무게 또는 약 공으로이 런지를 수행하여 도전을 추가 할 수도 있습니다.
머리 꼭대기에서 몇 개의 런지 변형을 나열 할 수 있습니까? 리버스 런지, 프론트 런지, 워킹 런지, 래터럴 런지, 커티 런지가 있습니다. 목록은 계속됩니다. 하지만 이제 끝이없는 목록에 회전 런지라는 변형을 하나 더 추가 할 수 있습니다.
그러나 이것은 멋진 이름을 가진 일반적인 런지가 아닙니다. 이 변형은 모든 체력 수준에 대해 완전히 수정할 수 있으며 다리, 둔근 및 복근에 효과가 있으며 동시에 균형을 향상시킵니다.
TS Fitness의 설립자이자 소유주 인 CSCS 인 Noam Tamir는 “이것은 내가 가장 좋아하는 [런지] 중 하나입니다. 왜냐하면 그것은 당신의 둔근을 정말로로드하기 때문입니다.”라고 말합니다. 또한이 런지는 장비가 필요 없습니다. 시작하려면 몇 피트의 공간 만 있으면됩니다.
회전하는 정적 런지를 수행하는 방법
스킬 레벨 모든 레벨 신체 부위 [ “복근”, “엉덩이”, “다리”] 목표 [ “근육 형성”, “균형 개선”]
- 엉덩이 너비 거리에서 발로 똑바로 서십시오.
- 왼발을 몇 피트 뒤로 밟고 오른쪽 뒤꿈치를 고정합니다.
- 리버스 런지로 내려 가서 오른쪽 무릎을 90 도로 구부리고 왼쪽 무릎을 구부려지면 바로 위를 호버링합니다.
- 런지로 내려갈 때 몸통을 오른쪽으로 돌립니다.
- 다리를 똑바로 펴면서 동작을 반대로하고 몸통을 방 앞쪽으로 펴십시오.
- 그런 다음 런지로 바로 돌아가서 정적을 유지하십시오.
- 모든 반복을 완료 한 후 측면을 전환하십시오.
지침 표시
팁
“당신은 정말로 그 경사를 아래로 닫고 싶습니다.”라고 Tamir는 말합니다. 그러니 몸통 옆의 근육을 쥐어 짜는 것에 대해 생각해보십시오.
회전 런지 수정
이 런지 변형을 독특하게 만드는 것은 피트니스 수준이나 목표에 따라 다소 도전적으로 만들기 위해 얼마나 쉽게 수정할 수 있는지입니다.
당신이 약간 떨리는 것을 발견한다면, 같은 편으로 모든 반복을 할 때 더 가능성이 높고, 런지를 정적으로 유지하고 (다리를 뒤로 밟지 마십시오) 여분의 균형을 위해 지지대 근처에 서십시오, Tamir는 말합니다.
타 미르는 “의자를 [근처에]두고 몸을 회전하고 잡을 수 있습니다.”라고 말합니다. “대부분의 사람들은 스쿼트를 위아래로 쪼개는 것만으로 안정화하는 데 어려움을 겪습니다.”
또는 런지 스태틱을 유지하는 것이 너무 쉽다고 느끼면 중간 접근을 취하십시오, Tamir는 제안합니다. 세트 내내 다리를 런지 자세로 유지하는 대신 리버스 런지로 돌아가서 각 반복 사이에 서있는 상태로 돌아갑니다. 속도를 높일 수 있다면 심박수가 급증 할 것입니다.
이동을 앞으로 회전하는 런지로 전환하여 한 걸음 더 나아가십시오. 각 회전 변형이 코어에 작용하지만, 미국 운동위원회에 따르면 전방 런지는 균형에 특히 큰 도전입니다.
마지막으로,이 런지를 가능한 한 어렵게 만들려면 옆으로 회전 할 때 눈을 계속 움직이십시오. “그 눈도 사용하십시오. 우리는 눈을 목발로 많이 사용하는 경향이 있습니다.”라고 그는 말합니다. “눈을 움직이면 조금 더 도전이됩니다.”