대비 훈련 운동은 근력 운동과 폭발적인 플라이오메트릭 운동을 결합하여 파워와 스트렝스를 구축하는 데 도움이 됩니다. 이미지 제공: Antonio_Diaz/iStock/GettyImages
드롭 세트, 슈퍼 세트, HIIT. 운동을 보다 효과적이고 효율적으로 만들기 위해 수많은 방법을 시도했을 것입니다. 누가 그들의 운동 비용에 대해 더 큰 효과를 원하지 않겠습니까?
그러나 다른 형태의 훈련이 있습니다. 그것은 완전히 놀랍습니다. 아직 시도하지 않았을 것입니다. 바로 대조 훈련입니다.
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이 방법은 근력 기반 운동과 동일한 근육 패턴을 사용하는 폭발적 플라이오메트릭 운동(예: 백 스쿼트 및 점프 스쿼트)을 결합합니다. 그러나 움직임의 순서가 중요합니다. 힘이 먼저입니다.
이렇게 하면 특정 근육 그룹을 목표로 하고 느리고 통제된 방식으로 움직임 패턴을 연습할 수 있으므로 플라이오메트릭 작업을 위해 몸을 준비할 수 있다고 Fhitting Room 강사이자 인증된 케틀벨 강사인 Ben Lauder-Dykes는 말합니다.
그러나 이점은 양방향으로 진행됩니다. 폭발적인 운동은 더 많은 속도와 힘을 생성하는 데 도움이 되며 더 무거운 짐을 들어 올리려고 할 때 유용하다고 Lauder-Dykes는 덧붙입니다.
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즉, 근육량을 늘리고 파워를 높이며 운동 능력을 한 번에 향상시킬 수 있습니다. 따라서 대비 훈련은 매우 효율적인 시스템이며 피트니스 목표가 무엇이든 상관없이 주간 운동 루틴에 추가할 수 있다고 Lauder-Dykes는 말합니다.
여기에서 더 많은 20분 운동을 확인하세요. 모두를 위한 것이 있습니다.
20분 대비 훈련 운동
당신의 목표가 근력 강화, 폭발력 증가 또는 속도 향상이든 간에, Lauder-Dykes가 제공하는 이 시간 효율적인 대조 훈련 운동이 당신을 도울 수 있습니다. 20분과 덤벨 한 쌍만 있으면 됩니다.
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시작하기 전에 아래의 코어 브레이싱 드릴부터 시작하십시오. 두 번 수행한 다음 루틴으로 이동하십시오. 이 루틴은 세 쌍의 운동으로 나뉩니다(각 커플은 근력 운동과 플라이오메트릭 운동으로 구성됨). 각 세트 사이에 2분 동안 휴식을 취하고 각 쌍을 세 번 반복합니다.
경고
근력 운동과 플라이오 운동을 동시에 결합하는 것이 경제적이고 효과적이지만, 이것이 이 방법을 육체적으로 더 힘들게 만드는 요인이기도 하다고 Lauder-Dykes는 말합니다. 부상 위험을 줄이려면 조영제 훈련을 일주일에 최대 3회로 제한해야 한다고 그는 말합니다.
마찬가지로, 4주 후에는 조영제 훈련에서 휴식을 취하십시오. 이것은 신체가 재충전하고 재설정할 시간을 줄 것입니다.
워밍업
이동 1: 벽 판자
2Time 30 SecBody Part Abs 설정
- 발바닥이 벽에 닿도록 네 발로 바닥에 엎드려 팔꿈치와 팔뚝을 편안한 표면(매트, 수건, 카펫 바닥 등)에 놓습니다.
- 다리를 뒤로 쭉 뻗고 발을 벽에 대고 플랭크를 들어 올려 어깨에서 발목까지 일직선이 되도록 합니다. 손을 보면서 목을 중립 상태로 유지하십시오.
- 이 자세를 30초간 유지합니다. 엉덩이를 수평으로 유지하고 지면과 직각을 유지하고 허리가 아치형이 되지 않도록 합니다.
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무브 2: 데드 버그
2Time 1 MinBody Part Abs 설정
- 등을 대고 눕고 팔은 천장을 향해 곧게 뻗습니다.
- 다리가 90도 각도로 구부러지도록 발을 땅에서 들어 올립니다.
- 운동하는 동안 허리가 바닥에 닿은 상태를 유지하십시오.
- 천천히 통제하면서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 서로 멀리 뻗습니다.
- 허리를 바닥에 유지하면서 팔다리를 최대한 내립니다. 복근에 힘을 주어 등을 아치형으로 만들고 싶은 충동에 맞서고, 배꼽을 아래로 눌러 허리를 바닥에 고정합니다.
- 숨을 내쉬면서 팔과 다리를 같은 느리고 통제된 움직임으로 시작 위치로 되돌립니다.
- 다른 팔과 다리로 반복한 다음 다시 중앙으로 돌아갑니다. 1렙입니다. 60초 동안 계속합니다.
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동작 3: 덤벨 랙 행진
2Time 1 MinBody Part Abs 설정
- 서서 시작하고 가슴 높이에서 양 끝에서 손으로 덤벨을 옆으로 잡습니다.
