의사에 따르면 7 가지 최고의 보충제와 에너지를위한 비타민

더 많은 에너지를 위해 특정 비타민을 복용 할 수 있습니다. 먼저 의사와 상담하여 실제로 필요한지 확인하십시오. Image Credit : Laylabird/Istock/Gettyimages

이 기사에서

• B 비타민
• 철
• 마그네슘
• 아연
• 비타민 d
• 코엔자임 Q10
• Ashwagandha
• 구매하기 전에 알아야 할 사항
• 다른 중요한 요소

당신의 에너지가 정오에 지연되거나 피곤해지고 하루 종일 졸린 느낌이 들면, 더 많은 눈을 감거나 신체 활동을 할 필요가있을 수 있습니다. 그러나 또 다른 가능성은 특정 영양소와 비타민이 부족하다는 것입니다.

광고

오늘의 비디오

오하이오 주립 대학 xner 메디컬 센터 (Wexner Medical Center)의 등록 된 영양사 인 리즈 와이난디 (Liz Weinandy)는 이는 식품 그룹이 제거되거나 비타민과 미네랄 결함으로 이어지는 건강 상태로 인해 제한적인식이 요법의 결과 일 수있다.

Weinandy는“여러 영양소의 부족은 우리의 에너지 수준에 영향을 줄 수 있습니다. 낮은 에너지 수준 뒤에있을 수있는 몇 가지 주요 영양소를 살펴보십시오. 권장되는 보충제 및 음식과 함께 섭취량을 높이는 데 도움이됩니다.

광고

1. B 비타민

생화학 적 관점에서 볼 때, B 비타민은 분자에서 에너지를 얻는 방법이라고 Tod Cooperman, MD는식이 보조제에 대해 테스트하고보고하는 조직인 소비자 랩의 창립자 인 Tod Cooperman은 말합니다. 이 비타민을 통해 음식은 에너지로 전환되며, 국립 의학 (NLM)에 따라 적혈구를 형성하고 신체 전체에 산소를 전달하는 데 도움이됩니다.

광고

각 B 비타민에는 고유 한 기능이 있습니다. 예를 들어, 신체는 에너지를 위해 신체의 모든 세포에 필요한 물질 인 아데노신 트리 포스페이트 (ATP)를 생산하기 위해 비타민 B1이 필요합니다. 그러나 B 비타민은 종종 신체에서 함께 작동하므로 가장 효과적인 상태를 유지하기 위해 충분한 모든 것을 갖추는 것이 가장 좋습니다.

광고

B 비타민에는 생선, 계란, 가금류, 콩류 및 강화 식품을 포함하여 많은 음식이 많이 있습니다. 그러나 NIH (National Institutes of Health)에 따르면 비타민 B 비타민이 충분하지 않으면 피곤할 수 있습니다.

B 비타민의 양은 매일 필요합니다

출처 :식이 보조제 보건원 국립 연구소

장기 리보플라빈 결핍은 빈혈로 이어질 수 있으며, 이는 NIH에 따라 피곤함을 유발할 수 있습니다. NIH에 따르면 비타민 B6의 부족은 빈혈로 이어질 수 있습니다. 비타민 B12는 특히 에너지를 높이고 지구력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 영양소의 결핍은 피로와 약점이 특징입니다.

Mayo Clinic에 따르면 성인의 5 ~ 15 %가 비타민 B12가 부족한 것으로 추정됩니다. 결핍 위험이 높을 수있는 사람들은 노인, 체강 질병 또는 크론 병 환자 또는 당뇨병 약물 메트포르민 및 역류 또는 기타 위장 문제를 치료하는 데 사용되는 일부 약물을 복용하는 사람들이 포함됩니다.

고기, 계란 또는 유제품을 먹지 않는 채식주의 자와 채식주의자는 영양 및식이 요법 아카데미에 따르면 B- 복합 보충제를 섭취하는 것을 고려할 수 있습니다. 그러나 그들은 영양 효모, 강화 콩 우유 및 콩 기반 “고기”, 아침 시리얼 및 일부 강화 된 그라 놀라 바와 같은 음식에서 B12를 찾을 수 있습니다.

