케틀벨 고블렛 스쿼트 컬은 코어와 팔을 강화하면서 엉덩이를 열어줍니다.이미지 제공: AzmanL/iStock/GettyImages
복합 운동의 힘은 두 가지 움직임을 결합하고 여러 근육 그룹을 하나의 완벽한 흐름으로 작동한다는 것입니다. 스쿼트에서 숄더 프레스, 레터럴 런지에서 바이셉스 컬로 생각하세요. 그러나 목록에 추가하기 위해 매우 과소 평가된 화합물이 하나 있습니까? 케틀벨 고블렛 스쿼트 컬.
고블릿 홀드는 코어를 동원하여 몸을 똑바로 유지하고, 스쿼트를 하면 엉덩이를 스트레칭하고 이두근을 강화할 수 있습니다. 뉴욕에 기반을 둔 물리 치료사인 Sam Becourtney, DPT, CSCS는 아래에서 이 콤보 동작을 완벽하게 하는 방법을 설명합니다. 그런 다음 우리가 이 전신 운동에 집착하는 이유와 피해야 할 일반적인 실수에 대해 자세히 알아보세요.
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완벽한 형태로 케틀벨 고블렛 스쿼트 컬을 하는 방법
기술 수준 중급 활동 케틀벨 운동지역 전신
- 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 서서 양손으로 뿔의 양쪽에 케틀벨을 잡고 체중을 가슴 높이로 유지하고 팔꿈치를 갈비뼈에 넣습니다.
- 엉덩이를 뒤로 쏘고 무릎을 구부리면서 깊은 스쿼트를 합니다.
- 케틀벨의 그립을 유지하고 팔꿈치를 무릎에 대고 케틀벨을 가슴에서 지면을 향해 움직입니다.
- 체중을 가슴 높이로 되돌립니다.
- 발 뒤꿈치를 누르고 엉덩이를 앞으로 밀면 서있는 상태로 돌아갑니다.
지침 표시
팁
이두박근 컬을 하면서 스쿼트를 유지하기 위한 엉덩이 가동성이나 코어 힘이 없는 사람들을 위해 스쿼트에 낮은 의자나 상자를 추가하는 것은 훌륭한 수정입니다. 스쿼트를 유지하는 대신 의자에 앉아 컬을 수행하십시오. 이것은 추가 지원으로 동일한 근육 그룹을 대상으로 하는 데 도움이 됩니다.
경고
허리, 엉덩이 또는 이두근 통증이나 부상의 병력이 있는 사람은 이 운동을 피해야 한다고 Becourtney는 말합니다.
3 케틀벨 고블렛 스쿼트 컬의 이점
모든 복합 운동과 마찬가지로 케틀벨 고블렛 스쿼트 컬은 전신 근력 증가와 전반적인 칼로리 소모를 증가시킵니다. 그러나 이 움직임이 뛰어난 몇 가지 독특한 이유는 다음과 같습니다.
1. 쿼드 스트렝스 향상
그러나 이 운동에서 두드러진 점은 스쿼트 동작 덕분에 대퇴사두근에 중점을 둔다는 것입니다. Becourtney는 말합니다.
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스쿼트를 할 때 체중을 몸 앞쪽으로 유지하는 것은 체중이 뒤에 있을 때 둔근과 햄스트링과 반대로 다리 앞쪽을 목표로 하기 때문입니다.
2. 그것은 당신의 핵심을 구축
고블릿 홀드는 또한 코어의 힘과 안정성을 키우는 데 도움이 됩니다. 특히 체중을 몸 쪽으로 구부리거나 멀어지게 할 때 더욱 그렇습니다. Becourtney는 상체를 안정적으로 유지하고 제자리에 뿌리를 내리기 위해 코어가 열심히 일해야 한다고 덧붙입니다. 부상을 입지 않도록 하기 위해 이 운동을 일상 생활에서 무거운 물건을 옮기거나 들어 올릴 때 적용할 수 있습니다.
