이 빠른 운동은 시간이 없을 때 심장과 근력을 결합합니다.

케틀벨 스윙은 근육과 토치 칼로리를 강화하는 전신 운동입니다.

유산소 대 힘. 복근 대 둔근. 아령 대 체중. 선택하는 대신 모든 것을 조금씩 제공하는 운동을 해보는 것은 어떨까요? 이 전신 유산소 운동과 근력 운동은 바로 그 일을합니다.

유명 피트니스 트레이너 인 Jen Widerstrom, Jen Widerstrom, 유명 피트니스 트레이너 인 Jen Widerstrom Transformation Protein의 60 일 Total-Body Challenge의 수석 변신 코치가 morefit.eu에 알려줍니다.

한 쌍의 덤벨 (또는 이러한 창의적인 대안 중 하나)과 케틀벨과 줄넘기가 있다면 집에서 땀을 흘릴 준비를하십시오.

이 전신 근력 운동을 시도하십시오

Widerstrom이 디자인 한이 운동은 그녀의 60 일 변신 프로그램의 일부이며 모든 필수 요소 인 유산소 및 근력; 팔, 복근, 둔근 및 다리; 아령, 케틀벨 및 체중.

워밍업

해야 할 일 : 3 ~ 5 분 동안 간단한 유산소 운동 및 / 또는 동적 스트레칭을합니다.

힘

해야 할 일 : 백 스쿼트 5 세트. 세트 사이에 1 ~ 2 분 휴식을 취하십시오. 다른 세트를 다루기에 충분히 강하다고 느낄 수있는 충분한 회복 시간입니다. 담당자 계획은 다음과 같습니다.

• 15
• 12
• 12
• 10
• 10

동작 1 : 백 스쿼트

유형 근력 활동 덤벨 운동 지역 하체

1. 바닥에 한 쌍의 덤벨을 놓고 엉덩이를 뒤로 젖히고 어깨를 앞뒤로 묶어 데 드리프트 자세를 취하십시오. 양쪽 손으로 덤벨을 잡습니다.
2. 다리의 힘을 사용하여 일어 서서 등의 무게를 유지하십시오.
3. 무릎을 약간 구부리고 튀어 나와서 덤벨을 한 번에 하나씩 어깨에 올리십시오. 어깨 위에 막대를 올려 놓거나 어깨에 종을 놓고 나머지 무게를 등에 매달아 고정 할 수 있습니다.
4. 발을 엉덩이 너비만큼 벌립니다 (또는 약간 넓게). 이것이 시작 위치입니다.
5. 턱, 흉골 및 치골을 일직선으로 유지하고 무릎을 구부리고 엉덩이를 앞뒤로 쪼그리고 앉으십시오. 등을 굽히거나 목을 쳐서 올려다 보지 마십시오.
6. 발의 네 모서리를 통과하여 서십시오.

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팁

이 운동은 한 쌍의 덤벨이나 바벨로 할 수 있습니다. 운동이 처음이라면 가볍게 시작하되 움직임에 익숙해지면서 자신에게 도전하는 것을 두려워하지 마십시오.

Widerstrom은 “운동 범위에 익숙해지면 더 무거워 질 수있는 권리를 얻게됩니다.”라고 말합니다. 더 무거운 것을 들어 올릴 수 없다면, 도전을 높이기 위해 움직임을 늦추십시오.

심장 및 코어 컨디셔닝

해야 할 일 : 필요에 따라 휴식을 취하는 다음 서킷을 1 라운드.

• 60 초 플랭크 홀드
• 오버 헤드 윗몸 일으키기위한 15 개의 경사 프레스
• 미국 케틀벨 스윙 30 회
• 60 초 측면 판자 (오른쪽)
• 줄넘기 50 개
• 미국 케틀벨 스윙 30 회
• 줄넘기 50 개
• 60 초 측면 판자 (왼쪽)
• 미국 케틀벨 스윙 30 회
• 오버 헤드 윗몸 일으키기위한 15 개의 경사 프레스
• 60 초 플랭크 홀드

이동 2 : 플랭크 홀드

시간 1 분 유형 근력 활동 체중 운동 지역 코어

1. 손과 무릎에서 시작하여 팔꿈치의 눈을 앞으로 돌리고 (팔꿈치가 옆으로 향하지 않아야 함) 손가락을 벌립니다.
2. 팔 굽혀 펴기 자세의 맨 위에 있도록 발을 한 번에 하나씩 뒤로 밟으십시오.
3. 배꼽을 척추쪽으로 당기고 둔근을 연결하고 엉덩이를 약간 들어 올리십시오.
4. 이 자세를 유지하면서 계속 호흡하십시오.

