식이 요법에서 중요한 영양소를 얻는 저렴하고 편리한 방법을 위해 풍성한 캐서롤에서 통조림 연어를 사용해보십시오.
통조림 식품은 종종 나트륨 함량이 높고 의심스러운 성분으로 가득 차있어 나쁜 평가를받습니다. 그러나 실제로 그들은 가장 과소 평가 된 단백질 공급원 중 하나입니다.
실제로 캔에서 생선과 콩과 같은 가장 희박한 단백질 공급원을 찾을 수 있습니다.
“단백질 통조림은 저렴하고 상온에서 안정적인 단백질 공급원 일 수 있으며 피해서는 안됩니다. 저는 통조림 병아리 콩, 연어, 참치 및 검은 콩을 좋아합니다.”라고 사우스 찰스턴에 본사를 둔 영양사 Lauren Manaker, RD, CLEC Carolina, morefit.eu에게 알려줍니다.
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그러나 어느 시점에서 이미 참치와 검은 콩을 장바구니에 추가했을 가능성이 있지만, 구매할 가치가있는 잘 알려지지 않은 통조림 단백질 중 일부를 강조하고 있습니다.
건강한 단백질 통조림을 구입하는 방법
통조림 단백질을 구입할 때는 나트륨 함량이 높은 단백질과 인공 방부제가 함유 된 단백질을 피하는 것이 가장 좋다고 Be Well의 설립자 인 RDN 인 Alana Kessler는 말합니다.
- 저염 선택 : 저염 품종을 쇼핑하고 싶겠지 만 구할 수없는 경우 캔에서 직접 나트륨을자를 수 있습니다. “나트륨을 줄이기 위해 캔을 비우고 내용물을 몇 번 헹굴 수 있습니다.”라고 그녀는 말합니다. 예를 들어, 병아리 콩을 물에 헹구어 소금을 제거 할 수 있습니다.
- BPA 불포함 선택 : “포장 식품에 자주 사용되는 화학 물질 인 BPA (비스페놀 A)가없는 포장인지 확인하십시오.”라고 Kessler는 말합니다.
- 물 또는 기름에 포장 : 물 또는 기름에 생선 통조림을 구입할지 여부와 관련하여 Manaker는 건강에 좋은 선택이 아니라 선호하는 것에 대해 더 중요하다고 말합니다. “물 대 기름 선택은 실제로 개인의 건강 목표에 달려 있습니다. 일부 사람들은 식단에 더 많은 건강한 지방을 추가하려고합니다. 따라서 올리브 오일로 포장 된 참치가 좋은 선택입니다.”라고 Manaker는 설명합니다. “다른 사람들은 추가 된 지방과 칼로리를 원하지 않거나 단순히 추가 된 지방의 맛을 좋아하지 않습니다.”
즉, 단백질 통조림을 맛있고 빠르고 영양가있는 식사로 바꾸는 다양한 방법이 있습니다.
군침이 도는 참치 녹는 것부터 풍성한 검은 콩 버거에 이르기까지 최고의 캔 단백질 선택과이를 즐길 수있는 창의적인 요리법이 있습니다.
1. 연어
미국 심장 협회 (AHA)는 뇌졸중 위험을 줄이기 위해 일주일에 두 번 이상 지방이 많은 생선을 섭취 할 것을 권장합니다.
참치, 연어, 고등어, 청어, 정어리와 같은 지방이 많은 생선은 심장 건강에 좋은 오메가 -3 지방산의 훌륭한 공급원이기 때문입니다.
국립 보건원 (NIH)에 따르면 오메가 -3 지방산에는 알파-리놀렌산 (ALA), 에이코 사 펜타 엔 산 (EPA) 및 도코 사 헥사 엔 산 (DHA)의 세 가지 유형이 있습니다.
ALA는 아마와 치아 씨, 호두, 콩과 같은 식물성 식품에서 주로 발견되지만, 생선은 DHA와 EPA의 주요 공급원입니다.
