모든 종류의 신체 활동은 심혈관 질환의 위험을 낮추지 만, 달리기, 춤 및 근력 훈련과 같은 몇 가지 옵션이 있습니다.
마음을 행복하게하는 것은 건강을 위해 할 수있는 가장 중요한 일 중 하나입니다. CENTRESS for Disease Control (CDC)에 따르면 36 초마다 미국의 누군가가 심장병으로 사망합니다. 그것은 우리나라에서 사망의 주요 원인이며, 사망자 4 명 중 1 명을 설명합니다. 그러나 그렇게 할 필요는 없습니다.
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CDC에 따르면, 마음이 건강에 좋은 라이프 스타일의 네 가지 기둥이 있습니다. 영양가있는 식단을 먹고, 건강한 체중을 유지하고, 흡연하지 않고 규칙적인 운동을하는 것입니다. 심장 건강을 위해 운동하기 위해 American Heart Association (AHA)은 150 분 이상의 적당한 호기성 운동 또는 일주일에 75 분의 격렬한 호기성 운동과 적어도 2 일의 중간 정도의 강도 훈련을받을 것을 권장합니다.
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다른 근육과 마찬가지로 일관된 운동을하면 심장이 강해지고 더 적합합니다. Rush University Medical Center의 스포츠 의학 전문가 인 Leda Ghannad는“운동은 조직과 기관에 혈액과 산소를 전달하는 능력을 향상시킵니다. “또한 근육량을 증가시키고 체중을 감소시켜 심장 상태의 위험 감소와 관련이 있습니다.”
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또한, 당신의 심장은 새로운 동맥과 모세관을 만들어 운동에 반응합니다. UW Medicine의 스포츠 의학 및 스포츠 심장 전문의 인 Jonathan Drezner는“이것은 심장 마비를 방지하고 콜레스테롤을 낮추고 포도당 조절을 돕습니다. “또 다른 이점은 육체적으로 활동적인 사람들이 심장이 심박수가 낮다는 것입니다. 심장은 모든 수축마다 더 많은 혈액을 펌핑 할 수 있기 때문입니다.” 이것은보다 효율적인 시세의 징후입니다.
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모든 종류의 신체 활동은 심장 혜택을 제공하지만 일부 형태는 특히 효과적입니다. 다음에 심장을 펌핑 할 때 아래에 나열된 심장 건강을위한 최고의 운동 중 하나를 시도하십시오.
경고
Drezner 박사는“나이가 많거나 심장 상태가 있다면 새로운 운동 루틴, 특히 활발한 운동을 시작하기 전에 주치의와 체크인하십시오. (건강 관리를 감당할 수 없다면 Healthcare.gov를 통해 지역 사회에서 저비용 옵션을 찾을 수 있습니다.)
1. 달리기
마음을 돌보려면 운동화를 묶고 포장 도로를 때리십시오. 2015 년 8 월 대규모 미국 심장학 대학 저널 (Journal of The American College of Cardiology) 의 대규모 연구에 따르면, 비 러너와 비교할 때 주자는 모든 원인으로 인해 조기 사망 위험이 30 % 감소한 것으로 나타났습니다. 심장병으로 인한 조기 사망 위험. 시간당 6 마일 미만의 속도로 하루에 5 ~ 10 분만 조깅하는 것조차도 심장병으로 인한 사망 위험이 낮아집니다.
Ghannad 박사는“달리기는 심박수를 높이고 단기간에 강렬한 운동을하는 측면에서 가장 많은 돈을 벌 수 있습니다. “달리기와 같은 혜택을 얻으려면 두 배의 시간 동안 걸어야 할 것입니다.”
팁
Drezner 박사는 조깅을 처음 접하고 조깅을 처음 접하고 시도해보고 싶은 사람들을위한 빠른 PSA입니다.“천천히 시작하고 부상의 위험을 줄이기 위해 점차 강도를 높이십시오.
2. 춤
볼룸, 라틴어, Zumba, 힙합-모든 스타일이나 일상으로 건강한 마음으로 춤을 출 수 있습니다. 2016 년 6 월 대규모 예방 의학 저널 연계 된 중간 강도 춤 춤은 심장병으로 인한 조기 사망 위험이 낮습니다. 그 이유 중 일부 : 춤추는 사람들은 인생을 고수하는 경향이 있으며 장기적인 건강상의 이점을 확대합니다.
댄스는 또한 2021 년 1 월 순환 연구에 따라 개선 된 기분, 자신감 및 관계 구축과 같은 심리 사회적 이점을 제공합니다.
