쉽고 맛있고 건강한 시트 팬 저녁 식사를 위해 기름기없는 단백질로 많은 채소를 겹겹이 쌓으세요 이미지 크레디트 : Michael Nike / EyeEm / Getty Images 
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그것은 고전적인 평일 저녁 저녁 딜레마입니다. 피자 배달원. 두려워하지 마십시오. 겸손한 시트 팬이 하루를 구할 것입니다!
이 한 접시 식사는 시간과 에너지를 절약 할뿐만 아니라 끝없이 다재다능합니다. “시트 팬 위에 무엇을 놓을 수 않나요 ?” Brooklyn에 기반을 둔 Maya Feller Nutrition의 소유자 인 Maya Feller, RD, CDN은 말합니다. 시트 팬 디너의 맞춤형 특성은 맛있고 영양가있는 식사를 쉽게 만들거나 일괄 요리를하고 남은 음식을 한 주 후반에 냉장 보관할 수 있음을 의미합니다.
펠러는 디너 플레이트에서 하듯이 시트 팬에있는 다량 영양소의 균형을 맞 춥니 다. 즉, 중간 정도의 단백질과 건강한 지방이 함유 된 야채에 중점을 두는 것을 의미합니다. 이는 일반적으로 엑스트라 버진 올리브 오일의 형태로 제공됩니다.
완벽하게 조리 된 음식 팬을 위해 명심해야 할 두 가지 중요한 구성 요소가 있습니다. 일관성과 타이밍입니다. 균일 한 요리를 보장하기 위해 재료를 일관된 크기로 자르고 시트의 다양한 항목이 요리하는 데 걸리는 시간을 고려하십시오. 모든 세부 사항을 보려면 계속 스크롤하십시오.
이미지 크레딧 : morefit.eu Creative
1 단계 : 뿌리 채소로 시작
뿌리 채소는 시트 팬 식사의 핵심입니다. 많은 사람들이 더 널리 알려진 녹말 채소 범주에 속합니다. 녹말 채소는 종종 나쁜 평가를 받지만 실제로는 섬유질과 기타 영양소가 풍부합니다.
Feller가 가장 좋아하는 것은 고구마, 비트, 파스 닙, 버터 넛 스쿼시로 엑스트라 버진 올리브 오일을 뿌려 신선한 타임과 로즈마리를 뿌린 것입니다. “저는 맛이 정말 마음에 듭니다. 그리고 색상 조합도 모두 좋아합니다.”라고 그녀는 말합니다. “나는 위장만큼이나 눈으로도 많이 먹기 때문에 모든 색상이 함께 모여 다양한 영양소를 얻고 있다는 시각적 신호입니다.”
1 인당 1/4 파운드, 4 인분의 경우 1 파운드를 목표로합니다. 뿌리 채소를 균일 한 조각으로 자릅니다. 약 1/2 인치가 가장 좋습니다. 다음 중 하나를 선택하십시오.
- 감자들
- 고구마
- 비트
- 당근
- 파스 닙
- 순무
- 루타 바가
- 무
- 윈터 스쿼시
팁
시트 팬 식사를 만들려면 높이가 1 인치이고 높이가 18×13 인치 인 절반 크기의 시트 팬 (Nordic Ware 2-Pack, $ 30.46, Amazon.com)이 필요합니다. 알루미늄 호일과 양피지를 손에 들고 팬을 더 빨리 청소할 수 있습니다.
2 단계 : 다른 야채 추가
다채로운 채소의 무지개를 완성하려면 녹말이없는 채소 카테고리에서 더 많은 농산물을 선택하세요.
Feller가 가장 좋아하는 것은 카레 가루 또는 커민을 곁들인 브뤼셀 콩나물, 양파, 마늘 또는 콜리 플라워입니다. 1 인당 1 컵, 4 인분은 4 컵을 목표로합니다. 짙은 잎이 많은 채소를 사용하는 경우 1 인당 1 1/4 컵, 4 인 경우 6 컵으로 늘립니다.
이 범주에는 다음 야채가 포함됩니다.
