심장 운동으로부터 구체적인 혜택을 얻고 싶다면 주간 운동을보다 현명하게 구성 할 수있는 방법이 있습니다.
이 기사에서
- 당신의 목표가 심장 건강이라면
- 당신의 목표가 일반적인 체력이라면
- 목표가 체중 감량이라면
심장 운동과 같은 건강한 펀치를 포장하는 것은 거의 없습니다. 심장을 포함한 근육이 열심히 일하고 있습니다.
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미국인을위한 신체 활동 가이드 라인은 호기성 운동에 관해서는 “모든 양이 도움이되고 일반적으로 더 좋으며 많은 미국인이 너무 좌식입니다.”Janet Hamilton, CSCS, MA, 운동 생리 학자 및 달리기 코치는 분명합니다. morefit.eu에게 말합니다.
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그러나 심장 건강, 체중 감량 또는 일반 체력과 같은 특정 혜택을받는 경우 심장 운동을 포장하는 방법에 더 의도해야 할 수도 있습니다.
따라서 궁금하다면 “얼마나 오래 심장을해야합니까?”, 목표에 따라 주간 심장 운동을 구성하는 몇 가지 방법이 있습니다.
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당신의 목표가 심장 건강이라면
지속적인 움직임과 심박수를 높이기 위해 큰 근육 그룹의 사용과 관련된 활동은 심혈관 시스템 (심장과 혈관)을 건강하게 유지하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.
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신체 활동 수준이 높을수록 심혈관 질환의 위험이 낮습니다. 2021 년 1 월 PLOS Medicine 에 따르면 가장 신체 활동이 가장 적은 사람들은 심장병의 위험이 60 % 낮았습니다. 그러나 연구자들은 일상 활동을 1,000 단계로 늘리면 심장병의 위험이 낮아질 수 있음을 발견했습니다.
그렇다면 심장 운동은 심장 건강을위한 얼마나 걸립니까? 일주일에 5 일, 하루에 30 분의 중간 강도 유산소를 목표로합니다.
“누군가가 심혈관 질환의 최소 평균 위험을 갖기를 원한다면 최소한의 값입니다.”Paul Krieger, RD, CPT, 등록 된 영양사이자 지구력 프로그래밍을 전문으로하는 평생 공인 개인 트레이너는 Morefit.eu에게 말합니다.
더 큰 심장 건강 혜택을 얻으려면 American Heart Association (AHA)은 주간 활동을 총 300 분으로 높일 것을 권장합니다.
당신이 즐기는 모든 형태의 심장 운동을 선택하십시오. 걷기는 훌륭한 선택이며 가장 접근하기 쉬운 경향이 있지만 다른 옵션으로는 타원형, 자전거 타기, 조정/달리기, 수영, 스키, 하이킹, 피클 볼 및 춤을 포함합니다.
어떤 활동이 착륙하든 적당한 강도로 이동하는 것을 목표로합니다. 이 강도로 대화를 계속할 수는 있지만 도전적이어야합니다.
해밀턴은“당신이 쉬고있는 것보다 더 열심히 숨을 쉬지 않으면 아마도 혜택을 받기에 충분히 열심히 일하지 않을 것”이라고 말했다.
피트니스를 얻으면서 일상에 고강도 심장의 시합을 추가하십시오. 당신은 더 높은 강도로 몇 마디 이상의 단어를 말할 수 없습니다.
팁
초보자와 연기 후 운동으로 돌아 오는 사람들은 한 번에 30 분의 심장을 얻는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 이 경우 하루 종일 운동을 덩어리로 깰 수 있다는 것을 알 수 있습니다. 생각 : 여기 10 분, 10 분. 당신은 각 식사 후 산책을 시도하여 더 많은 일상을 만들 수 있습니다.
일정이 너무 포장되어 30 분의 시간을 수용 할 수없는 경우 심장을 청킹하면 도움이 될 수 있습니다. Kriegler는“누군가가 정말로 바쁘다면 산책 중에 전화를 걸 수있는 시간을 개척 할 수 있습니다.
당신의 목표가 일반적인 체력이라면
심장 건강 운동과 일반적인 체력 사이에는 약간의 겹침이 있습니다. 결국, 더 강한 심장은 체력에 기여합니다.
