정기적으로 커피를 마시면 카페인 내성이 생길 수 있습니다. 이미지 크레디트 : Morsa Images / E + / GettyImages
우리와 같은 인간이라면 커피 메이커로 바로 넘어가는 것으로 하루를 시작합니다. 옛날 옛적에 이메일, 할 일 목록 및 HIIT 운동을 통해 힘을 얻는 데 필요한 무적의 윙윙 거리는 소리를 냈을 지 모르지만 이제는 커피를 2 ~ 3 잔 이상 마셔야 똑같이 얻을 수 있습니다. 각성 감.
이것은 비정상적인 현상이 아니며 실제로 신체에서 발생하는 카페인 힘의 감소를 초래하는 복잡한 과정이 있습니다.
카페인이 더 이상 같은 방식으로 영향을 미치지 않는 이유와 이에 대해 할 수있는 일은 다음과 같습니다.
시간이 지남에 따라 카페인 버즈가 사라지는 방법
카페인은 신체의 물질에 영향을 미치기 때문에 눈이 밝아집니다.
그것은 경계를 촉진하기 때문에 카페인은 각성제로 알려져 있습니다. 특히 AASM (American Academy of Sleep Medicine)에 따라 아데노신 수용체 길항제 역할을합니다. 즉, 졸음을 촉진하는 물질 인 아데노신을 차단하고 잠들지 못하게합니다. 카페인은 또한 반응 시간, 기분 및 정신 능력을 향상시킬 수 있습니다.
RDN의 Danielle Gaffen은 “뇌의 아데노신 수용체는 수면, 각성 및인지에 중요한 역할을합니다. “카페인은 일시적으로 이러한 수용체를 차단하여 더 경각심을 느끼고 덜 피곤하며 더 활력을주는 효과를 만듭니다.”
Journal of Nuclear Medicine 의 2012 년 11 월 연구에 따르면 카페인은 하루 종일 반복적으로 섭취 할 때 이러한 수용체의 최대 50 %를 차단할 수 있습니다.
그러나 자연 자극제는 매일 아침 종교적으로보다는 간헐적으로 복용하지 않을 때 가장 잘 작동합니다.
매일 카페인을 섭취하면 AASM에 따라 신체가 이에 대한 내성을 구축하기 때문에 효과가 떨어집니다. 집중력과 에너지를 향상시키는 데 도움이 될 수 있지만 매일 많은 양을 마시면 카페인의 효과는 짧습니다.
“안타깝게도 카페인 음료를 정기적으로 마심으로써 뇌는 더 많은 아데노신 수용체를 생성하여 더 많은 아데노신 분자가 이들에 결합 할 수 있도록 보상합니다.”라고 Gaffen은 말합니다.
자신의 생물학은 카페인에 대한 내성을 얼마나 빨리 구축하는지에 영향을 미칠 수 있습니다.
RDN의 Mia Syn은 “사람들은 카페인에 대한 내성과 반응이 다르며, 이는 부분적으로 유전학의 영향을받습니다.”라고 말합니다. “카페인을 정기적으로 섭취하면 일부 사람들의 카페인 내성을 촉진하여 시간이 지남에 따라 카페인의 부작용이 줄어들 수 있습니다. 따라서 동일한 자극 효과를 느끼려면 더 많은 양을 섭취해야합니다.”
더 많은 카페인이 해결책이 아닌 이유
물론, 당신이 사랑하는 행복의 상태에 도달 할 때까지 계속해서 커피를 더 마실 수는 없습니다.
Mayo Clinic에 따르면 하루에 최대 400mg의 카페인이 대부분의 건강한 성인에게 안전한 것으로 보입니다. 양조 커피 4 컵에 들어있는 양입니다.
그 이상을 섭취하면 Mayo Clinic은 다음과 같은 불쾌한 (그리고 아마도 익숙한) 부작용이있을 수 있다고 말합니다.
- 두통
- 잠 잘 수 없음
- 신경질
- 과민성
- 잦은 배뇨 또는 배뇨 조절 불능
- 빠른 심장 박동
- 근육 떨림
카페인 내성 재설정을 시도해야합니까?
매일 카페인에 대한 내성에 대한 연구는 많지 않습니다. 그러나 연구원들은 2019 년 1 월 PLOS One 에서 실시한 한 연구에서 건강한 활동적인 사람 11 명을 대상으로 카페인 내성의 영향을 추적했습니다.
“카페인에서 휴식을 취함으로써 아데노신 수용체가 다시 낮은 수준으로 재조정되어 내성이 낮아지고 카페인의 효과가 더욱 강력 해집니다.”