이 경우 보충제는 OD에 따라 도움이 될 수 있습니다. 부족하다고 생각되면 어떤 보충제가 자신에게 가장 적합한 보조제에 대해 의사와 상담하십시오.

B 비타민 보충제

• Nutrilite 비타민 B 이중 행동 ($ 42.79, Amazon.com)
• Nature Made Super B-Complex ($ 19.59, Amazon.com)
• 순수 캡슐화 B-Complex Plus ($ 38.10, Amazon.com)

참고 : 비타민 B 복합체에는 스탠포드 어린이 건강에 따라 8 개의 B 비타민 (때로는 추가 비타민)이 모두 포함되어 있습니다.

팁

임신하거나 모유 수유를하는 사람들은 일일 영양 요구 사항이 다르며 의사와 비타민 B가 얼마나 적합한 지에 대해 이야기해야합니다.

2. 철

미네랄 철은 헤모글로빈의 필수 부분이며, 혈액의 물질은 신체의 나머지 부분에 산소를 운반합니다. 또한 NIH에 따라 산소를 근육으로 보내는 단백질 인 미오글로빈의 성분입니다. Mayo Clinic에 따르면, 특히 어린이와 청소년의 성장과 발달에 철이 필요합니다.

당신의 몸은 사용하지 않는 철을 저장합니다. Weinandy는“그러나 충분한 저장 철가가 없으면 적혈구는 혈액에 충분한 산소를 운반 할 수 없으며 이로 인해 극심한 피로를 남길 수 있습니다. 이 경우 영양 및식이 아카데미에 따르면 철분 결핍 빈혈이라는 상태가 발생합니다.

충분히 먹지 않는 것을 포함하여 몸의 철을 고갈시킬 수있는 몇 가지 요인이 있습니다. 출생시 암컷 (AFAB)은 매일 8 ~ 18 밀리그램을 목표로해야하며, 출생시 남성 (AMAB)은 미국인을위한 USDA 2020-2025식이 지침에 따라 8 밀리그램을 목표로해야합니다.

일일 요구 사항을 충족시키기 위해 철분이 많은 식품을 활용할 수 있습니다. 여기에는 강화 된 시리얼, 동물 장기 고기 (예 : 간), 쇠고기, 콩 및 두부가 포함되어 있습니다. Mayo Clinic에 따르면 비 혈색 철 (식물성 식품 유형)이 풍부한 비타민 C와 함께 신체가 미네랄을 흡수하는 데 도움이되는 쌍의 식품.

그러나 다이어트만이 철분 부족의 유일한 요인은 아닙니다. NIH에 따르면, 위험에 처한 인구 통계에는 기간이 심한 사람, 임신 중주, 빈번한 헌혈자, 암 또는 특정 GI 장애가있는 사람 및 심부전 환자가 포함됩니다.

시도 할 철 보충제

• Nature ‘s Bounty Gentle Iron (3 팩의 경우 $ 19, Amazon.com)
• GNC GentleSorb Iron ($ 9.99, Amazon.com)
• 이제 철 ($ 8.24, Amazon.com)
• Megafood Blood Builder ($ 14.52, Amazon.com)

시장에서 가장 좋은 철 보충제를 살펴보십시오.

경고

철을 너무 많이 섭취하면 복통, 구역 및 구토를 유발할 수 있습니다. Mayo Clinic에 따르면 철분이 너무 많은 철분이 효능을 줄일 수 있기 때문에 Parkinson의 불안한 다리 증후군 또는 갑상선 기능 항진증에 대한 약물을 복용하는 경우 특히주의하십시오.

3. 마그네슘

Cooperman 박사는 마그네슘 결핍이 피곤하다고 느끼는 또 다른 이유라고 말합니다.