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3. 엉덩이 스트레칭
이 운동의 딥 스쿼트는 하체를 여는 데 좋습니다. Becourtney는 “[이 동작은] 고관절이 단단한 사람에게 고관절 가동성 운동에 과도한 시간을 소비하지 않고 고관절을 열 수 있는 방법을 찾고 있는 사람에게 탁월합니다.”라고 말합니다.
엉덩이는 골반 뼈의 전면을 가로질러 앉아 있는 근육 그룹(엉덩이 굴곡근)으로 구성됩니다. 이 근육은 책상에 앉거나 차에서 운전하는 것과 같은 일상 활동으로 인해 종종 팽팽하고 뻣뻣합니다. 그러나 낮은 스쿼트에 앉아서 팔꿈치를 무릎에 대고 누르면 고관절 굴근이 이러한 부정적인 영향을 상쇄할 수 있는 큰 스트레칭이 된다고 Becourtney는 말합니다.
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4. 팔뚝을 분리합니다.
이 운동의 이두박근 컬은 서 있을 때와 같은 지지 기반이 없기 때문에 더 어렵게 느껴질 수 있습니다. 팔꿈치를 무릎에 대고 누르면 팔뚝에 대한 수요가 실제로 발생합니다.
피해야 할 2가지 일반적인 실수
고블렛 스쿼트 컬은 부인할 수 없는 전신적 이점을 제공하지만 부적절한 형태를 사용하면 이 동작이 덜 효과적이거나 더 심하게 부상을 입을 수 있습니다.
1. 등 상부 구부리기
너무 무거운 무게를 들 때 등 상부와 어깨가 귀에 웅크리기 시작할 수 있습니다. 이로 인해 목이 불편하고 타협된 위치에 놓이게 된다고 Becourtney는 말합니다. 케틀벨을 움직이기 위해 목에 무리가 가는 것을 원하지 않습니다.
수정
더 가벼운 무게를 사용하고 어깨를 아래로 유지하는 데 집중하고 귀에서 멀어지도록 하세요. 또한 가슴을 펴고 유지하는 데 집중하십시오.
2. 컬 스윙하기
Becourtney에 따르면 스탠딩 컬이든 스쿼트 컬이든 팔을 휘두르는 것을 피해야 합니다. 팔의 운동량을 사용하면 운동의 이두박근 형성 효과가 많이 사라집니다.
수정
더 가벼운 케틀벨을 잡고 최대한 무게를 조절하세요. 그는 케틀벨을 휘두르지 않도록 팔꿈치를 제자리에 고정해야 한다고 말합니다.
3 케틀벨 고블렛 스쿼트 컬 진행
이 복합 동작을 정했다면, 여기에 도전할 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다.
1. 속도를 늦추다
운동의 하강(편심) 단계를 늦추면 근육이 더 오래 더 열심히 일하게 되어 전반적인 근력 증가가 증가한다고 Becourtney는 말합니다. 가능한 한 페이스를 조절하면서 4초 동안 스쿼트 자세를 취합니다.
2. 체스트 프레스 추가
이 운동에 체스트 프레스를 추가하면 어깨와 가슴을 목표로 삼는 데 도움이 될 뿐만 아니라 Becourtney에 따르면 코어 운동을 더욱 어렵게 만듭니다. 스쿼트에서 다시 일어설 때 지면과 평행하게 케틀벨을 가슴에서 멀어지게 누릅니다. 그런 다음 다음 스쿼트를 하기 전에 가슴 높이로 다시 가져옵니다.
3. 무릎에서 팔꿈치를 유지
컬을 하는 동안 무릎을 조금 더 바깥쪽으로 밀고 팔꿈치를 다리에서 떼어 코어 버너를 만들라고 Becourtney는 말합니다. 허벅지의 지지가 없으면 팔은 코어 힘에 의존하여 케틀벨을 몸 쪽으로 또는 몸에서 멀어지게 컬링합니다.
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