그러나 두 사람 사이에는 약간의 차이가 있습니다. “심장 건강은 감각을받지 않고 정상적인 일상 활동을 수행하기에 충분한 심혈관 탄력성을 구축하는 것을 말하며, 이는 많은 만성 질환의 발생률을 줄이는 데 도움이 될 것”이라고 Krieger는 말합니다.
한편, 일반적인 피트니스에는 달리기, 팩으로 하이킹, 수영 및 스포츠와 같은 적당히 힘든 활동을 즐기기에 충분한 심혈관 용량을 구축해야합니다.
그것이 당신의 목표라면, 당신은 당신이 유산소 활동을하는 데 소비하는 시간을 점차적으로 증가시키고 싶을 것입니다. 주당 약 10 %를 추가하는 것을 목표로합니다.
해밀턴은“이것은 모든 사람에게 적합하지는 않지만 매우 안전한 출발점이다.
따라서 현재 미국인을위한 신체 활동 가이드 라인에서 추천하는 주당 150 분의 중간 강도 심장을 받고 있다면 다음 주에 165 분 동안 노력하고 있습니다.
일반 체력을위한 주간 심장 운동 일정
일반 피트니스가 목표라면 주간 심장 운동을 구성 할 수있는 한 가지 방법이 있습니다.
- Day 1 : 중간 강도 45 분 심장 운동
- 2 일차 : Easy-Effort 20 ~ 30 분의 심장 운동
- 3 일차 : 중등도 강도 45 분 심장 운동
- 4 일차 : Easy-Effort 20-3 분 ~ 30 분의 심장 운동
- 5 일차 : 휴식
- 6 일 : 중등도 강도 60 분 심장 운동
- 7 일차 : 휴식
이 샘플 주간의 총 기간은 210 분입니다. 다음 주에 10 % (21 분)를 추가하려면 운동 전체에 추가 분을 균등하게 배포하거나 특정 날에 집중할 수 있습니다.
해밀턴은“체력의 체력 부분을 구축하려면 가장 긴 운동을 먼저 늘립니다. (체력은 장기간의 노력을 유지하기위한 신체적 및/또는 정신적 능력을 말합니다.) 다음 주에는 중간 길이의 운동을 더합니다. 그 후 짧은 운동에 추가하고 반복하십시오.
쉬운 및 중간 강도 심장 운동에는 시간이 걸리므로 체력이 필수가 아닌 경우 더 강렬한 형태의 심장으로 시간을 절약 할 수 있습니다.
예를 들어, HIIT (High-Intensity Interval Training)-회복 기간과의 모든 노력의 번갈아 가면서 체력을 구축하는 좋은 방법입니다.
고강도 간격 덕분에 총 운동은 여전히 약 20 분 정도 짧을 수 있지만 여전히 효과적입니다. 실제로, Journal of Physiology 에서 2021 년 3 월 검토 결과에 따르면 HIIT는 전통적인 형태의 심장과 같은 심혈관 체력에서 유사한 개선을 제공 할 수 있다고 제안합니다.
Kriegler는“45 분을하고 있다면 아마도 적당한 강도로 일하고있을 것입니다.
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목표가 체중 감량이라면
AHA에 따르면 Cardio는 혈압 감소, 수면 및 뇌 건강 개선 및 만성 건강 상태에 대한 위험을 줄이는 것과 같은 많은 편리한 이점을 제공합니다. 그러나 체중 감량을 돕는가? 별로.
예를 들어, 유산소 활동에 대한 최소 지침 (주당 150 분)은 심장 건강을 향상시키기에 충분할 수 있지만, 2018 년 7 월 8 월 검토에 따르면 칼로리 제한없이 파운드를 흘리는 데 일반적으로 부적절합니다. 심혈관 질환에서 .
한 가지 이유는 상당한 수의 칼로리를 태우는 데 걸리는 시간과 노력이 엄청나 다 때문입니다.
예를 들어, 하버드 헬스 (Harvard Health)의 추정에 따르면, 마일 당 17 분의 속도로 활발한 30 분 도보로 1 마일 당 17 분의 속도로 연소됩니다. 이 양은 체중 감량에 대한 건강한 칼로리 결핍을 달성하는 데 도움이 될 수 있지만 연구에 따르면 운동으로 인한 의미있는 체중 감량을보기 위해 더 큰 칼로리 화상이 필요합니다.
