이 빠른 전신 운동은 장비없이 머리에서 발끝까지 강화됩니다.

팔 굽혀 펴기는 종종 상체 움직임으로 간주되지만 코어와 glute 강도도 구축됩니다. 이미지 신용 : Morit Summers/Morefit.eu Creative

이 31 일의 신체 중량 운동 도전은 출발점에 관계없이 더 많이 움직일 수 있도록 영감을 줄 것입니다. 도전에 대한 모든 세부 사항을 여기에서 얻으십시오.

알파벳과 신체 웨이트 운동은 공통점이 무엇입니까? 그들은 다음에 오는 것을 배우고 완성하는 데 기초가됩니다. ABC를 암기하는 것과 마찬가지로 읽기를 배우는 데 도움이되며, 체중 운동을 연습하면 적절한 체중 감량 형태를 배우는 데 도움이됩니다.

광고

Morit Summers, Brooklyn에 기반을 둔 교육 스튜디오 형태의 제작자이자 우리의 “New Year, Do You”Challenge의 주최자 인 CPT는 모든 피트니스 수준의 운동 선수에게 도움이되는 기본적인 비정장 강도 움직임과 함께이 운동을 설계했습니다.

도전을하고 있다면 아래 주간 담당자 제도를 따르십시오. 이 운동을 스스로하고있는 경우 체력 수준에 따라 담당자와 세트를 늘리거나 줄입니다. 당신은 좋은 형태로 모든 담당자를 할 수 있어야하지만 마지막 두 사람은 도전적인 느낌을 받아야합니다.

광고

세트와 연습 사이에서 20 ~ 40 초 동안 쉬십시오. 당신은 완전히 휴식을 취하지 않을 것이지만 (운동 전처럼) 다음 세트를 다룰 준비가되어 있어야합니다.

운동 당 담당자 및 세트

세트

쪼그리고 앉은

푸쉬 업

윗몸 일으키기

슈퍼맨

4 전신 운동을 위해 신체 중량이 움직입니다

“새해, Do You”도전은 모든 피트니스 수준에 접근 할 수 있습니다. 그렇기 때문에 우리는 주요 움직임과 적어도 하나의 수정 또는 변형을 제공하는 이유입니다.

광고

아래 비디오에서는 Summers 또는 Form Fitness 공동 창립자 Francine Delgado-Lugo와 같은 트레이너 한 명이 다른 트레이너의 수정 또는 변형과 함께 기본 운동을 시연합니다. 자신에게 가장 적합한 운동 버전을 선택하십시오.

이동 1 : 스쿼트 (오른쪽에 표시)

활동 신체-가중 공사 하체

1. 여름이 오른쪽에서 보여 주듯이, 발은 덩어리를 차분하게 시작합니다.
2. 팔을 앞쪽으로 뻗어 엉덩이를 뒤로 밀 때 천천히 무릎을 구부립니다. 의자에 앉아있는 것처럼 몸을 낮추는 데 집중하십시오.
3. 허벅지가 바닥과 평행을 이루거나 좋은 형태를 유지하면서 편안하게 갈 수있는만큼 낮을 때까지 쪼그리고 앉으십시오. 무릎은 발가락 위에 있어야하고 시선은 똑바로 있어야합니다.
4. 쪼그리고 앉는 바닥에서 잠시 일시 중지하십시오.
5. 숨을 내쉬면서 발 뒤꿈치를 눌러 서서 서있는 것으로 돌아와서 움직임을 뒤집습니다. 당신이 서있을 때 팔을 옆으로 뒤로 내립니다.

표시 지침

수정 및 변형

수정하려면 의자 나 벤치 앞에 서십시오 (왼쪽에 표시). 백업하기 전에 스쿼트 바닥의 의자에 둔부를 간단히 만집니다.

발전하려면 스쿼트 점프를 시도하십시오. 쪼그리고 앉는 바닥에서 발을 눌러 공중으로 폭발하여 무릎이 약간 구부러진 상태로 착륙하십시오.

이동 2 : 팔 굽혀 펴기 (오른쪽에 표시)

활동 신체-가중 작업장 전신

1. 핵심과 둔부가 관여 한 상태에서 손에 높은 판자 (오른쪽의 여름 참조)에서 시작하십시오. 어깨는 손목 위에 쌓아야하며 엉덩이는 머리와 발 뒤꿈치와 일치해야합니다.
2. 몸통에서 약 45도 각도로 팔꿈치를 구부리고 몸을 땅쪽으로 내립니다.
3. 내려 가면 어깨 뼈를 함께 짜십시오.
4. 가슴이 땅 바로 위에 올라가면 (또는 멀리 떨어져 갈 수 있습니다), 땅에 눌러 어깨 뼈를 밀어서 시작 위치로 돌아갑니다.

표시 지침

수정 및 변형

수정하려면 손을 벤치, 조리대 또는 벽에 놓고 경사 푸시 업을 수행하십시오 (왼쪽에 표시).

다양성의 경우 손이나 발을 더 ​​넓거나 더 가깝게 놓고 팔 굽혀 펴기의 경사 또는 쇠퇴를 바꾸거나 또 다른 팔 굽혀 펴기 변화를 시도하십시오.

Move 3 : 윗몸 일으키기 (뒷면에 표시)

활동 신체-가중 운동 부품 ABS

1. 여름 (등)처럼 무릎이 구부러지고 발이 바닥에 평평하게 눕습니다.
2. 양손을 가슴 앞에 모으거나 팔꿈치를 넓게 묶습니다.
3. 몸통 전체를 땅에서 그리고 무릎을 향해 들어 올리면서 숨을 내쉬십시오. 당신은 누워서 한 번의 유체 움직임으로 앉아있는 것까지 일어나야합니다.
4. 컨트롤로 허리 아래로 아래로 내려갑니다.

표시 지침

수정 및 변형

이 움직임을 발전 시키려면이 운동을 수행 할 때 다리를 땅을 따라 똑바로 뻗어 발 뒤꿈치를 바닥에 전체 시간에 보관하십시오 (정면에 표시).

Move 4 : Superman (왼쪽에 표시)

활동 신체-가중 운동 부품 부분

1. Delgado-Lugo가 보여 주듯이 다리와 팔을 뻗은 채로 뱃속에 누워 있습니다. 발은 엉덩이 너비가 떨어져 있어야하며 팔뚝은 귀와 함께 있어야합니다.
2. 둔부를 짜고 등을 맞이하여 다리와 몸통을 바닥에서 내리십시오.
3. 다리를 똑바로 유지하고 손가락 끝을 멀리하십시오.
4. 운동의 맨 위에 횟수를 높이십시오.
5. 컨트롤로 허리 아래로 아래로 내려갑니다.

표시 지침

수정 및 변형

더 많은 도전을 위해서는 원더 우먼 (오른쪽에 표시)을 수행하십시오. 손을 어깨로 당기고 몸을 땅으로 내리기 전에 다시 오버 헤드를 누르십시오.

이미지 크레디트 : morefit.eu 크리에이티브

광고