약간의 실수로 실내 사이클링 운동을 방해하지 않도록하십시오.
사이클링은 매우 효과적인 심장 강화 운동입니다. 스프린트 중에 심박수를 빠르게 높이고 저항이 심해지면 다리와 둔근에 심한 화상을 입 힙니다.
그리고 대부분의 수업에는 활기차고 동기를 부여하는 경쾌한 재생 목록이있는 멋진 강사가 있습니다. 운동을 계속할 가능성이 더 높다는 것을 의미합니다. 또한 2019 년 8 월 Medicina (Kaunas) 저널의 연구에 따르면 사이클링은 혈압과 심장 건강을 개선하고 체중 감량 및 체중 관리에도 도움이 될 수 있습니다.
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그러나 자신도 모르게 사이클링 운동의 효과를 떨어 뜨릴 수 있습니다. 운 좋게도 라이딩에주의를 기울이고 더 나은 습관을 만드는 데 집중하는 한 이러한 일반적인 실수의 대부분은 수정하기가 매우 쉽습니다. 조심해야 할 몇 가지 실수와 대신해야 할 일이 있습니다.
1. 핸들 바를 너무 세게 잡기
사랑하는 삶을 위해 핸들 바를 잡으면 “팔뚝, 목, 어깨 및 상부 트랩에 불필요한 긴장이 가해져 주행 중 및 주행 후 불편 함을 유발할 수 있으며, 장시간 사용하면 부상을 입을 수 있습니다.”라고 사이클링 강사이자 공동- CHI-SOCIETY의 소유자.
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수정
더 자연스러운 팔 위치를 가질 수 있도록 엄지 손가락을 위로 한 채 핸들 바의 측면에 손을 부드럽게 올려야합니다. 이것은 상체에 대한 지원을 제공하고 가슴을 열고 허리 근육과 상체 근육을 더 잘 사용하도록 장려합니다.
앉았 으면 어깨를 귀에 대고 뒤로 굴립니다. 팔, 어깨, 그립을 이완하십시오. 좌석의 앞 / 뒤 위치를 확인할 수도 있습니다.
CHI-SOCIETY의 사이클링 및 피트니스 강사 인 Kelly Amshoff는 “안장에서 벗어난 경우 엉덩이를 좌석 위로 뒤로 밀고 코어를 사용합니다.”라고 말합니다.
2. 적절한 양의 저항이 없음
저항에 관해서는 어렵지만 불가능하지는 않은 스윗 스팟을 찾고 싶습니다.
“너무 적은 저항은 충분한 지원을 제공하지 못하고 부상으로 이어질 수 있습니다.”라고 Schirack은 말합니다. 이것은 회복이나 전력 질주 중에 발생할 수 있지만 항상 자신 아래의 도로를 느껴야합니다.
반대로, 너무 많은 저항은 안장에있을 때 상체 형태에 영향을 줄 수 있습니다. 핸들 바.
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실내 자전거를 탈 때 엉덩이를 앞으로 밀고 크게 흔들고 싶은 충동을 느낄 수 있다고 Schirack은 말합니다. 그런 다음 저항에 대항 할 때 너무 많은 체중을 사용하여 무릎과 등의 통증과 부상을 초래할 수 있습니다.
또한 “장시간 동안 많은 저항과 싸우면 에너지가 매우 빨리 소모되어 나머지 라이딩을 완료하고 지구력을 단축 할 수 있도록 탱크에 많은 것을 남기지 않을 수 있습니다.”라고 Schirack은 말합니다.
수정
라이딩과 결과를 극대화하기 위해 적절한 시간 에 적절한 저항을 원합니다. 즉, 어떤 방법으로 노브를 돌릴 지 결정하기 위해 강사의 안내를 들어야합니다. “그리고 당신의 몸에 귀를 기울 이세요! 기분이 좋지 않다면하지 마세요.”Schirack은 말합니다.
Amshoff는 “좌석에서 튀거나 아주 작은 부분이 통제 불능 상태 인 경우 무릎을 절약하고 [저항]을 추가합니다.”라고 말합니다. 그리고 Amshoff의 좋은 경험 법칙이 있습니다. RPM을 55에서 110 또는 115 사이로 유지하십시오.
3. 햄스트링을 사용하지 않음
페달을 똑같이 밀고 당겨야합니다. 없는 경우 조정해야합니다. “많은 사람들이 푸시 다운에 너무 집중하여 풀업의 중요성을 잊고 있습니다.”라고 Schirack은 말합니다.