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팁

손목에 통증이 있으면 팔뚝에 떨어 뜨린다 고 Widerstrom은 말합니다.

이동 3 : 오버 헤드 윗몸 일으키기 위해 프레스 기울이기

Reps 15Type StrengthActivity 덤벨 WorkoutRegion [ “상체”, “코어”]

1. 경 사진 벤치에 앉거나 어깨 뼈를 가장자리에 놓고 등을 엉덩이에 똑바로 놓고 소파 나 의자에 기대어 앉으세요.
2. 양손에 덤벨을 들고 가슴까지 들어 올리고 팔꿈치를 구부려 아래로 향하게합니다.
3. 팔을 곧게 펴고 웨이트를 바로 머리 위로 누르십시오.
4. 여기에서 복근을 사용하여 윗몸 일으키기를합니다.
5. 등을 벤치로 내리고 팔꿈치를 구부려 무게를 가슴으로 되돌립니다.

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팁

발을 엉덩이에서 몇 인치 떨어진 곳에 두어 강력한 지지대를 확보하십시오.

Move 4 : 아메리칸 케틀벨 스윙

Reps 30Type StrengthActivity 케틀벨 운동 지역 전신

1. 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서서 발 사이에 케틀벨이나 덤벨을 놓습니다.
2. 양손으로 무게를 잡고 엉덩이가 뒤로 젖혀지면서 다리 사이로 무게를 올립니다.
3. 다리와 엉덩이를 통해 폭발하여 무게를 앞뒤로 밀어 내고 팔이 어깨 위로 똑바로있을 때 멈 춥니 다.
4. 웨이트를 다리 뒤로 뒤로 돌리고 반복하십시오.

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팁

백 스쿼트와 마찬가지로이 동작이 처음이라면 (이전에 러시아 케틀벨 스윙을 해본 적이 있더라도) 더 가벼운 무게로 시작하십시오. Widerstrom은 “언제나 체중이 증가 할 수 있지만, 다친 후에는 다시 내려갈 수 없습니다.”라고 말합니다.

그리고 팔로 체중을 조절하지 마십시오. 특히 대퇴사 두근, 엉덩이, 둔근, 햄스트링 등 신체가 대부분의 작업을 수행해야합니다.

이동 5 : 측면 판자 (오른쪽)

시간 1 분 유형 근력 활동 체중 운동 지역 코어

1. 팔꿈치를 겨드랑이 바로 아래, 팔뚝 바닥을 따라 오른쪽으로 눕습니다. 다리를 똑바로 펴십시오.
2. 엉덩이를 옆 판자로 올리면서 엉덩이와 대퇴사 두근을 조입니다.
3. 잡고있는 동안 계속 호흡하십시오.

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팁

수정하려면 아래 무릎을 바닥에 내려 놓으십시오. 여기에서 중간 수정을 위해 위쪽 다리를 들어 올릴 수 있습니다.

이동 6 : 줄넘기

Reps 50Type CardioActivity HIITRegion 전신

1. 발을 약간 벌리고 서서 줄넘기의 각 손잡이 (필요한 경우 보이지 않는 로프 사용)와 팔꿈치를 몸쪽으로 집어 들고 옆으로 손을 뻗으십시오.
2. 주위에 로프를 돌립니다.
3. 발로 다가 오면 재빨리 뛰어 넘으십시오.
4. 발 아래, 등 뒤로 그리고 머리 위로 로프를 돌립니다.
5. 로프가 돌아올 때마다 계속해서 홉핑하십시오.

