책상에서 휴식을 취하는 것이 좋지만 의자에 앉아있는 고관절 스트레칭을 할 수도 있습니다. Image Credit : Koldunova_anna/istock/gettyimages
황혼까지 새벽부터 책상에서 일할 때 꽉 조여진 엉덩이의 고통을 알 수 있습니다. 그리고 해결책이 간단하게 들리지만 – 일어나서 스트레칭하십시오! – 때때로, 전체 근무일은 전리품과 함께 의자를 간신히 떠날 수 있습니다 (판단 없음!).
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운 좋게도, 당신은 만족스러운 엉덩이 스트레치를 얻기 위해 좌석에서 뺨을 들어 올릴 필요가 없습니다. 맞춤형 치료 시애틀의 물리 치료사 인 PT, DPT 인 Lee Hanses는“좌석 스트레칭은 느슨하게 느낄 수있는 좋은 방법입니다.
또한 좌석에 뻗어 몇 분이 걸리면 진정에 도움이 될 수 있습니다. Hanses는“정적 스트레칭은 신경계를 하향 조절하여 근육에 이완 느낌을주는 데 도움이됩니다.
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의자에서 둔부를 늘리고 숨어있는 움직임에 빠지는 것은 여전히 엉덩이를 느슨하게 유지하는 최선의 전략이지만, 5 개의 좌석 된 엉덩이 스트레치는 시간 동안 끈으로 묶인 경우 멋진 대안입니다 (이동성 문제가 서있는 것을 방해하는 경우 ).
최적의 결과를 얻으려면 하루에 두 번 또는 특히 뻣뻣한 느낌이들 때마다 수행하십시오.
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1. 앉은 그림 4
기술 레벨 모든 레벨 유형의 유연성
- 바닥에 똑바로 등을 대고 양쪽 발을 평평하게 앉으십시오.
- 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎 위로 건너십시오.
- 편안하게 갈 수있는 한 오른쪽 무릎을 아래로 누르고 등을 아치없이 엉덩이를 앞으로 구부리기 시작하십시오.
- 30 초에서 60 초 동안 유지 한 다음 다리를 전환하십시오.
표시 지침
Hanses는“이 움직임은 둔근을 늘리고 고관절의 외부 회전을 향상시킵니다.
2. 앉은 수정 된 비둘기
기술 레벨 모든 레벨 유형의 유연성
- 바닥에 똑바로 등을 대고 양쪽 발을 평평하게 앉으십시오.
- 오른쪽 다리를 왼쪽 위로 완전히 건너십시오.
- 몸통을 오른쪽으로 돌리고 하나 또는 양손으로 의자 뒷면을 잡아서지지합니다.
- 30 초에서 60 초 동안 유지 한 다음 다리를 전환하십시오.
표시 지침
Hanses는 글루텐 스트레치 외에도이 움직임은 허리 근육을 늘리고 고관절 내부 회전과 요추 회전을 개선하는 데 도움이된다고 말했다.
3. 앉은 고관절 Flexor 스트레치
기술 레벨 모든 레벨 유형의 유연성
- 바닥에 똑바로 등을 대고 양쪽 발을 평평하게 앉으십시오.
- 의자 앞쪽으로 스쿠 트.
- 오른쪽 무릎을 땅쪽으로 떨어 뜨려 반 반점 위치로 들어오고 몸통을 왼쪽으로 돌리십시오.
- 30 ~ 60 초 동안 유지 한 다음 측면을 전환하십시오.
표시 지침
Hanses는“이 움직임은 엉덩이 굴곡과 사두근을 뻗어 엉덩이와 허벅지 앞쪽의 장력을 줄입니다.
4. 앉은 햄스트링 스트레치
기술 레벨 모든 레벨 유형의 유연성
- 바닥에 똑바로 등을 대고 양쪽 발을 평평하게 앉으십시오.
- 의자 앞쪽으로 스쿠 트.
- 오른쪽 다리를 앞에서 똑바로 뻗어 엉덩이를 구부려 발가락쪽으로 뻗어 있습니다.
- 30 초에서 60 초 동안 유지 한 다음 다리를 전환하십시오.
표시 지침
당신의 햄스트링은 너무 많은 앉아서 매우 빡빡 할 수 있습니다. Hanses는“이 움직임은 햄스트링을 뻗어 다리 뒤쪽의 긴장을 줄입니다.
5. 앉은 수정 된 나비
기술 레벨 모든 레벨 유형의 유연성
- 바닥에 똑바로 등을 대고 양쪽 발을 평평하게 앉으십시오.
- 의자 앞쪽으로 스쿠 트.
- 발을 함께 유지하고 가능한 한 무릎을 넓게 분리하십시오. 손을 사용하여 아래쪽 다리 안쪽을 가볍게 눌러 스트레치를 넓힐 수 있습니다.
- 30 초에서 60 초 동안 유지하십시오.
표시 지침
Hanses는 외부 엉덩이와 둔근에 스트레치를 집중시키는 경향이 있지만,이 변형 된 나비는 첨가제 (내부 허벅지)의 장력을 감소시킵니다.
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