유산소 운동은 심장을 건강하게 유지하는 데 중요하며 체중 감량 및 지구력 구축에 도움이 됩니다.이미지 제공: morefit.eu Creative 
정말 얼마나 나쁜가? 건강에 해로울 수 있다고 들었던 모든 습관과 행동에 대한 기록을 바로 세웁니다.
매일 유산소 운동을 하는 것을 절대적으로 좋아하는 사람들이 있고… 그렇지 않은 사람들이 있습니다. 따라서 무심장 운동 캠프에 있다면 근력 운동이 심장을 건강하고 강하게 유지하기에 충분한지 궁금할 것입니다.
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현재 성인을 위한 신체 활동 지침에서는 매주 최소 150분의 중간 강도 또는 75분의 고강도 유산소 운동을 해야 한다고 권장합니다. 이는 일주일에 5일 정도 중강도 운동 30분 또는 격렬한 운동 15분에 해당합니다.
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그것이 어떻게 보이는지는 당신이하는 운동의 유형에 달려 있습니다. 예를 들어, 최고의 유산소 운동에는 걷기, 달리기, 사이클링 및 HIIT가 포함됩니다.
그러나 유산소 운동이 근육을 키우거나 부피를 늘리는 목표를 방해할 수 있다고 걱정된다면 근육을 수축시키지 않고 땀을 흘릴 수 있는 방법이 있다고 Cedars-Sinai Medical의 심장 전문의인 Merije Chukumerije, MD는 말합니다. 센터.
워밍업의 일환으로 운동 시작 시 약간의 저강도 유산소 운동을 하십시오. 이렇게 하면 가스가 완전히 배출되지 않고 탱크에 무거운 것을 들어 올릴 수 있는 에너지가 남아 있다고 그는 말합니다.
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그럼 매일 유산소 운동을 해야 할까요? 그렇다면 하루에 유산소 운동을 얼마나 해야 하는지 궁금할 것입니다. Deadlifters, 이것은 당신을위한 것입니다.
근력 운동만으로는 충분하지 않은 이유
오해하지 마세요. 스쿼트 랙을 자주 치는 것에는 많은 이점이 있으며 근력 운동은 운동 루틴에 반드시 포함되어야 합니다. 그러나 유산소 운동을 완전히 피하면 목표와 상관없이 신체에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
적절한 사례: BMC Public Health 의 2012년 8월 연구에서는 과체중과 비만이 있는 사람들을 대상으로 12주간의 저항, 유산소 운동 또는 이 두 가지 조합의 효과를 테스트했습니다. 목표는 심혈관 혜택이 가장 큰 운동 유형을 결정하는 것이었습니다.
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연구원들은 유산소 운동과 근력 운동을 함께 하는 것이 유산소 운동이나 저항 운동만 하는 것보다 체중 감량과 심폐 건강에 가장 큰 이점을 제공한다는 것을 발견했습니다.
또한 근력 운동에만 집중하면 특히 매일 같은 근육 그룹과 관절을 사용하는 경우 과사용 부상의 위험이 있습니다. 근육이 제대로 회복되지 않도록 하면 실제로 근육이 더 커지고 강해지도록 복구를 방해하게 됩니다.
저강도 유산소 운동과 함께 운동을 하면 근육에 휴식을 주고 심혈관 지구력을 키울 수 있습니다. 심혈관 지구력은 운동 능력을 향상시키는 데 중요합니다. 이는 단순히 역기를 드는 경우에는 최적적으로 할 수 없습니다.
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예를 들어, 당신이 러너이고 마일 타임을 향상시키고 싶다면 발로 더 많은 시간을 보내는 것이 궁극적으로 당신이 더 멀리 가는 데 도움이 될 것입니다.
공인 스포츠 및 컨디셔닝 전문가인 MSME CSCS의 Mike Nelson 박사는 일상 생활에 근력 운동을 통합하는 것만으로도 심혈관 건강에 영향을 미칠 수 있다고 말합니다.
근력 운동만 하면 심장 벽이 두꺼워지기 때문에 심장이 혈액을 펌프질하는 것이 더 어려워질 수 있다고 Nelson은 설명합니다. 마찬가지로 유산소 운동만 하면 심장의 벽이 너무 얇아져서 심장이 제대로 수축하지 못하여 혈액을 온몸으로 보낼 수 있습니다.
