언젠가 다리 운동을 한 다음 다음 달리기를하러 가면 괜찮습니까? 몇 가지 요소에 따라 다릅니다. 이미지 크레딧 : morefit.eu Creative 
정말 얼마나 나쁘니? 당신이 들었던 모든 습관과 행동에 대한 기록을 똑바로 세우는 것은 건강에 좋지 않을 수 있습니다.
이 기사에서
- 당신이하지 말아야 할 때
- 괜찮을 때
- 휴식 일의 중요성
- 운동을 분할하는 방법
- 결론
Gym Jibber-Jabber는 동일한 근육 그룹을 연속적으로 일하는 것이 손가락을 헐크에게주는 것만 큼 나쁘다고 믿게 할 것입니다. 이틀간의 다리가 연속? 이익에 대한 범죄! 체중 공간의 지혜가있는 것처럼, 근육은 소멸되는 사이에 최소 48 시간의 휴식이 필요합니다. 예외는 없습니다.
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그리고 대부분의 경우, 이것은 힘 선수들에게 정말 건전한 조언입니다. 결국, 당신의 근육 그룹은 훈련의 보상을 얻기 위해 스스로 수리 할 시간이 필요합니다. 그러나이 기존의 지혜는 실제로 혼합 수동 운동가, 심장 애호가 또는 초보자들에게 복음이 아닙니다.
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인증 된 강도 및 컨디셔닝 코치에 따르면, 강도가 아닌 운동 선수의 경우, 이틀 연속 동일한 근육 그룹을 작업해도 괜찮습니다. 대부분의 경우 피할 수 없습니다. 아래에서 두 명의 피트니스 전문가 가이 원래의 사고 학교에서 나온 곳이 무너졌습니다. 그런 다음 다른 운동보다 더 나은 조언이 왜 다른 사람보다 더 나은 조언인지 설명하십시오.
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연속, 동일한 근육 운동이 나빠질 수있는 이유
이틀 동안 동일한 근육 그룹을 일하는 아이디어는 가 나쁘다는 생각은 근육 비대에 대한 견고한 운동 과학을 기반으로합니다.
CSCS의 힘과 컨디셔닝 코치 인 Jake Harcoff는“당신은 체육관에서 근육을 만들지 않습니다. “반대로, 강도 훈련 세션 중에는 본질적으로 근육을 무너 뜨립니다.” 그들은 체육관을 떠날 때까지 더 강하게 재건하고 영양이 풍부한 칼로리와 수면으로 적절하게 회복하지 않습니다.
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Harcoff는“근육을 훈련하기가 더 어려울수록 근육 섬유에 더 큰 손상을 입히고 재건하고 회복하기 위해 더 오래 걸릴 필요가있다”고 말했다. 이 섬유를 얼마나 빨리 수리 할 수 있는지는식이 요법, 수화 수준, 연령, 전반적인 건강, 스트레스 수준, 수면 등과 같은 여러 가지 요인에 따라 다릅니다.
그러나 Applied Physiology Journal of Applied Physiology 의 2017 년 3 월 연구에 따르면 근육은 강도 훈련 세션 후 24 ~ 48 시간 후에 가장 손상되었습니다 (염증). 그 후, 과학은 섬유가 스스로 수리함에 따라 염증이 테이퍼링되기 시작한다는 것을 보여줍니다. 이 세션 사이 에이 시간이 지나지 않으면 근육이 일정한 손상 상태에 빠지게됩니다.
Harcoff는“근육이 회복 할 시간이 충분하지 않으면 근육을 수리 할 수 없습니다. 그것은 당신이 점점 더 커지지 않는다는 것을 의미합니다. 그리고 훈련 세션 사이의 부적절한 휴식의 부작용은 경험이 풍부한 리프터에 영향을 줄 가능성이 가장 높습니다.
“숙련 된 리프터는 개선을 위해 점점 더 많은 훈련량이 필요할 것이므로 숙련 된 리프터는 다음 리프트 전에 완전히 회복하기 위해 3 ~ 4 일 이상이 필요할 수 있습니다.”
반대로 새로운 리프터는 아마도 이틀 연속 같은 리프트를하는 데 도망 갈 수 있습니다. Harcoff는“새로운 리프터는 아마도 변경을 위해 강도와 양이 필요할 것이므로 동일한 근육을 더 자주 훈련시킬 수있을 것”이라고 Harcoff는 말했다.
“새로운 리프터는 실제로 이후에 훈련을 통해 이익을 얻을 수 있습니다. 그렇게하면 효과적인 운동 패턴을 연습하고 그루브 할 수 있습니다.”
