이 근력 + HIIT 운동으로 근육과 토치 칼로리를 만드세요

HIIT와 근력을 하나의 운동으로 결합하면 귀중한 시간을 최대한 활용할 수 있습니다. 이미지 제공: AzmanJaka/E+/GettyImages

운동 세계는 많은 퓨전 운동을 보았습니다(요가-라테스, 필옥싱, 모든 것에 필라테스 유행을 더한 것을 기억하십니까?). 그러나 여기에 우리가 한동안 주변에 있게 될 것이라고 확신하는 것이 있습니다. 바로 역도와 HIIT입니다.

비치바디 트레이너이자 리프팅과 HIIT를 결합한 운동 프로그램인 LIIFT4의 창시자인 조엘 프리먼(Joel Freeman)은 “사람들은 항상 가장 크고 빠른 ‘돈을 벌기’를 원하며 운동 쇼핑도 예외는 아닙니다. “먼저 무거운 덤벨을 들어 근육 성장을 목표로 한 다음 고강도 인터벌 트레이닝으로 칼로리를 흡연하여 마무리합니다.”

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운동 시간을 최대한 활용할 준비가 되셨습니까? Freeman은 이 운동을 두 부분으로 설계했습니다. 먼저 역도를 하고 강렬한 HIIT 피니셔가 뒤따릅니다. 모든 운동 할 일을 완료했다고 생각하십시오!

1부: 리프트

해야 할 일: 각 운동을 10회 반복합니다. 각 슈퍼세트(중간에 쉬지 않고 연속적으로 수행하는 운동)를 30초 휴식으로 두 번 반복합니다. 서로 다른 슈퍼세트 사이에 60초 휴식을 취하십시오.

슈퍼세트 1

움직임 1: 체스트 프레스

이미지 제공: Joel Freeman/morefit.euSets 2Rep 10신체 부분 가슴

1. 바닥에 등을 대고 누워 손바닥이 반대쪽을 향하게 하여 각 손에 덤벨을 들고 있습니다. 가슴 위로 똑 바른 팔로 무게를 잡습니다. 발을 바닥에 단단히 고정하고 복근에 힘을 주세요.
2. 팔꿈치를 구부리고 무게가 가슴과 일직선이 될 때까지 내립니다.
3. 가슴 위로 웨이트를 다시 누르십시오.

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동작 2: 삼두근 푸시업

이미지 제공: Joel Freeman/morefit.euSets 2Rep 10신체 부분 팔

1. 어깨에서 몇 인치 떨어진 곳에서 손과 손가락을 앞으로 향한 상태에서 손과 무릎에서 시작하십시오.
2. 각 다리를 뒤로 빼서 발가락을 아래로 집어넣고 복근을 당기고 머리를 척추와 정렬한 표준 플랭크 자세가 됩니다.
3. 팔꿈치를 옆구리에 붙이고 가슴이 바닥에서 2-3인치 떨어질 때까지 몸을 낮춥니다.
4. 손을 바닥에 대고 다시 시작 위치로 밀어 올립니다.

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슈퍼세트 2

동작 3: 숄더 프레스

이미지 제공: Joel Freeman/morefit.euSets 2Rep 10신체 부분 어깨

1. 등을 곧게 펴고 발을 땅에 뿌리고 선다. 각 손에 덤벨을 잡습니다.
2. 팔꿈치를 90도로 구부린 상태에서 어깨 위로 웨이트를 들어 올립니다.
3. 숨을 내쉬면서 코어에 힘을 주고 두 덤벨을 머리 위로 누릅니다.
4. 컨트롤을 사용하여 웨이트를 다시 시작 위치로 내립니다.