이상적으로, 건강한 심장 건강을 유지하는 가장 좋은 방법은 운동 루틴에 근력 운동과 유산소 운동을 모두 포함하는 것이라고 Nelson은 말합니다.
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유산소 운동을 완전히 건너뛰면 어떤 일이 일어날 수 있는지 이제 알았으니, 운동 루틴에서 유산소 운동이 반드시 포함되어야 하는 이유가 여기에 있습니다.
1. 심장 질환의 위험을 낮춥니다
Chukumerije 박사에 따르면 심장이 혈액과 산소를 온몸으로 펌핑하는 능력을 향상시키는 것 외에도 규칙적으로 유산소 운동을 하는 것은 심장 질환의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.
“심혈관 질환, 일반적으로 심장 질환과 관련된 많은 이점이 있습니다.”라고 Nelson은 말합니다. “고밀도 지단백질(HDL)에 잠재적으로 도움이 되므로 약간의 혈액 지질을 추가할 수 있습니다. HDL은 심혈관 훈련으로 증가할 수 있습니다.”
모든 콜레스테롤이 동일하게 만들어지는 것은 아닙니다. Mayo Clinic에 따르면 HDL은 혈액에서 다른 해로운 유형의 콜레스테롤을 제거하는 데 도움이 되기 때문에 “좋은” 콜레스테롤로 알려져 있는 반면 저밀도 지단백질(LDL)은 “나쁜” 것으로 간주됩니다 콜레스테롤은 혈관을 막을 수 있기 때문입니다.
질병 통제 예방 센터(CDC)에 따르면 HDL 수치가 높을수록 심장 질환 및 뇌졸중 위험이 낮아집니다.
2017년 7월 건강 및 질병의 지질 에 실린 체계적인 검토에서는 유산소 운동이 지질과 지단백질에 미치는 영향을 분석했습니다. 연구자들은 유산소 운동이 앉아있는 성인에서 HDL을 11% 증가시킬 수 있음을 발견했습니다. 또한 LDL을 낮출 수 있지만 정확히 얼마인지 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
2. 체중 관리에 도움이 됩니다.
유산소 운동과 건강한 식단은 칼로리 결핍을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 태울 때 발생합니다. HIIT와 같은 특정 형태의 유산소 운동은 애프터번 효과 덕분에 운동 후 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
Chukumerije 박사는 “심장 운동은 신체에 있는 지방 세포의 양인 지방도 감소시킵니다.”라고 말합니다.
실제로 비만 저널 에 실린 2013년 3월 연구에 따르면 비만을 앓고 있는 사람들이 일주일에 5일 동안 유산소 운동만 하는 운동을 한 결과 상당한 체중 감소가 나타났습니다.
연구원들은 또한 JAMA Oncology 의 2015년 9월 연구에 따르면 강렬한 유산소 운동을 하는 것이 폐경 후 여성의 전반적인 체지방 감소에 효과적이라는 것을 발견했습니다. 고강도 유산소 운동은 중강도 유산소 운동보다 비만 감소에 더 효과적인 것으로 입증되었습니다.
3. 혈당 수치를 안정화하는 데 도움이 됩니다.
“유산소 운동은 제2형 당뇨병의 위험 인자인 인슐린 저항성을 감소시킵니다.”라고 Chukumerije 박사는 말합니다. (참고로, 인슐린은 포도당을 에너지로 분해하는 호르몬입니다.) 미국 당뇨병 협회(ADA)에 따르면, 인슐린 저항성은 신체가 인슐린을 거부할 때 발생하여 호르몬이 에너지를 위해 포도당을 신체 세포로 가져오는 데 덜 효과적입니다.
그러나 운동 중에 근육이 수축하면 ADA에 따라 인슐린을 사용할 수 있는지 여부에 관계없이 세포가 포도당을 에너지로 사용할 수 있으므로 혈당 수치를 낮출 수 있습니다.