참치와 마찬가지로 연어는 오메가 -3 지방산의 록 스타 소스이지만 연어에는 비타민 B12와 B6, 비타민 D, 셀레늄, 니아신 및 인이 포함되어 있습니다.
EWG (Environmental Working Group)에 따르면 양식 연어와 야생 연어는 모두 지방이 많은 생선을 식단에서 얻을 수있는 좋은 방법이지만, 야생 연어는 제 2 형 당뇨병 및 비만과 관련된 잔류 유기 오염 물질 (POP) 수치가 낮습니다. ).
일반적으로 통조림 연어는 야생 홍미와 야생 분홍색 알래스카 샐러드로 판매됩니다.
창의적인 요리 주스가 흐르도록 돕기 위해 연어 통조림 사용에 대한 몇 가지 아이디어가 있습니다.
- 연어 크로켓이나 연어 버거 만들기
- 저지방 요거트 나 마요네즈, 아보카도와 잘게 썬 셀러리, 원하는 허브와 향신료로 연어 샐러드를 만드세요.
- 큰 그린 샐러드와 파스타 요리에 던지기
- 아보카도와 연어, 신선한 레몬 주스, 으깬 고추를 으깨어 오픈형 샌드위치를 만드세요.
연어 요리법
- 연어 고로케
- 무, 연어, 퀴 노아 곡물 샐러드
- 훈제 연어 딥
2. 카 넬리 니 콩
검은 콩을 먹어 봤는데 가게에서 카 넬리 니 캔을 샀어?
마리사 무어 (Marisa Moore), RDN, LD, 요리 및 통합 영양사는 채소와 치즈를 곁들인 콩 브레이크 팩트 타코 또는 퀘사 디아 만들기를 좋아합니다. 카 넬리 니 콩 (일명 흰 강낭콩)은 식물성 단백질을 공급할뿐만 아니라 섬유질, 칼륨 및 철분도 제공합니다.
따라서 고기를 줄이려면 카 넬리 니 콩이 맛있는 대안이 될 수 있습니다. 다른 채소와 원하는 향신료로 빈 버거 패티를 만들고 풍미있는 채소와 칩 딥에 섞어 브라우니와 같은 디저트에 더 많은 섬유질을 넣을 수 있습니다.
나트륨 함량을 줄이기 위해 캔에 든 카 넬리 니 콩을 물에 헹구십시오. 통조림 콩을 사용하려면 다음과 같은 군침이 도는 요리 아이디어를 시도해보십시오.
- 갈은 칠면조, 옥수수 및 빨간 피망으로 풍미 가득한 카 넬리 니 콩 칠리를 준비하십시오
- 카 넬리 니 콩 후 무스와 마늘, 레몬 주스, 선택한 향신료 및 엑스트라 버진 올리브 오일을 혼합하세요.
- 샐러드, 타코 및 나초에 카 넬리 니 콩 추가
- 엑스트라 버진 올리브 오일, 향신료 및 허브로 바삭 바삭한 스낵을 위해 오븐에 구운 카 넬리 니 콩
Cannellini 콩 레시피
- 이탈리아 흰 콩과 시금치
- 칠레 라임 랜 체로 소스
- 푸짐한 닭고기, 야채, 흰콩 수프
3. 정어리
정어리는 종종 통조림 세계에서 알려지지 않은 영웅이지만,이 작고 강력한 생선은 큰 이점을 제공합니다.
3.75 온스의 정어리 캔에는 단백질 22.6g, 일일 섭취량 (DV)의 36 %, DV 칼슘 27 %가 포함되어 있다는 사실을 알고 계셨습니까? 오메가 -3 지방 외에도 정어리에는 비타민 D도 풍부합니다.
짭짤하고 맛있는 생선에 대해 궁금하다면 정어리를 식단에 더 많이 포함시킬 수있는 건강하고 맛을 자극하는 다음 아이디어를 확인하세요.