2013 년 3 월 비만에 대한 연구에서 일주일에 5 번 운동 당 400 칼로리를 태운 과체중 또는 비만을 가진 사람들은 10 개월 동안 체중의 4.3 %를 잃었습니다. 운동 당 600 칼로리를 태우는 사람들 (주당 5 회)은 체중의 5.7 %를 잃었습니다. 어느 그룹도 칼로리 섭취량을 줄이지 않았습니다.
Harvard Health를 통한 추정에 따르면 비슷한 칼로리 화상을 보려면 2 분의 2에서 거의 4 시간 동안 활발하게 걸어야합니다. 또는 강도를 높여야합니다. 420 ~ 495 칼로리 사이의 마일 화상 당 10 분 동안 30 분 동안 달리기.
현실은 많은 사람들이 일주일에 5 일, 세션에 최소 400 칼로리를 태우는 운동 루틴을 유지할 수 없다는 것입니다.
Kriegler는 궁극적으로 영양은 심장의 양이나 유형보다 체중 감량에 더 중요하다고 말했다.
여기에 대해 생각하는 한 가지 방법이 있습니다. 하루 동안 음식 선택에 맞춰야 할 시간은 운동을 할 수있는 시간을 훨씬 능가합니다. 1 시간 동안 운동하더라도 여전히 15 시간을 떠납니다 (수면 시간 포함). 그 15 시간은식이 결정을 내릴 수있는 기회로 가득 차 있습니다.
Kriegler는 체중 감량 만 고려할 때 “식사 준비에 시간을 보낼 수 있다면 운동을 건너 뛰는 것이 거의 더 좋습니다.”라고 말합니다.
이 모든 것이 체중 감량을 시도하는 경우 Cardio가 일상의 일부가 될 수 없거나 일의 일부가되어서는 안된다고 말하는 것은 아닙니다. 심장 건강에 대한 혜택 외에도 심장은 주간 칼로리 부족에 기여할 수 있습니다.
칼로리 측면에서 엄격하게 말하면, 낮은 강도 또는 중등도의 심장보다 분당 HIIT 분당 더 많은 화상을 입을 수 있습니다. 운동 세션이 길이가 같으면 지방에서 더 많은 칼로리를 태울 수도 있습니다.
예를 들어, ACE (American Council on Exercise)에 따르면, 낮은 강도로 30 분의 심장 운동은 지방에서 120 칼로리로 전체적으로 약 200 칼로리를 태울 것입니다. 그러나 30 분 운동을 고강도 노력으로 부딪 치면 지방에서 140 칼로리로 약 400 칼로리를 태울 것입니다.
그러나 우리 대부분은 일주일 동안 많은 고강도 운동을 관리 할 수 없습니다. 전문가들은 신체 사이에 휴식을 취할 시간이 필요하기 때문에 매일하는 것을 권장하지 않습니다.
HIIT는 더 많은 칼로리를 태우지 만 저 강도 및 중등도의 심장은 대부분의 요일을 쉽게 수행하기가 더 쉽기 때문에 지속 가능한 심장 루틴에 이상적인 선택 일 수 있습니다. 고강도 버스트를 섞어 도전과 다양성을 추가하십시오.
Kriegler는 중질 강도에서 심장의 80 % 이상을 권장합니다. 더 높은 강도에서 최종 20 %. 초보자는 몇 주 동안 중등도에서 중대한 강도로 그 책을 쌓아야합니다. 그런 다음 강도를 높이기 위해 노력하십시오.
체중 감량을위한 주간 심장 운동 일정
체중 감량을 원하는 중간 운동가라면 주간 심장을 분해 할 수있는 한 가지 방법이 있습니다.
- 1 일차 : Easy-Enfort 30 분 심장 운동
- 2 일차 : 약간의 중간 정도의 강도 간격을 가진 30 분의 심장 운동 효과
- 3 일차 : 고강도 노력의 짧은 파열, 더 긴 회복 간격으로 잠기기 쉬운 30 분 심장 운동
- 4 일차 : 모든 노력에 가깝습니다 (총 운동 길이는 20 분 이하)
- 5 일차 : Easy-East-Effort 30 분 심장 운동
- 6 일 : 선택적 심장
- 7 일차 : 선택적 심장
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