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팁

싱글 줄넘기가 너무 쉬워요? 로프가 점프 할 때마다 두 번 발 아래를 통과하는 더블 언더를하십시오.

이동 7 : 아메리칸 케틀벨 스윙

Reps 30Type StrengthActivity 케틀벨 운동 지역 전신

1. 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서서 발 사이에 케틀벨이나 덤벨을 놓습니다.
2. 양손으로 무게를 잡고 엉덩이가 뒤로 젖혀지면서 다리 사이로 무게를 올립니다.
3. 다리와 엉덩이를 통해 폭발하여 무게를 앞뒤로 밀어 내고 팔이 어깨 위로 똑바로있을 때 멈 춥니 다.
4. 웨이트를 다리 뒤로 뒤로 돌리고 반복하십시오.

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이동 8 : 줄넘기

Reps 50Type CardioActivity HIITRegion 전신

1. 발을 약간 벌리고 서서 줄넘기의 각 손잡이 (필요한 경우 보이지 않는 로프 사용)와 팔꿈치를 몸쪽으로 집어 들고 옆으로 손을 뻗으십시오.
2. 주위에 로프를 돌립니다.
3. 발로 다가 오면 재빨리 뛰어 넘으십시오.
4. 발 아래, 등 뒤로 그리고 머리 위로 로프를 돌립니다.
5. 로프가 돌아올 때마다 계속해서 홉핑하십시오.

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이동 9 : 측면 판자 (왼쪽)

시간 1 분 유형 근력 활동 체중 운동 지역 코어

1. 팔꿈치를 겨드랑이 바로 아래, 팔뚝 바닥을 따라 왼쪽으로 눕습니다. 다리를 똑바로 펴십시오.
2. 엉덩이를 옆 판자로 올리면서 엉덩이와 대퇴사 두근을 조입니다.
3. 잡고있는 동안 계속 호흡하십시오.

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Move 10 : 아메리칸 케틀벨 스윙

Reps 30Type StrengthActivity 케틀벨 운동 지역 전신

1. 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서서 발 사이에 케틀벨이나 덤벨을 놓습니다.
2. 양손으로 무게를 잡고 엉덩이가 뒤로 젖혀지면서 다리 사이로 무게를 올립니다.
3. 다리와 엉덩이를 통해 폭발하여 무게를 앞뒤로 밀어 내고 팔이 어깨 위로 똑바로있을 때 멈 춥니 다.
4. 웨이트를 다리 뒤로 뒤로 돌리고 반복하십시오.

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이동 11 : 기울이기 눌러 오버 헤드 윗몸 일으키기

Reps 15Type StrengthActivity 덤벨 WorkoutRegion [ “코어”, “상체”]

1. 경 사진 벤치에 앉거나 어깨 뼈를 가장자리에 놓고 등을 엉덩이에 똑바로 놓고 소파 나 의자에 기대어 앉으세요.
2. 양손에 덤벨을 들고 가슴까지 들어 올리고 팔꿈치를 구부려 아래로 향하게합니다.
3. 팔을 곧게 펴고 웨이트를 바로 머리 위로 누르십시오.
4. 여기에서 복근을 사용하여 윗몸 일으키기를합니다.
5. 등을 벤치로 내리고 팔꿈치를 구부려 무게를 가슴으로 되돌립니다.

지침 표시

이동 12 : 플랭크 홀드

시간 1 분 유형 근력 활동 체중 운동 지역 코어

1. 손과 무릎에서 시작하여 팔꿈치의 눈을 앞으로 돌리고 (팔꿈치가 옆으로 향하지 않아야 함) 손가락을 벌립니다.
2. 팔 굽혀 펴기 자세의 맨 위에 있도록 발을 한 번에 하나씩 뒤로 밟으십시오.
3. 배꼽을 척추쪽으로 당기고 둔근을 연결하고 엉덩이를 약간 들어 올리십시오.
4. 이 자세를 유지하면서 계속 호흡하십시오.

지침 표시

쿨 다운

해야 할 일 : 3 ~ 5 분 동안 정적 스트레칭을하여 식히세요.