물 주전자는 집에서 운동 할 때 웨이트를위한 훌륭한 대안입니다.
코로나 바이러스가 유행하기 전부터는 체육관에서 덤벨과 케틀벨을 고를 수 있습니다. 하지만 이제 집에서 대부분의 운동을하고 있으므로 필요한 모든 운동기구를 얻는 것이 항상 쉬운 것은 아닙니다.
다행스럽게도 물병과 같은 일상 용품을 무게로 대체 할 수 있습니다. 물 1 갤런의 무게는 약 8.75 파운드로 기본적인 체중 운동을 더 어렵게 만들기에 충분합니다. 두 배로 늘리면 근육을 작동 할 수있는 17.50 파운드가 있습니다. 그리고 당신이 진정으로 돈을 벌고 싶다면 물병을 얼리면 저항이 더욱 커질 것입니다.
이 20 분 전신 운동은 엉덩이와 다리에서 팔, 어깨 및 코어에 이르기까지 모든 것을 작동합니다. 시작하기 전에 뚜껑이 단단히 닫혀 있는지 확인하십시오. 운동하는 동안 전체 갤런의 물을 자신에게 쏟아 붓는 것보다 더 큰 문제는 없습니다.
막 시작했을 때 1 갤런의 물이 너무 무거 우면 빈 병으로 시작하여 편안하게 느껴지는 저항까지 병을 채워 천천히 무게를 늘릴 수 있습니다.
여기에서 더 많은 20 분 운동을 확인하세요. 모두를위한 것이 있습니다.
팁
각 반복을 천천히 그리고 통제하여 수행하십시오. 빈 병으로 시작하여 1 갤런의 물로 저항을 추가하기 전에 운동을 올바르게 수행하는 방법을 배울 수 있습니다.
동작 1 : 스윙
Set 3Reps 10Region 전신
- 어깨 너비로 발을 벌리고 발 사이에 물병을 몇 인치 앞에 놓습니다.
- 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 돌려 어깨가 엉덩이 위에, 엉덩이가 무릎 위에 오도록합니다. 양손으로 물병을 잡고 어깨를 앞뒤로 묶어 라트를 잡습니다.
- 평평한 등을 사용하여 다리 사이에 물병을 들어 올린 다음 엉덩이의 힘을 사용하여 병을 가슴 높이까지 끌어 올린 다음 상단에 서있는 판자를 들고 있습니다.
- 그런 다음 다리 사이에 갤런의 물을 휘두르고 평평한 등을 사용하여 천천히 시작 위치로 가져옵니다.
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이동 2 : 스쿼트에서 오버 헤드 프레스로
Set 3Reps 10Region 전신
- 발을 어깨 너비로 벌리고 발가락을 약간 바깥쪽으로 향하게 서십시오. 양손으로 가슴 높이로 물병 양쪽 끝을 잡습니다.
- 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 (또는 편안하게 갈 수있는 한 낮게) 엉덩이를 앞뒤로 쪼그리고 앉으십시오. 가슴을 똑바로 세우고 등을 평평하게 유지하고 무릎이 발가락 위로 올라가거나 중간 선을 향해 굴러 가지 않도록하십시오.
- 물병을 머리 위로 누르면서 발 뒤꿈치를 밀어서 일어 서고, 귀로 이두근을 사용하고 팔꿈치를 약간 구부립니다. 움직임을 반복하기 전에 한 카운트를 유지하십시오.
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동작 3 : 가슴 압박
세트 3Reps 10Body Part Chest
- 무릎은 구부리고 발은 엉덩이 너비만큼 벌리고 발은 앞을 향하게하여 바닥에 눕습니다.
- 손바닥이 서로 마주 보도록 가슴 앞의 양쪽 끝에서 물병을 잡습니다.
- 물병을 가슴 위로 천천히 들어 올리고 팔꿈치를 약간 구부리면서 팔을 완전히 뻗으십시오.
- 물병을 시작 위치로 되돌리기 전에 한 카운트 동안 유지하십시오.
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Move 4 : 오버 헤드 프레스로 윗몸 일으키기
3Reps 12Body Part Abs 설정
- 무릎은 구부리고 발은 엉덩이 너비만큼 벌리고 발은 앞을 향하게하여 바닥에 눕습니다.
- 손바닥이 서로 마주 보도록 가슴 앞의 양쪽 끝에서 물병을 잡습니다.
- 물병을 가슴 가까이에두고 상체를 바닥에서 무릎쪽으로 천천히 들어 올립니다.
- 똑바로 앉은 상태에서 물병을 머리 위로 누르고 귀로 이두근을 펴고 팔꿈치를 약간 구부립니다.
- 천천히 시작 위치로 눕는 동안 물병을 가슴쪽으로 내리기 전에 한 카운트를 기다립니다.
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무브 5 : 사이드 런지
세트 3Reps 10Body Part Legs
- 어깨 너비로 발을 벌리고 서서 팔뚝과 손바닥이 당신을 향하도록 물병을 잡으십시오.
- 시선을 앞쪽으로 유지하고 가슴을 들어 올린 상태에서 오른쪽 발을 최대한 오른쪽으로 내립니다.
- 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 (또는 편안하게 갈 수있는 한 낮게) 오른쪽 엉덩이에 다시 앉고 무릎을 오른발과 정렬합니다. 반대쪽 다리는 곧고 발가락은 앞을 향해야합니다.
- 한 번 유지 한 다음 오른발을 바닥에 단단히 눌러 시작 위치로 돌아갑니다. 첫 번째 세트를 완료 할 때까지 각 반복마다 다리를 번갈아 가며 왼쪽 다리에 운동을 반복하십시오.
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