마지막으로, 춤에는 보통 강렬한 활동의 한판 승부가 포함되어 있으며, 이는 마음에 더 큰 보상을받습니다. Drezner 박사는“중등도와 격렬한 활동을 모두 수행하는 데는 심혈관 혜택이 많이있다”고 Drezner 박사는 말했다.
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3. 테니스
당신의 내부 페더러를 당신의 마음을 위해 채널하십시오. 2017 년 5 월 연구에 따르면, 라켓 스포츠 (테니스, 배드민턴 및 스쿼시 포함)는 심혈관 사건으로 인한 조기 사망 위험이 낮아서 최고 중 하나입니다. 심장 건강을위한 운동 형태.
Drezner 박사는“라켓 스포츠는 강도가 높고 많은 다른 근육 그룹을 참여시킵니다. “결과적으로, 당신의 심장은 몸 전체에 혈액을 펌핑하기 위해 더 열심히 일합니다.” 당신의 마음이 더 어려울수록 더 강해집니다.
4. 근력 훈련
호기성 활동이 당신의 심장에 놀라운 일을하는 것은 비밀은 아니지만, 저항 훈련 루틴에는 독특한 특권이있어 심장 건강을위한 최고의 운동 형태 중 하나입니다.
2020 년 7 월 스포츠 및 운동 의학 및 과학에 대한 연구에 따르면 정규직에 대한 웨이트 트레이닝을 한 사람들은 체중 훈련을하지 않은 사람들보다 심장병 위험이 40 ~ 70 % 낮았습니다. 일주일에 한 시간조차도 혜택과 관련이있었습니다.
Ghannad 박사는“저항 훈련은 유산소 훈련보다 지방량을 줄이고 근육량을 증가시키기위한 가능성이 높으며, 이는 당뇨병의 위험 감소 및 혈압 감소와 관련이있다”고 말했다. 사례 : 2019 년 7 월 작은 jama 비만을 가진 성인에 대한 연구에 따르면, 강도 훈련은 특히 심장병과 관련된 심장을 둘러싼 특정 유형의 지방을 감소시켰다.
그리고 궁금한 점이 있으면 체중 기계 (초보자에게 좋은 베팅), 자유 웨이트, 저항 밴드 또는 체중 운동을 선택하는지 여부는 중요하지 않습니다. 가나 드 박사는“심장의 결과는 비슷하다”고 말했다.
팁
최적의 심장 건강을 위해 호기성 및 저항 훈련에 시간을 내십시오. PLOS ONE의 2019 년 1 월 연구에 따르면 지구력과 저항 작업의 콤보는 심장 또는 근력 훈련만으로 동일한 시간을 소비하는 것보다 더 나은 결과를 제공 할 것입니다.
5. 걷기
특히 운동을 처음 접하거나 기존의 심장 상태를 가지고 있다면 걷기는 심장 전문의가 주문한 것일 수 있습니다. 2019 년 5 월 만성 질환 예방 링크 된 걷기 예방 심장병 위험이 낮습니다. Ghannad 박사는 “나이가 많거나 런닝을 금지하는 공동 문제가 있거나 충격이 낮기 때문에 걷기도 좋다”고 말했다.
2018 년 7 월 영국 스포츠 의학 저널 (Journal of Sports Medicine)의 연구에 따르면, 2018 년 7 월, 2018 년 7 월 연구에 따르면 더 빠를수록 결과가 더 좋을 수 있습니다. 따라서 당신이 그것을 위해 노력한다면, 여유롭게 전력 산책로로 돌아갑니다. 당신이 할 수 없다면, 당신은 여전히 움직여 마음을 위해 훌륭한 일을하고 있습니다.
Drezner 박사는“당신은 좌식에서 걷기로가는 모든 잠재적 인 심장 혜택의 80 ~ 90 %를 얻습니다. “강도가 높아지는 경우가 지난 10 ~ 20 %는 점진적 이점이 적습니다.”
6. 사이클링
사이클링은 심장 건강을 위해 할 수있는 최고의 운동 중 하나입니다. 그리고 2019 년 5 월에 영국 스포츠 의학 저널 연구에 대한 연구에 따르면, 어떤 형태의 사이클링이든 심장병 위험이 낮은 것 같습니다.
또한 달리기를 원하지 않는 사람들에게도 훌륭한 옵션입니다. Ghannad 박사는“사이클링은 달리기만큼 심박수를 증가시킬 수 있지만 충격이 낮아서 관절이 적게 자극한다”고 Ghannad 박사는 말했다. “또한 거의 모든 사람이 할 수 있습니다. 자전거를 처음 접하거나 대도시에 살고 있다면 고정식 자전거를 고수하는 것이 더 안전합니다.”