이 미네랄은 당신의 심장이 꾸준히 뛰는 데 도움이되며 근육과 신경 기능에도 중요하다고 Weinandy는 말합니다. “결핍은 피로와 약점뿐만 아니라 근육 경련 및 기타 문제로 이어질 수 있습니다.”

NIH에 따르면 미국의 대부분의 사람들은식이 요법을 통해 권장되는 마그네슘을 복용하지 않습니다. NIH에 따라 노인, 특정 GI 질환이있는 사람 또는 제 2 형 당뇨병 환자를 포함하여 특정 그룹은 더 높은 위험에 처해 있습니다.

마그네슘의 권장 일일 값은 다음과 같습니다.

• AMAB 성인 : 400–420 mg
• AFAB 성인 : 310–320 mg

마그네슘이 많은 식품에는 시금치, 리마 콩 및 아마씨가 포함됩니다.

시도 할 마그네슘 보충제

• Thorne Magnesium Bisglycinate ($ 42, Amazon.com)
• 자연 제작 마그네슘 250 mg 액체 소프트 겔 ($ 9.90, Amazon.com)
• 순수 캡슐화 마그네슘 ($ 16.60, pharmaca.com)

구입할 수있는 최고의 마그네슘 보충제를 더 확인하십시오.

4. 아연

하버드 T.H.에 따르면 아연은 세포가 조직 치유를 자르고 손상된 조직 치유를 돕고 면역 건강을 지원하는 데 큰 역할을하는 미네랄입니다. 찬 공중 보건 학교.

Weinandy는“결핍은 면역 감소 및 우울한 기분과 가장 관련이 있으며, 둘 다 에너지 수준에 영향을 줄 수 있습니다.

아연의 권장 일일 값은 다음과 같습니다.

• Amab 성인 : 11 mg
• AFAB 성인 : 8 mg

대부분의 사람들은 음식으로 충분한 아연을 앓고 있으며 미국에서는 결핍이 드물지만, 위장 수술을받은 사람들은 NIH에 따라 부족한 사람들이 부족할 수 있습니다.

아연 보충제

• Thorne Zinc Picolinate 30 ($ 33, Amazon.com)
• 자연 제작 아연 ($ 6.27, Amazon.com)
• 생명의 정원 비타민 코드 생 아연 ($ 11.63, Amazon.com)

구입할 수있는 최고의 아연 보충제를 더 살펴보십시오.

5. 비타민 d

비타민 D는 신체가 칼슘을 흡수하고 건강한 뼈를 유지하는 데 중요한 역할을합니다. 또한 Mayo Clinic에 따르면 근육, 신경 및 면역계를 점한 모양으로 유지하는 데 도움이됩니다.

비타민 D가 우리가 얼마나 활기차고 느끼는지에 대한 연구가 점점 커지고 있습니다. 예를 들어, 피로가 있고 비타민 D가 부족한 성인은 2014 년 8 월 1 일 North American Journal of Medical Sciences 에서 5 주 동안 영양소로 치료를받은 후 더 높은 에너지 수준을보고했습니다. 의학 의 2016 년 12 월 연구에서 4 주 후에도 비슷한 효과가 관찰되었습니다.

70 세 미만의 성인은 메이요 클리닉에 따라 매일 600 개의 국제 유닛 (IU)을 목표로해야합니다. 70 세 이상의 사람들은 800 IU를 목표로해야합니다. 그러나 1,000에서 2,000 사이의 IU는 안전한 것으로 간주됩니다.

비타민 D 보충제

• 자연 제작 비타민 D3 ($ 10.69, Amazon.com)
• 자연 비타민 D3 ($ 13.99, Naturewise.com)
• Garden of Life Mykind Organics Vegan D3 Chewable ($ 15.07, Amazon.com)

구입할 수있는 최고의 비타민 D 보충제를 더 확인하십시오.

6. 코엔자임 Q10

코엔자임 Q10 (COQ10)은 시나이 산에 따라 음식을 에너지로 전환하는 데 도움이되는 항산화 제입니다.