참가자들은 한 치료에서 20 일 연속으로 약 200mg의 카페인을, 다른 치료에서는 20 일 동안 위약을 섭취했습니다. 위약과 비교하여 카페인은 처음 15 일 동안 피크 사이클 파워를 크게 증가 시켰습니다. 그러나 그 이후에는 카페인의 성능 향상 효과가 감소했습니다.
한편, 정신 약리학 저널에 실린 2013 년 3 월 연구에서 카페인을 자주 마시는 것은 정신적 각성과 정신 능력을 향상시키지 못했습니다.
카페인을 줄이면 신체가 카페인에 대해 덜 견딜 수 있습니다.
“카페인에서 휴식을 취함으로써 아데노신 수용체가 다시 낮은 수준으로 재조정되어 내성이 낮아지고 카페인의 효과가 더 강력 해집니다.”라고 Gaffen은 말합니다.
카페인을 끊는 방법
그러나 콜드 칠면조를 중단해서는 안됩니다 .Cleveland Clinic에 따르면 카페인에 대한 의존도가 높아 졌을 때 갑자기 카페인을 끊으면 두통, 피로, 집중력 저하, 메스꺼움, 근육통 및 과민 반응과 같은 금단 증상이 발생할 수 있습니다.
카페인을 많이 섭취할수록 금단 증상이 악화됩니다. 카페인을 마지막으로 복용 한 후 12 ~ 24 시간 후에 시작될 수 있으며 2 ~ 9 일 동안 지속될 수 있습니다.
- 마요 클리닉에 따르면 마시는 양을 추적하여 카페인 섭취량을 점차 줄이고 매일 그 양을 약간 줄이십시오.
- 자바의 맛을 좋아하지만 모든 카페인을 원하지 않는 경우 디카 페인 커피를 맛볼 수도 있습니다. 또는 이러한 맛있는 커피 대안을 선택하십시오.
- 나중에 카페인이 함유 된 음료를 끊도록 노력하여 신체가 카페인에 덜 익숙해 지도록하여 잠재적 인 금단 효과를 줄이십시오.
카페인없이 에너지를 높이는 5 가지 방법
발가락에있는 느낌이 마음에 든다면 괜찮습니다! 카페인에 의존하지 않고 활력을 느끼는 다른 방법이 많이 있습니다.
1. 단백질과 섬유질 짝짓기 : 먹는 음식은 에너지 수준에 큰 차이를 만들 수 있습니다. “지속적인 에너지를 제공하기 위해 지방이 적은 단백질과 섬유질이 풍부한 탄수화물을 함께 사용하십시오.”라고 Syn은 말합니다. “과일이 들어간 저지방 요구르트, 땅콩 버터 또는 당근을 곁들인 사과 슬라이스, 스트링 치즈가 그 예입니다.”
2. 스무디 블렌딩 : 과일이 풍부하고 시원한 음료가 아침에 픽업을 제공 할뿐만 아니라 잎이 많은 채소는 세포 수준에서 에너지에 도움이됩니다. “녹색은 우리 몸에서 산화 질소로 변하는 천연 질산염을 함유하고 있는데, 이는 우리의 혈관을 열어 우리의 뇌와 신체 세포에 더 많은 에너지를 공급하는 산소와 영양소를 허용하는 화합물입니다.”라고 RDN의 Dawn Jackson Blatner는 말합니다.
3. 비트 뿌리 라떼 사용해보기 : 비트 뿌리 가루, 무가당 따뜻한 우유, 약간의 계피, 메이플 시럽 또는 꿀을 섞으세요. “비트는 또한 높은 수준의 활력을주는 질산염을 함유하고 있습니다.”라고 Blatner는 말합니다. “이것은 당신이 예상했던 것보다 훨씬 맛이 좋으며 예쁜 핑크색입니다.” 카페인을 끊고 있다면 말차 라떼를 시도해 볼 수도 있습니다. 말차 녹차에는 카페인이 약간 포함되어 있지만 커피보다 훨씬 적습니다.
4. 수분 유지 : 아카데미에 따르면 음식에서 필요한 물의 약 20 %를 얻기 때문에 출생시 여성에게 할당 된 물은 하루에 약 9 컵, 출생시 남성에게 할당 된 사람들은 약 12.5 컵이 필요합니다. 영양 및 영양학. “약간 탈수 상태라도 피로를 유발할 수 있습니다.”라고 Gaffen은 말합니다. “일어나 자마자 아침에 물 한잔이나 허브 차를 마셔보세요.”
5. 움직이기 : 클리블랜드 클리닉에 따르면 신체 활동은 심박수를 높이고 혈액을 흐르게하며 추가 산소와 영양소를 근육에 모두 보내면 더 많은 에너지를 얻을 수 있습니다. “빨리 걷거나 부드럽게 움직여도 에너지와 기분을 향상시키는 데 도움이 될 것입니다.”라고 Gaffen은 말합니다.