7. 마인드-신체 운동
Ghannad 박사는“요가와 태극권은 노인이나 격렬한 운동을 처리 할 수없는 심장병의 병력이있는 사람들에게 매우 좋습니다. “그들은 심장에 스트레스가 적지 만 여전히 근육량을 증가시키고 혈압을 감소시킵니다.”
실제로, 2019 년 5 월, 심폐 재활 및 예방 저널에 대한 연구에 따르면 요가는 혈압, 심박수, 비만 및 콜레스테롤 수준을 포함한 심장병 위험 요소를 향상시킬 수 있습니다. 그 중 일부는 명상의 편안한 영향 때문일 수 있습니다.
Drezner 박사는“많은 요가 포즈에는 아이소 메트릭 운동이 포함되며, 여기서 근육은 잠시 동안 근육을 보유하고 있습니다. “아이소 메트릭 운동은 혈압을 낮추는 가장 좋은 방법 중 하나이며, 이는 심장에 직접적인 이점이 있습니다.”
한편, 2019 년 10 월 작은 비만이있는 사람들의 약에 대한 연구에 따르면 타이 치가 심장병과 심장 및 폐 기능을 향상시키는 것으로 나타났습니다.
Ghannad 박사는 “요가와 태극권은 격렬한 운동만큼 심박수를 높이 지 않는다는 것을 명심하십시오.”라고 말합니다. “그래서 당신은 당신의 마음에 대한 혜택을보기 위해 더 오랜 시간 동안 그들을해야 할 것입니다.”
8. 저용량 HIIT
당신이 당신의 마음의 BFF가되고 싶다면, HIIT 운동을 치십시오. Ghannad 박사는“HIIT는 사람들이 단기간에 걸쳐 심박수를 빠르게 증가시킬 수있게 해줍니다. “결과는 달리기와 비슷하지만 더 견딜 수 있습니다.”
사실, 최신 연구에 따르면 이러한 놀라운 혜택을 거두는 데 많은 시간이 걸리지 않습니다. Journal of Physiology 에 대한 2021 년 3 월 연구에 따르면 15 분 미만 (이것이 세션 당 고강도 활동이 저질)가 마음을 행복하게 해줍니다.
때때로, 더 짧은 시합은 심장 피트니스, 혈당 조절, 혈압 및 심장 기능을 개선 할 때 더 나은 일 수도있다. 걷기 또는 조깅).
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이러한 전문가 권장 아이디어로 더 나은 결과를 얻으십시오.
1. 운동을 전파하십시오
매주 한두 번의 긴 운동을하는 대신, 한입 크기의 덩어리로의 움직임을 분해하십시오. 예를 들어, 매일 아침과 저녁에 15 분 거리에 걸립니다. Ghannad 박사는“하루 종일 활동적인 사람들은 심장 합병증을 앓을 가능성이 적습니다.
2. 당신이 사랑하는 일을하십시오
당신은 런닝 머신을 타거나 사이클링 클래스를 피하기 위해 스누즈를 반복적으로 누르는 것을 싫어합니까? Ghannad 박사는 “당신이 그것을 고수 할 가능성이 높기 때문에 당신이 즐기는 것을 찾는 것이 매우 중요하다”고 말했다. 심장 건강을위한 최고의 운동은 일관되게 할 일입니다.
3. 커뮤니티를 찾으십시오
Drezner 박사는“연구에 따르면 단체 운동 수업이나 팀 스포츠에 참여하는 사람들은 솔로를 운동하는 사람들보다 더 많은 운동을하고 정신 건강을 향상시키는 것을 발견했습니다. 따라서 다른 사람들이 활동하는 수업을 받거나 운동이나 달리기에 참여할 운동 친구를 찾으십시오.
4. 그냥 움직입니다!
하루가 끝날 무렵, 모든 종류의 신체 활동은 심장병의 위험이 낮아지고, 더 활동적 일수록, 2021 년 1 월 큰 연구에 따르면 PLOS ONE.
Drezner 박사는“가장 중요한 메시지는 모든 형태 나 운동의 양이 좋다는 것입니다. “우리의 마음, 몸, 마음을 건강하게 유지하는 것이 우리의 최선의 약입니다.” 상승 : 짧은 산책로 만 짜낼 수 있더라도 항상 그만한 가치가 있습니다.
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