런닝머신에서 몇 시간 동안 달릴 필요도 없습니다. BMJ Open Sport & Exercise Medicine에 실린 2017년 3월 연구에 따르면, 일주일에 3~5일 동안 중등도 심장 운동을 30분 정도만 하는 것이 인슐린 감수성과 혈당 조절 개선과 관련이 있습니다. >
CDC에 따르면 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 것은 심장 질환, 신장 질환 및 시력 상실과 같은 건강 문제를 예방하거나 지연시키는 데 도움이 될 수 있기 때문에 중요합니다. 클리블랜드 클리닉에 따르면 혈당 수치가 안정적이면 건강한 체중을 유지하고 정제된 음식에 대한 갈망을 억제할 수 있습니다.
4. 혈전 예방에 도움이 될 수 있습니다.
Chukmerjie 박사는 일주일에 며칠 동안 타원형이나 트레드밀을 치는 것도 혈액 점도(두께)를 줄여 혈전을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 말합니다.
혈액의 두께를 줄임으로써 동맥과 정맥을 막아 심장마비나 뇌졸중을 유발할 수 있는 혈전의 위험을 낮출 수 있습니다. 하버드 헬스(Harvard Health)에 따르면 혈액이 두꺼울수록 심장이 몸 전체를 움직이기 위해 더 열심히 일해야 하기 때문입니다.
Oxidative Medicine and Cellular Longevity 의 2019년 4월 연구에 따르면 유산소 운동은 혈장량을 늘리고 혈장량이 증가하면 혈액 점도가 감소합니다.
또한 2015년 7월 Brazilian Journal of Medical and Biological Research 에 실린 소규모 연구에서는 고강도 유산소 운동이 노인 남성의 혈액 점도와 기억력에 미치는 영향을 조사했습니다. 6개월간의 운동 프로그램 후, 실험 그룹의 참가자들은 유산소 운동이 뇌의 혈류에도 미치는 영향과 관련이 있을 수 있는 혈액 점도의 감소를 보였습니다.
5. 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
Mayo Clinic에 따르면 유산소 운동은 심장을 강화하여 적은 노력으로 더 많은 혈액을 펌프질하여 혈압을 낮출 수 있습니다.
2012년 7월 고혈압 에 대한 소규모 무작위 대조 시험에서 연구자들은 심장 강화 운동이 저항성 고혈압 환자의 혈압 감소에 미치는 영향을 관찰했습니다. 유산소 운동은 약물 치료에 대한 반응성이 낮은 참가자의 혈압을 낮추는 것으로 나타났습니다.
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어떤 종류의 유산소 운동이 가장 좋습니까?
유산소 운동에는 다양한 유형이 있지만 가장 좋은 유형은 꾸준히 하는 것입니다. Nelson은 최고의 유산소 운동은 리드미컬한 패턴으로 실행할 수 있는 전신 운동이라고 말합니다.
매일 유산소 운동을 해야 하나요? 반드시 그런 것은 아니지만, 운동 영감이 필요한 경우 루틴에 추가할 수 있는 가장 인기 있는 유산소 운동이 있습니다.
달리기
달리기를 이상적인 유산소 운동으로 만드는 많은 건강상의 이점이 있습니다. 심장 건강을 개선할 뿐만 아니라 체중 감소를 촉진하고 뇌 건강을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
달리기가 처음이라면 조깅과 걷기를 번갈아 가며 시작할 수 있으며 지구력과 근력을 키울수록 더 긴 거리와 기간 동안 달리기로 발전할 수 있습니다.
자전거 타기
그러나 달리기보다 덜 충격적인 것을 찾고 있다면 사이클링이 훌륭한 대안입니다. 심박수를 높이고 지구력을 높이며 하체의 힘을 키울 수 있습니다. 첫 라이딩을 하기 전에 적절한 장비를 갖추었는지 확인하고 교통량이 적은 도로를 선택하면 페달링으로 안정적인 리듬을 탈 수 있습니다.
로잉
실내에서 기계로 노를 젓거나 야외에서 보트를 탈 수 있습니다. 이 저충격 전신 운동은 하체(스트로크를 구동하기 위해 다리를 사용)와 코어를 포함한 많은 근육 그룹을 대상으로 합니다. 유산소 운동을 위해 하루에 15~30분 동안 로잉 머신을 사용하는 것을 고려하십시오.