Cooperman 박사는 그것이 활력있는 영향을 미칠 수 있다고 제안하는 제한된 연구가 있다고 말했다. COQ10이 피로에 미치는 영향에 대한 2019 년 4 월 체계적인 검토에 따르면 섬유 근육통 환자와 콜레스테롤 저하 약물의 부작용으로 피곤한 사람들에게 가장 효과적이라는 사실을 발견했습니다. >.

Cooperman 박사는 일부 사람들은 수면을 방해하기 때문에 취침 전에 COQ10을 복용하지 않으며, 이것은 일종의 잠재적 관계를 나타내는 것처럼 보이지만 연결을 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하며 CoQ10으로 음식을 보충하거나 우선 순위를 정하는 경우 진정으로. 에너지 수준을 높이십시오.

COQ10 보충제

• Kirkland Signature CoQ10 ($ 24.99, Amazon.com)
• Life Extension Super Ubiquinol CoQ10 ($ 44.10, Amazon.com)
• Nature Made CoQ10 ($ 12.39, Amazon.com)

7. Ashwagandha

Ashwagandha는 클리블랜드 클리닉에 따라 Ayurvedic Medicine에 사용되는 약초입니다. 최근 몇 년 동안 매우 인기가 있습니다. Cooperman 박사는 종종 불안과 스트레스를 줄이는 데 사용됩니다.

쿠퍼 만 박사는“스트레스를 줄이면 실제로 피곤함을 느낄 수 있다는 증거가있다”고 말했다. 따라서 Ashwagandha는 에너지를 직접 증가시키지 않을 수도 있지만, 스트레스를 완화시킬 수 있으며, 이는 피곤함을 덜 느끼는 데 도움이 될 수 있다고 그는 말합니다.

일부 증거는 특히 운동과 관련하여 이것을 뒷받침합니다. Ashwagandha의 500 밀리그램을 8 주 동안 섭취 한 자전거 타는 사람은 2012 년 12 월에 위약을 복용 한 사람들보다 7 % 더 오래 순환 할 수있었습니다.

Ashwagandha가 에너지 수준에 어떤 영향을 미치는지 정확하게 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

최고의 Ashwagandha 보충제

• Life Extension 최적화 Ashwagandha ($ 8.86, Amazon.com)
• Nature Made Made Calm & Relax ($ 32.99, Amazon.com)
• Thorne Memoractiv ($ 87, Amazon.com)

보충제를 사기 전에

보충제는 많은 건강 문제에 대한 쉽고 접근 가능한 솔루션처럼 느껴질 수 있습니다. 결국, 당신은 병을 얻기 위해 처방전이 필요하지 않습니다. 그러나 그들은 반드시 그들이 나타날 수있는 간단한 구매 일 필요는 없습니다. 명심해야 할 몇 가지 고려 사항이 있습니다.

결핍이 있는지 확인하십시오

Cooperman 박사는“이 제품들은 에너지를 높이라고 주장하지만 부족한 경우에만 도움이 될 것입니다. “부족하지 않으면 돈 낭비 일뿐입니다.”

또한, 그들은 부족하지 않은 사람들의 일반적인 만성 질환을 예방하는 데 도움이되지 않는다고 생각합니다.

따라서 항상 의사와 확인하고 라이프 스타일이나 혈액 검사 결과에 따라 보충제가 권장되는지 확인하십시오.

식단에서 영양분을 얻는 것이 가장 좋습니다

RD에게 물어 보거나 NIH와 상담하십시오. 그러면 조언은 항상 다이어트에서 많은 비타민, 미네랄 및 영양소를 얻는 것입니다. 특정 사람들이 건강 상태 나 약물로 인해 비타민을 흡수 할 수 없기 때문에 모든 사람에게는 불가능합니다. 이 경우, 보충제가 자신에게 적합한 지 의사에게 물어보아야합니다.

