탄수화물에 대해 긴장하더라도 식사 계획에 맞는 건강한 샌드위치 나 랩을 만들 수 있습니다. 
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제대로 만들면 샌드위치는 빵 두 조각 사이의 샐러드에 불과합니다. 둘 다 단백질, 건강한 지방 및 많은 채소를 제공 할 수 있습니다. 그러나 그 악마 화 된 탄수화물이 풍부한 빵은 건강한 먹는 사람들이 샌드위치가 균형 잡히고 영양가있는 점심이 될 수 없다고 생각하도록 속입니다.
“탄수화물은 뇌가 선호하는 에너지 원이며, 고강도 또는 장기간 운동 후에 에너지 저장을 보충하는 데 도움이 될 수 있습니다. “모두 탄수화물이 필요합니다!”
그녀는 샌드위치가 쉽고, 휴대 가능하고, 사용자 정의가 가능하고, 저렴하기 때문에 좋아합니다. 몇 가지 간단한 전략을 따르면 영양 요구 사항을 충족하고 맛이 좋고 오후 내내 만족감을 느낄 수있는 끝없는 건강한 샌드위치 아이디어를 생각 해낼 수 있습니다.
이미지 크레딧 : morefit.eu Creative
1 단계 : 빵 또는 랩으로 시작
완벽한 건강 샌드위치는 영양이 풍부한 외부 층에서 시작됩니다. 정제 된 곡물이 아닌 통 곡물로 만든 빵이나 랩을 찾으십시오. (그녀는 철자법과 메밀 같은 대체 곡물의 팬입니다.)
지역 제과점에는 식료품 점의 빵 통로에 미리 포장 된 빵보다 적은 재료로 만든 수제 옵션이있을 수 있습니다. 하지만 슈퍼마켓에서 건강에 좋은 음식을 여전히 찾을 수 있습니다. 구매하기 전에 재료를 살펴보세요.
첫 번째 성분은 “통 밀가루”여야합니다. 흰색 또는 정제 된 밀가루를 말하는 교활한 방법 인 “밀가루”를 피하십시오. 또 다른 위험 신호 : 고 과당 옥수수 시럽, 꿀 또는 설탕을 포함한 모든 감미료가 성분 목록의 맨 위에 있습니다.
다음 빵 또는 랩 중 하나로 샌드위치를 시작하십시오.
- 통밀 빵
- 효 모 빵
- 올리브 빵
- 로즈마리 빵
- 포카 치아
- 피타
- 잉글리쉬 머핀
- 통밀 랩
- 시금치 랩
- 햇볕에 말린 토마토 랩
팁
설탕 5g 미만, 섬유질 2 ~ 3g, 조각 당 단백질 약 3 ~ 5g이 들어있는 빵을 고수하십시오.
2 단계 : 스프레드 선택
스프레드의 풍미를 높이기 위해 칼로리, 지방 또는 설탕이 높을 필요는 없습니다.
“나는 아보카도를 좋아합니다.”라고 Feller는 말합니다. “환상적이고 건강에 좋고 심장 건강에 좋은 지방입니다. 나는 또한 후 무스와 겨자도 좋아합니다.” 그녀는 마요네즈가 식물 기반이 아니고 다른 선택만큼 영양이 풍부하지 않기 때문에 마요네즈를 건너 뜁니다.
아래의 스프레드는 향미뿐만 아니라 저지방 단백질, 건강한 지방, 비타민 및 미네랄을 추가합니다.
- 페스토
- 차치키
- 후 무스
- 콩 딥
- 바바가 누쉬
- 타 히니
- 플레인 그릭 요거트와 마요네즈의 혼합물
- 플레인 그릭 요거트와 좋아하는 겨자의 혼합물
- 구운 고추 퓌레
- 크림 치즈
- Labneh
- 으깬 아보카도
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3 단계 : 야채 및 / 또는 과일 추가
괜찮은 샌드위치에서 영양사 승인까지 샌드위치를 만드는 가장 좋은 방법은 영양과 풍미 모두를 위해 농산물을 쌓는 것입니다. 과일과 채소는 물론 신선함과 질감뿐만 아니라 비타민과 미네랄도 제공합니다. 펠러는 샌드위치에 절인 할라피뇨를 넣는 것을 좋아합니다.
과일을 얇게 썰거나 으깬 다음 손에있는 음식에 따라 날 것 또는 익힌 야채를 추가합니다. 한 입 먹을 때마다 다양한 영양소를 반영하기 위해 샌드위치의 무지개 색깔을 겨냥하십시오.
다음 아이디어 중 하나를 시도해보십시오.
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시금치
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케일
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Arugula
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토마토
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절인 것
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적 양파
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오이
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새싹 마이크로 그린
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아보카도
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복숭아
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배
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사과
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베리류
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바나나
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로스 테 도르 볶음 버섯
4 단계 : 린 단백질에 레이어링
포만감을 유지하는 데 도움이되는 린 단백질은 건강한 샌드위치의 필수 구성 요소입니다. 이것은 기본적인 고기와 치즈 콤보를 넘어서 생각하고 다양한 선택으로 창의력을 발휘할 수있는 기회입니다.
미리 포장 된 동물성 단백질의 나트륨 수치를 주시하십시오. 가능하면 현지 식료품 점에서 사내에서 준비한 신선한 육류와 가금류를 찾으십시오. 그러면 맛이 더 좋고 방부제가 덜 포장 될 것입니다.
다음 단백질 중 2 ~ 3 온스를 섭취하십시오.
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치킨
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터키
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스테이크
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돼지 고기
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프리 데그
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플레인 그릭 요거트를베이스로 한 단백질 기반 샐러드 (달걀, 닭고기, 참치, 연어, 새우)
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프로슈토
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구운 소고기
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템페
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두부
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치즈 (체다처럼 썰어 지거나 염소처럼 퍼질 수 있음)
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Labneh
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코티지 치즈
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너트 버터
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후 무스
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콩 딥
5 단계 : 사이드와 함께 제공 (선택 사항)
식이 섬유, 항산화 제 및 자연적인 단맛을위한 얇게 썬 사과와 같은 간단한 과일로 식사를 보완하거나 비타민, 미네랄 및 크런치를 위해 당근과 셀러리와 같은 자른 야채를 추가하십시오.
또는 구운 병아리 콩을 맛보십시오. 칩도 놓치지 않을 것입니다.
다음에서면을 선택하십시오.
- 사과 조각
- 혼합 된 열매
- 아기 당근
- 셀러리
- 슬라이스 피망
- 구운 병아리 콩
이 조리법에 모두 합치십시오
- 20g 이상의 단백질로 만족스러운 6 가지 샌드위치 레시피
- Smashed Chickpea Club 샌드위치
- 피렌체 구운 치즈 샌드위치
- 아보카도, 아루 굴라, 프라이드 에그를 곁들인 구운 치즈 샌드위치
- 콜라 드 랩의 톡 쏘는 참치 샐러드
- 칠리 필리 치즈 스테이크