이 단일 팔 덤벨 운동은 이두근, 삼두근, 어깨, 가슴 및 등을 대상으로합니다.
검역 명령이 겨울 동안 완전히 효력을 발휘하므로 체중 운동이 일상의 빵과 버터가 될 가능성이 있습니다. 하지만 시간이 지남에 따라 더 강해지고 싶다면 새로운 도전에 도전하여 신체가 적응하지 못하도록해야합니다. 즉, 덤벨 하나로 시작하여 실제 부하를 추가해야합니다.
이 20 분 단일 팔 덤벨 운동을 통해 일방적 인 움직임으로 상체 근력을 구축 할 수 있습니다. 일방적 운동은 한 번에 한쪽에 집중하여 몸 전체에 동일한 힘을 제공합니다. 또한 근육 불균형을 분리하고 교정하는 데 도움이되는데, 이는 주로 사용하는 손이나 팔을 사용하여 다른 작업보다 더 많은 작업을 수행 할 수 있기 때문에 상체에서 발생할 가능성이 더 높습니다.
매우 효과적인 상체 운동을 위해이 단일 팔 덤벨 루틴을 새로운 방법으로 사용하십시오. 모든 피트니스 수준에 적합하며 이동성 문제를 수용하도록 쉽게 수정할 수 있습니다.
여기에서 더 많은 20 분 운동을 확인하세요. 모두를위한 것이 있습니다.
동작 1 : 단일 암 덤벨 로우
3Reps 10Body Part Back 설정
- 왼손으로 덤벨 하나를 잡고 런지 자세로 서서 왼쪽 다리를 약간 구부린 상태에서 뒤로 물러나고 오른쪽 다리는 무릎과 발목에 맞춰 구부립니다.
- 등을 편평한 상태로 몸통을 앞으로 기울이고 오른손을 오른쪽 허벅지에 올려 놓습니다. 목과 머리가 등과 정렬되었는지 확인하십시오.
- 왼팔을 땅쪽으로 뻗은 상태에서 덤벨을 엉덩이쪽으로 천천히 저어 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 유지하고 견갑골을 등 중앙선쪽으로 꽉 쥐십시오.
- 덤벨을 다시 시작 위치로 내리기 전에 한 카운트를 유지합니다.
- 사이드를 전환하기 전에 10 ~ 12 회를 완료하십시오.
지침 표시
팁
이 운동은 반대쪽 무릎을 의자에 놓고 손을 의자에 올려 균형을 잡는 방법으로도 할 수 있습니다. 이 운동을 수행하는 동안 등을 둥글게하거나 구부리거나 팔꿈치를 몸에서 떼지 마십시오.
이동 2 : 단일 암 Arnold Press
세트 3Reps 10Body Part Shoulders
- 무릎을 약간 구부린 채 편안한 거리를두고 발로 서십시오. 왼손으로 덤벨을 어깨 높이로 잡고 손바닥을 90도 각도로 향하게합니다. 편안하게 느껴지는 곳에서 오른손을 허벅지 나 옆구리에 놓습니다.
- 손바닥이 앞을 향할 때까지 손을 회전하면서 덤벨을 머리 위로 누르십시오.
- 팔꿈치를 약간 구부린 상태로 상단에서 마무리합니다. 팔은 구부러진 호 각도 여야합니다. 팔꿈치가 약간 구부러지면 관절과 인대에 압력이 가해집니다.
- 무게를 다시 시작 위치로 가져 오기 전에 한 카운트를 유지합니다.
- 사이드를 전환하기 전에 10 ~ 12 회를 완료하십시오.
지침 표시
팁
이 운동은 상체를 분리하고 코어를 강제로 사용하도록 돕기 위해 앉을 수도 있습니다.
이동 3 : 이두근 컬
3Reps 10Body Part Arms 설정
- 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 왼손으로 덤벨을 잡고 손바닥이 안쪽을 향하도록합니다.
- 운동하는 동안 팔꿈치를 옆구리에 단단히 고정하면서 덤벨을 어깨쪽으로 천천히 구부립니다.
- 손바닥이 당신을 향한 상태에서 무브먼트의 상단에서 마칩니다.
- 덤벨을 시작 위치로 천천히 내리기 전에 한 카운트 동안 유지하십시오.
- 사이드를 전환하기 전에 10 ~ 12 회를 완료하십시오.
지침 표시
팁
이 운동은 앉아도 할 수 있습니다.
이동 4 : 삼두근 반동
3Reps 10Body Part Arms 설정
- 왼손으로 덤벨 하나를 잡고 런지 자세로 서서 왼쪽 다리를 약간 구부린 상태에서 뒤로 물러나고 오른쪽 다리는 무릎과 발목에 맞춰 구부립니다.
- 등이 평평한 상태에서 상체를 앞으로 기울이고 왼팔을 옆으로 90도 구부려 윗팔이지면과 평행이되도록합니다. 왼쪽 팔꿈치는 몸에 고정하고 오른손은 오른쪽 허벅지에 고정하십시오. 목과 머리가 등과 정렬되었는지 확인하십시오.
- 팔이지면과 평행이 될 때까지 팔을 엉덩이로 천천히 뻗어 삼두근을 맨 위에서 꽉 쥐십시오.
- 덤벨을 시작 위치로 되돌리기 전에 한 카운트를 유지하십시오.
- 사이드를 전환하기 전에 10 ~ 12 회를 완료하십시오.
지침 표시
팁
이 운동은 반대쪽 무릎을 의자에 놓고 손을 의자에 올려 균형을 잡는 방법으로도 할 수 있습니다. 이 운동을 수행하는 동안 등을 둥글게하거나 구부리거나 팔꿈치를 몸에서 떼지 마십시오.
이동 5 : 가슴 압박
세트 3Reps 10Body Part Chest
- 무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게, 엉덩이 너비는 벌리고 발가락은 앞을 향하게하여 눕습니다.
- 왼손으로 덤벨을 잡고 손바닥이 앞을 향한 상태에서 왼팔을 가슴으로 90도 각도로 구부립니다.
- 천천히 팔을 똑바로 펴고 팔꿈치를 약간 구부린 채 마무리합니다.
- 덤벨을 시작 위치로 되돌리기 전에 한 카운트를 유지하십시오.
- 사이드를 전환하기 전에 10 ~ 12 회를 완료하십시오.
지침 표시
동작 6 : 덤벨 스내치
Set 3Reps 10Region 전신
- 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서서 발 아치 사이에 덤벨을 놓습니다.
- 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 젖히고 등은 평평하게 유지하고 어깨는 엉덩이 위로 유지하십시오. 왼손으로 덤벨을 잡고 오른팔을 옆으로 뻗어 어깨를 똑바로 유지하십시오.
- 어깨를 앞뒤로 묶고 다리와 코어를 통해 덤벨을 어깨쪽으로 밀어 올려 높은 당김을 수행하십시오.
- 그런 다음 팔꿈치를 어깨 아래로 빠르게 뒤집고 펀치를 통해 덤벨을 머리 위로 누르십시오.
- 이 동작을 반대로하고 덤벨을 시작 위치로 되돌립니다.
- 사이드를 전환하기 전에 10 ~ 12 회를 완료하십시오.
지침 표시
팁
이것은 코어의 힘과 안정성이 필요한 진보 된 운동입니다. 여러 동작이 아니라 하나의 부드러운 동작처럼 흘러야합니다. 이 운동으로 좋은 자세를 연습하는 가장 좋은 방법은 덤벨없이 시도하는 것입니다. 템포 속도를 높이기 전에이 운동을 천천히 제어하면서 수행하십시오.