댄스
춤은 훌륭한 유산소 운동을 하는 기분 좋은 방법입니다. 음악의 리듬에 맞춰 몸 전체를 움직여 땀을 흘리고 심박수를 높이는 데 도움이 됩니다.
짧은 시간 안에 할 수 있는 초보자 댄스 연습 동영상이 많이 있습니다. Chukumerije 박사는 “비디오를 찍고 10~20분 동안 춤을 추면 훌륭한 운동을 얻을 수 있습니다.”라고 말합니다.
걷는
걷기의 간단한 행위는 스트레스를 줄이고 활력을 주는 데 도움이 될 수 있으며 가장 좋은 점은 걷기를 자신의 체력 수준에 맞출 수 있다는 것입니다. 예를 들어 15~20분 동안 같은 속도로 계속 걷거나 파워 워킹이나 조깅과 함께 가벼운 산책의 간격을 혼합할 수 있습니다.
Chukumerije 박사는 “따라서 한 블록 동안은 아주 빠른 속도로 걸을 수 있지만 정지 신호를 누르고 다음 블록으로 이동하면 나머지 블록 전체를 힘차게 걷기를 바랍니다.”라고 말합니다.
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그렇다면 유산소 운동을 하지 않는 것이 실제로 얼마나 나쁠까요?
유산소 운동과 근력 운동을 운동 루틴에 통합하는 것이 중요합니다. 유산소 운동을 하지 않으면 심장병 위험이 높아질 수 있습니다. 또한 혈당 수치를 안정화하고 혈압을 낮추는 것과 같은 다른 놀라운 심장 강화 효과를 놓치게 됩니다.
Chukumerije 박사는 “심장 운동을 전혀 하지 않고 웨이트 트레이닝만 하면 일찍 죽는 것과 같습니다. 우리는 이를 말하는 데이터가 없습니다”라고 말합니다. “하지만 유산소는 비록 규모가 작더라도 각 운동의 일부여야 합니다.”
예를 들어 웨이트 리프팅을 좋아한다면 반복 횟수를 늘리고 중량을 줄일 수 있습니다. 이렇게 하면 더 빠른 속도로 들어 올릴 수 있고 심장에 부담을 주어 근력 훈련 루틴에서 심장 강화 운동의 일부 측면을 얻을 수 있습니다. 요가의 흐름을 유산소 운동으로 전환할 수 있습니다. 한 자세에서 다음 자세로 전환하고 그 사이에 더 적은 호흡을 가할 수 있습니다. 또는 근력 세션이 끝날 때 5분 HIIT 운동을 추가하여 심장 박동을 더 빠르게 할 수 있습니다.
그럼 매일 유산소 운동을 해야 할까요? 그렇지 않다면 얼마나 자주 유산소 운동을 해야 합니까? 그리고 얼마나 많은 유산소 운동을 해야 합니까? 이러한 질문에 대한 답은 근력 강화, 신체 구성 변경, 지구력 확보 또는 전반적인 건강 증진과 같은 목표에 크게 좌우된다고 Nelson은 말합니다.
예를 들어, Mayo Clinic에 따르면 일주일에 1파운드를 감량하고 싶다면 하루에 500~1,000칼로리를 소모해야 합니다. 전통적인 유산소 운동이나 정원 가꾸기 및 청소와 같은 비운동 활동을 통해 신체 활동을 늘려 이러한 칼로리를 태울 수 있습니다. Harvard Health에 따르면 155파운드의 사람은 30분 동안 빠른 속도로 걸으면 약 175칼로리의 에너지를 소비하고 정원을 가꾸면 같은 시간에 약 162칼로리를 소비합니다.
전반적인 건강을 위해 성인을 위한 현행 신체 활동 지침으로 시작하십시오. 매주 최소 150분의 중간 강도 또는 75분의 고강도 유산소 운동.
힘을 좋아하는 분들은 걱정하지 마세요. 여전히 역기를 들어올릴 수 있습니다. 일주일에 최소 2회의 전신 근력 운동과 함께 유산소 운동을 하십시오.
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