우 집중시킵니다.”라고 넬슨은 말합니다.
세트 전에 호흡 속도를 높이면 더 동정심이 많은 톤이 생길 것이라고 그는 말합니다. 호흡을 약간 늘리면 술집 아래로 들어가거나 2 ~ 3 개의 빠른 호흡을 한 다음 운동을하십시오.
휴식 기간 동안 더 많은 부교감 신경 상태로 전환하려면 걸어 다니며 심호흡을 몇 번 안내하여 심박수를 낮추십시오. 코를 통해 흡입하고 입을 통해 강력하게 숨을 내쉬십시오. (여기서 세트 사이의 부교감 상태로 전환하는 방법에 대한 자세한 내용.)
무겁고 낮은 레프 세트에서 숨을 쉬는 방법
운동을 시작하기 전에 빠른 호흡을하면서 리프트를 시작할 때 몸통 안에 공기를 유지하십시오. 이것은 당신의 핵심을 활성화하고 복강 내 압력 (IAP)을 생성하는 데 도움이되며, 이는 부상으로부터 등을 보호하는 데 도움이 될 수 있다고 전사를위한 호흡의 공동 저자 인 Brian Sabin은 말합니다. 더 많은 힘, 더 큰 지구력, 더 선명한 정밀도, 더 빠른 회복 및 흔들리지 않는 내부 게임을 잠금 해제하기 위해 숨을 쉬십시오.
“당신은 마지막 숨을 쉬고 모든 긴장, 그 압력을 유지하고 있습니다. 그 시점에서 당신이 한 종류의 일은 척추를 전체 소다처럼 만드는 것입니다. 내부의 모든 압력으로 안정됩니다. 그리고 강력하다”고 말했다.
그러니 당신이 무거운 스쿼트를하고 있다고 가정 해 봅시다. 당신은 당신이 할 수있는 한 많은 공기로 숨을 쉬고 있습니다. 이것은 척추의 최대 장력을 만들고 쪼그리고 앉는 바닥으로 떨어집니다. 백업 할 때, 두 가지 옵션이 있습니다. 공기를 계속 잡고 움직이지 않아도 가장 어려운 부분을 쳤을 때 강력한 만료를 수행합니다. 종종 자연스럽게 그 런트를 포함한다고 사빈은 말합니다.
“당신이 당신의 고집 지점을 쳤을 때 [운동의 가장 어려운 부분, 리프트가 느려지기 시작하거나 붙어있는 느낌이 들었을 때, 그리고 마무리까지, 당신은 마무리를 통해, 그것은 추가 푸시를 촉진 할 수있는 성능 향상제입니다. 그는 말한다. 그 추가 푸시는 근육 수축을 증가시킵니다.
운동 내내 숨을 참고 움직이는 체중이 무거워지면, 부분적으로 닫힌 목구멍에 숨을 내쉬면서 (grunt) Valsalva 기동을 할 수 있습니다. 공기 흐름을 수축시키기 때문입니다. 숨을 내쉬면서 코어가 공기를 밀어 내기 위해 더 열심히 일하도록 강요합니다. 이것은 추가 푸시를 제공합니다.
예를 들어, statpearls 의 2022 년 5 월 기사에 따르면, 당신은 풍선을 날려 버리거나 화장실에 긴장을 풀 때 Valsalva 기동을합니다. 2021 년 9 월 Sport의 생물학 연구에 따르면, 무거운 리프트를하는 동안 Valsalva 기동을 수행하는 것은 리프터가 무거운 무게를 더 빨리 올리는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다.
즉, 넬슨은 대부분의 사람들이 Valsalva 기동을 시도해야한다고 생각하지 않습니다.
“저의 편견은 99 %의 사람들이 Valsalva를 할 필요가 없다는 것입니다. 너무 많은 압력이 생깁니다. 제가 함께 일한 많은 크로스 핏 사람들 이이 움직임을 과도하게 사용하여 골반 바닥 문제로 끝났습니다. 중간 및 시작 리프터, Valsalva를 할 필요는 없지만 척추가 짐 아래로 이동하는 것을 원하지 않습니다. “라고 그는 말합니다.
넬슨은“외부 큐를 좋아한다. “처음에는 아마도 숨을 참아 줄 것입니다. 괜찮습니다.”
테이크 아웃 : 호흡을 잡고 또는 강력한 만료를하는 것은 Valsalva의 기동보다 더 안전 할 수 있으며 대부분의 리프터가 무거운 들어 올리는 동안 척추를 안정적으로 유지하는 데 필요한 복강 내 압력을 만드는 데 도움이 될 것입니다. 복강 내 압력을 만들기 위해 큰 숨을 쉬고 내려갈 때 잡고 올라가는 지점에서 강제로 밀어 넣으십시오.
경고
Valsalva 기동은 혈압을 스파이크합니다. 스파이크가 매우 짧지 만 전문가들은 기동이 심장 문제 나 탈장을 가진 사람들에게 위험 할 수 있으며 의 2013 년 8 월 리뷰에 따르면 한 번에 3 초 이상 그렇게하지 말아야한다고 경고합니다. 강도 및 컨디셔닝 연구 저널 .