- 방울 토마토
- 강낭콩
- 작은 꽃으로 자른 브로콜리
- 콜리 플라워, 작은 꽃으로 자른다
- 아스파라거스, 절반
- 반으로 자른 버섯
- 방울 양배추, 반으로 자름
- 1 인치 쐐기로 자른 양파
- 1 인치 웨지 또는 스트립으로 자른 후추
- 1 인치 조각으로 자른 서머 스쿼시
- 다진 진한 잎 채소
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3 단계 : 단백질 선택
선택한 단백질에 따라 시트 팬 식사를 요리하는 데 필요한 시간이 결정됩니다. 일반적으로 내부 온도를 확인하면 음식이 완전히 조리됩니다. 육류 온도계를 들고 아래를 살펴보세요.
- 가금류 : 화씨 165도
- 쇠고기 : 화씨 155도
- 돼지 고기 : 화씨 145 ~ 155도
- 해산물 : 화씨 145도
1 인당 4 ~ 5 온스, 4 인분의 경우 약 1 파운드를 목표로합니다. 이 단백질은 시트 팬 식사에서 가장 잘 작동합니다.
- 가금류 : 닭 또는 칠면조 커틀릿 또는 뼈와 껍질이없는 닭 허벅지
- 돼지 고기 : 뼈없는 돼지 갈비 또는 돼지 고기 안심
- 쇠고기 : 치마 스테이크
- 소시지
- 생선 : 대구, 연어, 넙치 또는 북극 숯과 같은 두꺼운 필레
- 새우, 껍질을 벗기고 데친 것
- 1 인치 두께로 자른 두부 템페
4 단계 : 향신료 혼합물로 양념하기
좋아하는 맛으로 실험 해보세요. 적은 양의 향신료와 조미료로 시작하고 갈수록 더 추가하는 것이 더 쉽다는 것을 기억하십시오. 한 번 있으면 제거 할 수 없기 때문입니다.
취향에 따라 다음 옵션 중 1 ~ 3 티스푼 정도를 사용하십시오.
- 고춧가루
- 카레 가루
- 다섯 가지 향신료 가루
- 허브 드 프로방스
- 모든 베이글 조미료
- 이태리 양념
- 양파 가루
- 마늘 가루
- 바닥:
- 고수풀
- 커민
- 생강
- 심황
- 건조한:
- 오레가노
- 바질
- 로즈마리
- 세이지
- 백리향
팁
향신료 외에도 조리 과정 내내 코셔 소금 1 / 2 ~ 1 티스푼과 갈은 후추 한 꼬 집을 넣어야합니다.
요리 해!
- 오븐을 화씨 425 도로 예열하세요. 호일이나 양피지로 시트 팬을 줄입니다.
- 기름, 소금 및 후추로 뿌리 채소를 던지십시오. 시트 팬에 단일 레이어로 골고루 펴십시오. 팬을 오븐에 넣고 15 분 동안 구운 다음 제거합니다.
- 다른 채소에 기름을 넣고 뿌리 채소와 섞습니다.
- 모든 야채와 단백질에 향신료를 뿌린다.
- 단백질에 소금과 후추 한 꼬집 추가하기. 단백질을 채소 위에 올려 놓거나 공간이 있으면 채소 사이에 끼우십시오.
- 팬을 오븐에 넣고 단백질이 완전히 익고 야채가 부드러워 질 때까지 (단백질에 따라 10 ~ 20 분 정도 더) 익 힙니다.
- 장식을 추가하고 제공하십시오.
5 단계 : 장식
모든 요리는 약간의 특별한 것을 사용하여 풍미, 색상 및 질감을 더할 수 있습니다. 시작하는 데 도움이되는 몇 가지 아이디어는 다음과 같습니다.
- 감귤 주스의 분출
- 레몬
- 주황색
- 그레이프 프루트
- 라임
- 식초 분출
- Toastednuts 또는 씨앗
- 신선한 다진 허브
- 치즈
- 파마산
- 염소 치즈
- 페타
이 조리법에 모두 합치십시오
- 구운 레몬 로메인과 토마토를 곁들인 치즈 콜리 플라워 스테이크
- 로스트 치킨, 당근, 셀러리와 마늘
- 구운 녹두, 버섯, 양파