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당기는 것은 햄스트링을 강화하는 데 중요 할뿐만 아니라 대퇴근, 둔근, 정강이 및 종아리를 포함하는 코어 및 지원 근육을 강화하는 데 중요합니다. “이 동작은 햄스트링과 종아리의 작은 근육을 활용하여보다 균일 한 동작에서 페달 스트로크로 더 많은 힘을 얻을 수 있습니다.”라고 Schirack은 말합니다.
그냥 아래로 누르는 것에 집중하면 골반과 허리의 과도한 움직임으로 이어져 부상을 입을 수 있다고 Schirack은 말합니다. 당기고 밀면 햄스트링과 둔근이 함께 작동하여 더 강력한 라이딩을 할 수 있습니다.
수정
잡아 당기는 작업. “우리는 모든 방향에 초점을 맞춘 완전한 페달 스트로크를 장려하여 최대한의 이점과 안전한 승차감을 얻을 수 있도록하고 싶습니다.”라고 Schirack은 말합니다.
여기 영상이 있습니다. “회전을 통해 발을 뒤로 올릴 때 신발에서 풍선 껌을 긁어 내고 있다고 생각해보십시오.”Amshoff는 말합니다.
4. 자전거를 올바르게 설정하지 않음
자전거 높이와 핸들 바 설정이 올바르지 않으면 불편할뿐만 아니라 모든 종류의 부상을 당할 위험이 있습니다. Schirack은 “통증 무릎, 꽉 조이는 목, 허리 통증, 어깨 불편 함 : 목록이 계속됩니다.”라고 말합니다.
수정
수업에 일찍 도착하거나 집에서 혼자 시간에 수업을 듣는 경우 운동을 시작하기 전에 자전거를 탈 준비가되었는지 확인하십시오.
Schirack은 “시간을 갖고 도움을 요청하되 신체에 가장 적합한 상태로 라이딩하고 있는지 확인하십시오. 그래야 가장 편안하고 유익한 라이딩을 즐길 수 있습니다.”라고 Schirack은 말합니다.
좌석 높이를 조정할 때 자전거 옆에 서서 안쪽 무릎을 엉덩이 높이까지 들어 올리십시오. 그런 다음 자전거 좌석을 허벅지 주름에 맞 춥니 다.
Amshoff는 “많은 사람들이 이것이 너무 무겁다 고 생각하지만, 뇌졸중의 맨 아래에서 무릎이 약간만 구부러져야만합니다. 그렇지 않으면 무릎 관절에 지속적인 스트레스와 긴장이 유지됩니다.”라고 Amshoff는 말합니다.
핸들 바는 편안하게 갈 수 있습니다. “아웃 도어 사이클리스트라면 핸들 바를 낮게 위치시키는 경향이 있으며, 임신 중이거나 재활 치료를 받고있는 경우 저는 바를 평소보다 더 높이 들어 올릴 것입니다.”라고 Amshoff는 말합니다. 또한 자세를 똑바로 유지하기 위해 좌석을 핸들 바에서 팔뚝 거리만큼 떨어진 곳에 배치하십시오.
5. 너무 앞으로 또는 뒤로 기울이기
자전거에 몸을 앞으로 기울이면 상체가 다치는 것입니다. Schirack은 “당신은 좌석보다 핸들 바에 더 많은 무게를 두도록 위치했습니다.”라고 말합니다.
너무 뒤로 기울이면 같은 문제가 발생하지만 지금은 어깨를 정렬에서 벗어나게됩니다. 그리고 어느 쪽이든, 복부 근육의 활성화를 감소 시키므로 코어를 효과적으로 작동 할 수 없습니다.
수정
라이딩을 할 때 자전거 중앙에 집중하십시오. “이렇게하면 중앙 몸 (코어)에서 동일한 무게를 유지하는 데 도움이되므로 안정성을 유지하고 전체적으로 동일하게 작업 할 수 있습니다.”라고 Schirack은 말합니다.
항상 아래를 내려다보고 발을 볼 수 있어야합니다. 그리고 안장에서 나올 때 팔은 길고 펴야합니다.
6. 좌우로 흔들기
안장에서 좌우로 “바운스”되는 것이 일반적이며 특히 약 65RPM입니다. 이것은 형태 나 부상 위험에 큰 문제는 아니지만 “흔들리는”동작이나 그루브에 맞춰 춤을 추는 데 너무주의가 산만하다면 최대 성능에 집중하지 못할 수 있습니다.
수정
Amshoff는 “핵심 참여를 유지하고 강사가 이러한 클립에서 춤추 지 않도록하십시오.”라고 말합니다. 엉덩이는 등받이와 좌석 위로 유지하고 항상 자전거에서의 위치와 주행 중 움직임을 제어하십시오.
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