균형 잡힌 곡물 그릇은 샐러드만큼 영양가가있을 수 있으며, 우리의 공식은 끝없는 곡물 그릇 아이디어와 콤보를 제공합니다 .Image Credit : Anna Puzatykh 
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샐러드는 좋아요 — 하지만 정확히 아늑하지는 않습니다. 이것이 우리가 곡물 그릇을 좋아하는 이유입니다. 샐러드와 마찬가지로 맞춤화가 가능하고 영양가가 높지만 훨씬 더 많은 편안함과 만족감을 제공합니다.
Brooklyn에 기반을 둔 Maya Feller Nutrition의 소유주 인 Maya Feller, RD, CDN은 morefit.eu에 “어떤 사람들은 더 풍성한 요리를 원합니다.”라고 말합니다. “통 곡물 또는 고대 곡물로 곡식 그릇을 만들고 견과류, 콩과 식물, 씨앗, 생선, 두부, 닭고기를 추가하면 특히 겨울철에 영양가가 높고 따뜻해질 수 있습니다.”
또한 곡물 그릇 아이디어는 재료를 준비 할 때 더 창의력을 발휘할 수 있도록합니다. 아래 카테고리에서 삶기, 끓이기, 피클, 로스트, 볶음 등의 기회를 찾을 수 있습니다.
이미지 크레딧 : morefit.eu Creative
1 단계 : 통 곡물로 시작
곡물 그릇의 기본은 통 곡물입니다. 미국 심장 협회에 따르면 이러한 영양 슈퍼 스타는 비타민 B, 마그네슘, 비타민 E 및 철분과 같은 영양소로 가득 차 있습니다.
Feller는 빨리 익고 부드러운 맛과 좋은 섬유질 함량을 가진 흑미를 좋아합니다. 어두운 색상은 다른 밝은 색상의 옵션과는 다른 항산화 제와 식물 화합물의 혼합을 제공합니다.
다음 곡물의 1/2 컵을 선택하십시오.
- 아마란스
- 보리
- 흑미
- Bulgur
- 현미
- 메밀
- Farro
- 프리 케
- 퀴 노아
- 기장
- 스틸 컷 귀리
- 철자
- 밀 베리
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2 단계 : 고품질 단백질 추가
근육을 만들고 유지하는 데 도움이되는 것으로 가장 잘 알려진 필수 다량 영양소 인 단백질 없이는 우리는 아무것도 아닙니다.
건강한 곡물 그릇을 위해 날씬하고 조리 된 단백질을 선택하십시오 (때로는 단백질 그릇이라고도하며 이유가없는 것은 아닙니다!). 선택한 단백질은 동물 기반, 식물 기반 또는 둘 다의 혼합물 일 수 있습니다.
다음의 3-4 온스를 목표로하십시오.
- 콩 및 렌즈 콩
- 아즈키 빈
- 검은 콩
- 병아리 콩
- 그레이트 북부 콩
- 리마 콩
- 신장 콩
- 핀토 콩
- 렌틸 콩
- 완두콩
- 유제품
- 코티지 치즈
- 요거트
- 치즈
- 해산물
- 통조림 또는 신선한 참치
- 연어
- 새우
- 가리비
- 돼지
- 돼지 등심
- 돼지 고기
- 중앙 허리
- 가금류
- 닭고기 (껍질 없음)
- 달걀
- 터키 (피부 없음)
- 스테이크
- 하단 라운드
- 아이 라운드 로스트
- 등심 팁 사이드 스테이크
- 탑 라운드
- 최고 등심 스테이크
- 두부 또는 템페
3 단계 : 영양이 풍부한 야채 쌓기
Mayo Clinic에 따르면 채소는 다양한 비타민과 미네랄, 그리고 건강한 소화 및 체중 관리에 중요한 섬유질을 제공합니다.
그릇에 잎이 많은 채소 2 컵 또는 다른 채소 1 컵을 섞어 1 인분에 채우십시오. 다음 아이디어 중 하나 (또는 여러 개)를 시도해보십시오.
- 비트
- 비트 그린
- 브로콜리
- 브뤼셀 콩나물
- 당근
- 셀러리
- 콜라 드 그린
- 오이
- 민들레 채소
- 회향
- 케일
- 무
- 시금치
- 근대
- 토마토
- 물냉이
4 단계 : 신선한 과일로 달게
과일은 추가 비타민, 항산화 제 및 기타 건강 증진 식물 화합물은 말할 것도없고 단맛과 약간의 바삭함을 더하여 곡물 그릇을 한 단계 업그레이드합니다.
다음 과일 중 하나를 선택하십시오.
- 사과
- 버찌
- 블루 베리
- 블랙 베리
- 포도
- 망고
- 복숭아
- 파인애플
- 석류 씨앗
- 라즈베리
- 딸기
5 단계 : 드레싱 결정
풍미있는 드레싱으로 재미있게 보내십시오. 그러나 라벨을 읽는 것을 잊지 마십시오. 1 회 제공량 당 4g 이상의 설탕을 첨가하여 미리 만든 이슬비를 피하십시오.
“곡물 그릇과 함께 가고 싶은 방향에 따라 타 히니-레몬 드레싱, 페타와 레몬 주스를 곁들인 약간의 올리브 오일을 얹거나 크림 같은면에 더 많은 것을 요거트와 아보카도를 고춧가루와 함께 으깬다. “라고 Feller는 말합니다.
미리 점심을 싸고 있다면 먹을 시간이 될 때까지 드레싱을 따로 보관하십시오.
다음 옵션 중 하나에 그릇 당 1-2 테이블 스푼을 추가합니다.
- 페스토
- 후 무스
- 살사
- 비네 그레트
- 땅콩 소스
- 매운 소스
- 된장
- 비건 시저
- 타 히니 요거트
팁
수제 드레싱을 만드는 것은 생각보다 쉽습니다. 또한 큰 배치를 만들어 일주일 내내 사용할 수 있습니다. 간단한 비네 그레트 드레싱을 만들려면 오일 1 부, 산 1 부, 향신료를 섞습니다.
예를 들어 올리브 오일 1 컵, 발사믹 식초 1 컵, 디종 머스타드 1 테이블 스푼, 소금과 후추를 시도해 볼 수 있습니다. 드레싱은 밀폐 된 용기에 넣어 냉장고에 최대 2 주 동안 보관하십시오.
6 단계 : 토핑에 뿌리기
곡물 그릇 토핑은 질감, 풍미 및 영양소도 제공하지만 종종 칼로리가 더 높기 때문에 약간의 효과가 있습니다.
토핑의 성분 라벨도 확인하십시오. 무염 견과류와 씨앗, 설탕이 첨가되지 않은 말린 과일을 찾으십시오.
아래 중 하나 또는 2 큰술을 고수하십시오.
- 파쇄 또는 부서진 치즈
- 올리브
- 구운 견과류 또는 씨앗
- 말린 과일
이 조리법에 모두 합치십시오
- 스파이시 레인보우 퀴 노아 붓다 볼
- Farro 지중해 보울
- 생강 아몬드 드레싱을 곁들인 바삭 바삭한 퀴 노아 부처 그릇
- 중동 치킨 볼