- 행진을 시작할 때 무게를 제자리에 유지하기 위해 코어에 힘을 주며 무릎을 허리까지 들어올립니다.
- 60초 동안 다리를 번갈아 가며 계속합니다.
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운동
페어 1: 고블렛 스쿼트 + 스쿼트 점프
1단계: 고블렛 스쿼트
세트 3Reps 8바디 파트 [“엉덩이”,”다리”]
- 발을 엉덩이 너비와 어깨 너비로 벌리고 서서 발가락은 앞이나 바깥쪽으로 약간 향하게 합니다. 가슴 높이에서 양손으로 덤벨을 단단히 잡고 팔꿈치를 옆구리 가까이에 놓습니다.
- 발을 바닥에 평평하게 유지하고 등을 똑바로 유지하고 코어에 힘을 주고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지(또는 편안하게 갈 수 있을 때까지) 엉덩이를 앞뒤로 누릅니다.
- 여기서 잠시 멈춘 다음 다시 일어서기 위해 발 뒤꿈치를 통해 운전하십시오.
- 8회를 합니다.
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동작 2: 스쿼트 점프
세트 3Rep 6바디 파트 [“엉덩이”,”다리”]
- 양발을 어깨너비로 벌리고 발끝이 앞이나 바깥쪽을 향하도록 선다.
- 발을 바닥에 평평하게 유지하고 등을 똑바로 유지하고 코어에 힘을 주고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지(또는 편안하게 갈 수 있을 때까지) 엉덩이를 앞뒤로 누릅니다.
- 스쿼트 바닥에서 발로 밀어 바닥에서 폭발적으로 뛰어내립니다. (이렇게 하는 동안 양팔을 아래로 뻗을 수 있습니다.)
- 무릎을 약간 구부린 상태에서 안전하게 착지하십시오.
- 6회를 합니다.
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페어 2: 덤벨 데드리프트 + 덤벨 스내치
동작 1: 덤벨 데드리프트
세트 3Reps 8바디 파트 [“엉덩이”,”다리”]
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 양 손에 덤벨을 들고 허벅지 앞에서 손바닥이 몸을 향하게 합니다.
- 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 부드럽게 하여 무게를 정강이 중앙으로 내립니다.
- 자세 확인: 척추는 곧고 길어야 하고 어깨는 뒤로 고정되어 있어야 합니다. 하체의 딥은 매우 최소화되어야 합니다. 이 자세를 유지하려면 코어에 힘을 주세요.
- 발뒤꿈치와 발바닥 사이에 무게 중심을 두고 발을 바닥으로 밀어 최대한 높이 일어서십시오. 바닥을 밀어내려고 한다고 상상해 보세요.
- 컨트롤을 사용하여 무게를 낮추려면 동작을 반대로 합니다.
- 8회를 합니다.
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동작 2: 덤벨 스내치
3Reps 6세트 신체 부위 [“다리”, “엉덩이”, “팔”, “어깨”]
- 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 발 아치 사이에 덤벨을 놓습니다.
- 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 젖히고 등을 평평하게 유지하고 어깨를 엉덩이보다 높게 유지합니다. 왼손으로 덤벨을 잡고 오른쪽 팔을 옆으로 뻗어 어깨가 직각이 되도록 합니다.
- 어깨를 앞뒤로 묶고 다리와 코어를 사용하여 덤벨을 어깨쪽으로 밀어 올려 하이 풀을 수행하십시오.
- 그런 다음 팔꿈치를 어깨 아래로 빠르게 뒤집고 펀치를 통해 덤벨을 머리 위로 누르십시오.
- 이 동작을 반대로 하고 덤벨을 시작 위치로 되돌립니다.
- 좌우 3회씩 총 6회 실시합니다.
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페어 3: 교대 리버스 런지 + 백페달로의 넓은 점프
1단계: 교대 역회전
세트 3Rep 8바디 파츠 레그
- 양발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 양팔은 덤벨을 들고 양 옆에 둡니다.
- 오른쪽 다리를 3피트 뒤에 두고 무릎이 90도 각도가 될 때까지 구부립니다. 뒤쪽 무릎은 지면에 닿아야 하고 앞쪽 허벅지는 지면과 평행해야 합니다.
- 왼발 뒤꿈치를 누르고 왼발을 곧게 펴면서 체중의 대부분을 앞발에 싣습니다.
- 오른쪽 다리를 시작 위치로 되돌리고 일어선다.
- 반대쪽 다리로 동작을 반복합니다.
- 총 8회를 합니다.
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무브 2: 백페달로 넓은 점프
세트 3Rep 6바디 파트 [“엉덩이”,”다리”]
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 선다.
- 얕은 쪼그리고 앉기 위해 엉덩이와 무릎을 구부리면서 팔을 아래로 그리고 뒤로 흔듭니다.
- 팔을 위로 밀고 가능한 한 앞으로 점프하십시오. 충격을 흡수하기 위해 스쿼트에서 무릎을 구부리고 부드럽게 착지하려고 합니다.
- 똑바로 서서 시작 위치로 빠르게 뒤로 셔플합니다.
- 1렙입니다. 6회를 합니다.
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