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움직임 4: 벤트 오버 행

이미지 제공: Joel Freeman/morefit.euSets 2Rep 10신체 부분 등받이

1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 허벅지 앞에서 양 손에 덤벨을 잡습니다.
2. 엉덩이를 뒤로 쏘고 등을 평평하게 유지하면서 최소 45도(최대 90도) 앞으로 힌지합니다. 손바닥이 서로 마주보게 하여 팔을 땅을 향해 뻗은 상태에서 시작합니다.
3. 팔꿈치를 갈비뼈 쪽으로 당기고 하복부를 따라 무게를 당깁니다.
4. 무게를 들어 올릴 때 견갑골을 함께 쥐어 짜는 데 집중하십시오.
5. 컨트롤을 사용하여 웨이트를 다시 시작 위치로 내립니다.

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슈퍼세트 3

5번 동작: 프론트 로드 스쿼트

이미지 제공: Joel Freeman/morefit.euSets 2Rep 10신체 부분 [“다리”, “엉덩이”]

1. 가슴 높이에서 양손으로 무거운 덤벨을 잡습니다.
2. 엉덩이 거리보다 약간 더 넓게 발을 벌리고 시작합니다. (발가락이 앞을 향하거나 약간 밖으로 나올 수 있습니다.)
3. 가슴을 높게 유지하고 코어에 힘을 준 상태에서 엉덩이를 뒤로 젖히고 스쿼트 자세로 가라앉도록 하여 허벅지가 바닥과 평행이 되도록(또는 좋은 자세로 편안하게 갈 수 있는 한 낮음) 쪼그려 앉습니다.
4. 발의 네 모서리를 모두 눌러 서 있는 상태로 돌아갑니다.

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6번 동작: 바이셉스 컬

이미지 제공: Joel Freeman/morefit.euSets 2Rep 10신체 부분 팔

1. 양 손바닥이 어깨 너비만큼 떨어져서 바깥쪽을 향하게 하여 각 손에 덤벨을 잡습니다.
2. 팔꿈치를 옆구리에 붙이고 가슴을 똑바로 유지하면서 무게를 어깨 쪽으로 들어 올립니다.
3. 동작의 상단에서 이두근을 쥐어짜는 데 집중하세요.
4. 팔꿈치가 잠기지 않고 바닥에서 완전히 확장될 때까지 덤벨을 천천히 내립니다.

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파트 2: HIIT

해야 할 일: 모든 운동을 서킷으로 3회 반복합니다. 운동 사이에는 15초, 라운드 사이에는 30초의 휴식을 취하십시오(모든 운동을 한 번 완료한 후).

움직임 1: 하이 니즈

이미지 제공: Joel Freeman/morefit.euSets 3Time 1 MinActivity HIIT

1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 선다.
2. 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기고 재빨리 땅에 다시 놓습니다.
3. 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 밀어서 즉시 따르십시오.
4. 가능한 한 빨리 무릎을 번갈아 가며 계속하십시오.

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무브 2: 스쿼트 잭

이미지 제공: Joel Freeman/morefit.euSets 3Time 45 SecActivity HIIT

1. 발을 모으고 서십시오.
2. 두 발을 벌리고 스쿼트 자세로 착지하고 오른손은 바닥을 향해 뻗습니다.
3. 일어설 때 두 발을 함께 뒤로 점프합니다.
4. 반복합니다. 이번에는 왼손으로 앞으로 뻗습니다.
5. 각 반복에서 바닥에 닿는 손을 번갈아 가며 사용합니다.

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동작 3: 런지 점프

이미지 제공: Joel Freeman/morefit.euSets 3Time 30 SecActivity HIIT

1. 양발을 어깨너비로 벌리고 선 다음 왼쪽 다리를 앞으로, 오른쪽 다리를 뒤로 점프하여 두 무릎을 90도로 굽힌 런지 자세로 착지합니다.
2. 다시 점프하여 공중에서 다리를 바꿔 오른쪽 다리를 앞으로, 왼쪽 다리를 뒤로 하여 런지 착지합니다.
3. 가능한 한 부드럽고 빠르게 앞뒤로 점프를 계속하십시오.

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