- 다진 사워 도우 빵과 엑스트라 버진 올리브 오일을 곁들인 정어리 볶음으로 홈 메이드 크루통 맛
- 토마토 기반 파스타 소스 또는 홈 메이드 시저 샐러드 드레싱에 섞으세요.
- 피자와 타코 위에 올려주세요
정어리 요리법
- 정어리를 곁들인 면도 야채 샐러드
- 구운 토마토 마리 나라
- 생선과 채소 타코
4. 닭 가슴살
부엌에서 시간을 절약하고 싶다면 통조림 닭 가슴살보다 더 멀리 보지 마십시오.
이 다용도 음식은 이미 조리되어 있으므로 샐러드, 수프, 타코 및 그 사이의 모든 것에 쉽게 쌓을 수 있습니다. 일반 닭 가슴살과 마찬가지로 통조림 닭 가슴살은 단백질이 많고 지방이 적습니다. 또한 비타민 B와 마그네슘 및 아연을 제공합니다.
창의적인 요리 아이디어는 다음과 같습니다.
- 셀러리, 얇게 썬 무 및 케이 퍼로 치킨 샐러드 타르 틴을 준비합니다.
- 야채 수프에 닭 가슴살을 추가하거나 단백질을위한 스튜
- 샌드위치에 겹쳐서
- 부리 토와 타코에 채우세요
닭 요리법
- 타이 치킨 두꺼운 크러스트 피자
- 5 분 크랜베리 치킨 샐러드 슬라이더
- 10 분 볶음
5. 고등어
정어리와 마찬가지로 고등어 통조림은 충분한 양의 오메가 -3 지방산을 제공하는 작은 생선입니다.
또한 고등어를 좋은 선택으로 만드는 것은 환경 방어 기금에 따르면 가장 지속 가능한 어획물 중 하나라는 것입니다.
고등어 통조림을 준비 할 때 가장 중요한 것은 생선의 큰 뼈와 질긴 부분을 제거하는 것이지만 뼈가없는 통조림 품종도 찾을 수 있습니다.
왕 고등어는 수은 함량이 높으므로 섭취를 제한하십시오.
고등어는 매우 다재다능하므로 거의 모든 종류의 요리에 추가 할 수 있습니다.
고등어를 사용하는 맛있는 방법
- 다진 당근, 녹두, 버섯, 간장, 참기름과 함께 야채 볶음에 추가하십시오.
- 샐러드와 파스타 요리에 던져주세요
- 우아한 전채 요리 또는 애피타이저를 위해 crostini 위에 올려보세요.
6. 멸치
대부분의 경우 멸치는 가장 맛있는 시저 샐러드 드레싱과 파스타 소스의 비밀 재료이므로이 작은 통조림 생선을 사용하는 것을 주저하지 마십시오.
Manaker는 “저는 단백질 공급원을 위해 식품 저장실에 멸치 통조림을 보관하는 것을 좋아합니다. 이는 또한 두뇌를 강화시키는 DHA 오메가 -3 지방산을 증가시킵니다.”라고 Manaker는 말합니다.
Manaker는 일일 칼슘 요구량을 충족시키기 위해 뼈가 제거되지 않은 멸치 통조림을 얻을 것을 제안합니다. “멸치 뼈는 부드러워서 완전히 식용 할 수 있습니다. 멸치는 파스타, 샐러드, 심지어 계란에도 아주 좋습니다.”라고 그녀는 말합니다.
다음과 같은 다른 멋진 아이디어를 확인하십시오.
- 파스타 소스, 샐러드 드레싱 또는 딥에 섞습니다.
- 피자와 타코 위에 올려주세요
- 채소, 곡식 그릇 및 파스타 요리와 함께 던져 넣으십시오.
멸치 조리법
- 매콤한 아보카도와 멸치 샐러드
- 모던 니코 즈 메이슨 자 샐러드