운동을 반복해도 괜찮을 때
열렬한 러너, 부트 캠프 애호가 또는 실내 사이클링 신봉자라면이 규칙이 귀하에게 적용되는지 궁금 할 것입니다. 그리고 대답은 아니오입니다.
“이 규칙은 러닝, 사이클링 및 대부분의 고강도 그룹 피트니스 클래스와 같은 심장 중심의 운동이 아닌 근력 훈련에 적용됩니다. 이 운동은 스쿼트 선반의 랑데부에 비해 근육 섬유에 대한 과세가 적습니다.
“달리기와 자전거 타기는 무거운 스쿼트 세션에 비해 하체의 긴장이 적다”고 그는 말했다. 마찬가지로, 부트 캠프 클래스는 종종 아령과 케틀벨을 통합하지만 종종 부하와 전체 부피는 웨이트 리프팅 세션에 비해 상당히 적습니다. 따라서 근육 섬유의 전체 손상은 수리하는 데 시간이 덜 걸립니다.
Wickham은“강도 기반이 아닌 운동 프로그램에서 회복 할 시간을 여전히 만들어야합니다. 그러나 일주일에 2 ~ 3 일 휴식을 취하는 한,이 심장 중심의 세션 중 2 개를 연속적으로 칠 수 있습니다.
그럼에도 불구하고 정기적 인 휴식 일은 필수입니다
Wickham은“이틀 연속 동일한 근육 그룹을 일하고 잘 회복하지 않는 경우 문제가됩니다. “그러나 동일한 근육 그룹에서 일하고 회복하지 않는 사이에 하루나 이틀을 섭취한다면 그것은 또한 문제이기도합니다.”
단기적으로 부적절한 회복은 장기간 (3 일 이상) 통증, 수면 품질이 악화되고 충분한 에너지로 다음 운동에 나타날 수없는 증상으로 이어질 수 있다고 그는 말했다. 일반적으로 이러한 증상은 며칠의 R & R로 치료할 수 있습니다.
그러나 만성적으로 부적절한 회복은 일반화 된 피로, 지속적인 과민성, 성욕 상실, 뇌 안개, 잔소리 부상 및 질병의 끊임없는 시합으로 이어질 수 있다고 Wickham은 말합니다. 과도한 훈련 증후군으로 알려진 상태의 모든 징후, 이러한 증상은 운동 프로그램에 점검이 필요하다는 것을 나타냅니다.
“이러한 지속적인 증상을 겪고 있다면 운동 프로그램에는 휴식, 수리 및 회복을위한 시간이 충분하지 않을 수 있습니다.” 또한 영양소 밀도가 높은 음식, 스트레스 감소 및 품질 ZZZ의 우선 순위를 정하기 위해 하루의 다른 23 시간을 조정해야합니다.
숙련 된 리프터라면 운동을 분할하는 방법
이틀 연속 동일한 근육 그룹을 훈련시키는 잠재적 인 함정을 피하려는 더 진보 된 리프터라면 아마도 어떻게 해야하는지에 대한 질문이있을 것입니다.
Harcoff는“연속적인 날에 같은 근육을 훈련시키지 않는 가장 간단한 방법은 특정 근육 대신 운동을 훈련시키는 것”이라고 말합니다. “이것의 예는 운동을 밀고 하루를 보내고 연습을 당하고 다리의 하루를 보낸다”고 그는 말했다.
일주일에 4 일 이상 운동하면 실제로 다리의 날을 후방 (몸의 뒤쪽) 움직임과 앞쪽 (몸의 앞쪽) 움직임으로 나누는 것이 좋습니다. “당신은 언젠가 다리의 후부 근육 (둔부와 햄스트링)과 다른 날 다리 (쿼드와 송아지)의 앞쪽 근육을 작동시킬 수 있습니다.”
그러나 궁극적으로 최고의 운동 프로그램은 특정 목표와 운동 역사를 염두에두기 때문에 Harcoff는 스윙 할 수 있다면 트레이너를 고용하는 것이 좋습니다.
그렇다면 이틀 연속 같은 근육을 실제로 일하는 것이 얼마나 나쁜가요?
일반적으로 말하면, 같은 근육을 연속적으로 연락하는 것은 괜찮습니다.
Wickham은“이 모든 것이 운동의 양과 연속적인 날에 움직임을 가져 오는 강도에 달려있다”고 말했다.
언젠가 캐주얼 조깅을하고 다음에 공기 스쿼트와 폐로 회로 운동을하는 것이 좋을 것입니다. -맥스 백이 다음에 쪼그리고 앉는다. “마찬가지로, 당신은 이틀 연속으로 무거운 바벨 등 스 쿼트를하고 싶지 않을 것”이라고 그는 말했다.
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