보충 시장은 잘 규제되지 않았습니다

Weinandy는 평판이 좋은 비타민 브랜드를 찾고 USP, NSP 또는 기타 타사 조직의 승인 스탬프가있는 제품을 찾으십시오. (Consumerlab 및 Labdoor도 제품 테스트를 테스트합니다.) “이 조직은 보충제가 제조업체의 주장이 보충제와 상장 금액에 있는지 확인하기 위해 보충제를 테스트합니다.”라고 그녀는 말합니다.

이러한 조직은 보충 자료가 의도 한 일을 수행할지 여부를 테스트하지 않습니다.

상호 작용과 복용량을 조심하십시오

쿠퍼 만 박사는 보충제를 통해 너무 많은 비타민과 미네랄을 복용하면 부작용이있을 수 있다고 말했다. 예를 들어, 철분이 너무 많으면 소화 조난을 일으킬 수 있습니다.

의사는 복용하는 다른 약물이나 보충제와 잠재적 인 상호 작용을 정확히 찾아 낼 수 있으므로 다시 한 번 일상에 하나를 추가하기 전에 항상 상담하십시오.

성분 목록을 확인하십시오

성분에 알레르기가 있거나식이 요법의 다른 곳에서 피하는 경우, 복용하는 비타민에 포함되지 않도록해야합니다. 독점 혼합과 같은 일부 비타민 제품에는 추가 성분이 있으며 일부 비타민 제품은 유제품, 콩, 땅콩 및 나무 견과류와 같은 일반적인 알레르겐을 처리하는 시설에서 만들어집니다.

마지막으로, 위의 목록은 철저하지 않습니다.

Weinandy는“일부 비타민과 미네랄은 에너지 생산에 더 많은 지원 역할을 제공합니다. “이러한 영양소는 에너지 증가와 직접적인 관계가 없지만 여전히 영향을 줄 수 있습니다.” 따라서 에너지 수준을 높이기 위해 보충제를 복용하는 데 의지하는 대신, 피곤해 질 수있는 다른 요인들에 대한 인벤토리를 가져 오는 것이 좋습니다.

에너지 수준에 영향을 미치는 다른 요인

식이 요법의 영양은 에너지 수준에 영향을 줄 수있는 몇 가지 요소 중 하나 일뿐입니다. 앤드류스는“주어진 날에 사람이 얼마나 많은 에너지를 가지고 있는지는 다양한 요인 (영양 및 비 영양성)에 의해 영향을받을 수있다. 에너지에 영향을 미치는 다른 일반적인 요인은 다음과 같습니다.

• 수면 : “충분한 수면을 취하지 않아 많은 사람들이 에너지가 부족하다”고 Weinandy는 말합니다. 또는 수면의 질이 좋지 않을 수 있습니다. 더 깊고 회복적인 수면을 취하는 방법은 다음과 같습니다.
• 신체 활동 : 비생산적인 것처럼 보이지만 육체적으로 활동하는 것은 스트레스와 불안을 완화시킬 수 있다고 Weinandy는 말합니다. 그것은 에너지 수준에 도움이됩니다 (그리고 낮에는 활동하지 않으면 나중에 잠을자는 데 어려움을 겪을 수 있습니다). 스트레스 해소를 위해이 운동을 시도하십시오.
• 충분히 식사와 마시기 : 수화는 에너지 수준에 영향을 미친다고 앤드류스는 말합니다. Weinandy는 저칼로리 다이어트도 에너지 수준에도 영향을 줄 수 있다고 덧붙였다. “너무 먹으면 식사에서 단백질이 충분하지 않고 너무 많은 탄수화물을 먹을 수있는 것처럼 사람이 느리게 느낄 수 있습니다.”
• 정신 건강 : 스트레스의 균형을 잡고, 목적 감각, 밖에 나가고, 다른 사람들과 양질의 시간을 보내며, 여가와 휴식을위한 충분한 시간을 보내면 건강한 에너지 수준을 지원할 것이라고 Andrews는 말합니다.

광고