가벼우면서도 더 긴 세트에서 숨을 쉬는 방법
IAP는 짧고 무거운 노력을 위해 최대 힘을 창출하는 데 도움이되지만 더 긴 세트는 산소를 사용하는 것을 의미하며 세트가 진행됨에 따라 더 많은 것을 필요로합니다. 더 긴 세트를 통해 숨을 쉴 수있는 몇 가지 방법이 있습니다.
1. 길에 흡입하고, 도중에 숨을 내쉬십시오
이를 생체 역학적 일치라고하며 단락에 대해 위에서 설명한 기술과 유사합니다. 이 경우 “다운”은 편심 단계이거나 리프트의 부분을 낮추는 반면 “up”은 리프트의 동심 부분을 의미한다고 사빈은 말합니다.
넬슨은“리프팅에 익숙하지 않으면 리프트 맨 위에서 잠시 멈추고 숨을 쉬게 될 것이다. 이러한 유형의 호흡을하는 것 (상단을 흡입하고, 아래로 내리고, 물러서서 숨을 내쉬면) 스쿼트, 데드 리프트, 벤치 프레스 및 기타 화합물 움직임을위한 몸통을 안정적으로 유지할 수 있습니다.
그러나 항상 슈퍼 스티프 몸통이 필요하지는 않습니다.
예를 들어, “기계를 사용하거나 외부에서 묶인 경우 (예 : 신체가 벤치 나 패드에 닿을 때와 같은 경우] 설교자 컬이나 다른 격리 운동과 마찬가지로 숨을 쉬는만큼 숨을 쉬고 있습니다. “그는 말한다. 이 운동 중에 자연스럽게 숨을 쉬십시오.
2. 내려가는 길에 숨을 내쉬고, 도중에 흡입
이 호흡 기술은 해부학과 일치하기 때문에 해부학 적 일치라고합니다. 다리가 다리 프레스에서 다리가 멀어 질 때와 같이 갈비뼈가 팽창 할 때, 당신은 흡입합니다. 갈비뼈가 압축 될 때, 무릎이 가슴쪽으로 돌아올 때와 같이 숨을 내쉬십시오.
사빈은“처음에는 부 자연스러운 느낌이들 수 있지만 어떤면에서는 더 쉽습니다. 그는 공기 스쿼트와 같은 가벼운 운동의 경우 실제로 더 오래 세트를 더 쉽게 느낄 수 있다고 말합니다.
넬슨은 또한 이런 종류의 호흡을 시도하여 더 효율적으로 만들 수 있다고 말합니다. 가벼운 하중으로 시작하여 척추를 여전히 유지하는 것을 잊지 마십시오. 목표는 숨을 쉬고 무게를 움직이는 동안 핵심 강성을 갖는 것입니다. 이 작업을 수행 할 수 있다면 더 무거운 하중으로 확장을 시도 할 수 있습니다.
Sabin의 제안 : 더 쉬운 운동과 심박수 모니터로 테스트하여 더 쉬운 지 확인하십시오.
“20 개의 공기 스쿼트 세트를하고 길을 마시면서 숨을 쉬고 올라가십시오.”라고 심박수를 주목하십시오. 휴식을 취한 후, “똑같은 일을하지만 호흡을 뒤집으십시오. 심박수를 더 스파이크하는 사람을보십시오.”
3. 각 세트에서 기계적 및 해부학 적 일치하는 교대
기계식 매칭은 척추를 뻣뻣하게하고 고수 지점을 밀어 넣는 데 도움이되며, 해부학 적 매칭은 더 많은 산소를 갖도록하는 데 도움이되므로 심박수가 적은 스파이크로 더 긴 세트를 할 수 있습니다.
그러나 옵션 1으로 첫 번째 세트를 수행하는 두 가지와 옵션 2가있는 두 번째 세트를 번갈아 가면서 두 가지 혜택을 모두 제공 할 수 있다고 Sabin은 말합니다.
“호흡을 한 방향으로 한 번, 다음 세트, 다른 방법으로 세트하십시오.”라고 그는 말합니다. “아이디어는 모든 위치에서 강한 방법을 배우고 있다는 것입니다.”
세트 사이에서 숨을 쉬는 방법
세트 사이에서, 당신의 목표는 당신의 몸이 또 다른 운동을 할 준비가되도록 심박수를 회복하고 내리는 것입니다.
넬슨은 어려운 노력으로 부교감 신경 상태에 들어가려면 입 안팎으로 숨을 쉬고 시작한다고 말합니다. 심박수가 느려짐에 따라 코와 입을 통해 흡입하십시오. 그런 다음 코를 통해 빠른 속도로 흡입하고 숨을 내쉬고 느린 속도로 반복하십시오.
사빈은“세트 사이에서 어울리는 한 가지 방법은 걸어 다니며 리프팅 음악이 무엇이든 듣고, 계속 지내는 것”이라고 Sabin은 말한다. 또는 가슴 뼈에 손을 대고 심장이 뛰는 것을 느낄 수 있습니다. 심호흡을하면서 숨을 속도 심박수가 낮아지면서 흡입을 길게하고 숨을 내쉬십시오.
이러한 부교감 신경 기술을 사용하면 심박수 회복이 시간이 지남에 따라 더 빨라질 것이라는 사실을 알게됩니다. 즉, 같은 시간에 더 많은 휴식을 취할 수 있습니다.
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