이 작은 조정으로 좋아하는 엉덩이 스트레칭을 하는 동안 어깨가 편안해집니다.

작업일에서 휴식을 취하여 엉덩이와 어깨를 스트레칭하십시오.이미지 제공: Movement Vault/morefit.eu

무브먼트 볼트(Movement Vault)의 설립자인 Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS는 장거리 달리기나 고강도 운동 후에 서 있는 4자형 스트레칭으로 엉덩이를 스트레칭하는 것이 정말 기분이 좋다고 말합니다.

“서서 4자형 스트레칭은 한쪽 엉덩이의 고관절 외회전을 개선하고 다른 쪽 다리의 발목 배굴을 개선하는 데 매우 효과적인 스트레칭입니다.”라고 그는 말합니다. “또한 물체를 잡지 않고 뻗은 상태로 서 있을 수 있으려면 상당한 균형이 필요하기 때문에 한쪽 다리로 균형을 잡기에도 좋습니다.”

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하지만 업그레이드가 필요한 시점입니다. 작은 조정 하나만으로도 어깨와 등 상부의 가동성을 개선하는 데 도움이 됩니다. 팔을 앞으로 쭉 뻗고 의자나 테이블을 잡고 서 있는 Figure 4 스트레칭을 전신 스트레칭으로 전환합니다.

Wickham은 “엉덩이와 가슴이 지면을 향해 아래로 내려가도록 하면 등 위쪽과 어깨에 추가적인 스트레칭을 얻을 수 있습니다.”라고 말합니다. “기술적으로 흉추라고 하는 등 상부는 스트레칭을 하게 됩니다.”

지지 서있는 그림 4 스트레칭을 수행하는 방법

이미지 제공: Movement Vault/morefit.euSets 3Time 30 SecType 유연성

1. 의자, 테이블, 난간, 난간 또는 기타 유사한 견고한 물체 앞에서 팔 길이만큼 서십시오.
2. 오른쪽 발을 왼쪽 넓적다리 위로, 무릎 약간 위로 교차시킵니다.
3. 엉덩이에 경첩을 걸고 왼쪽 무릎을 구부려 싱글 레그 스쿼트 자세를 취합니다. 오른쪽 둔부와 왼쪽 발목이 늘어나는 것을 느낄 것입니다.
4. 팔을 앞으로 쭉 뻗고 의자를 잡습니다.
5. 바닥을 내려다 보면서 가슴을 아래로 내립니다. 어깨와 등 위쪽이 늘어나는 것을 느낄 것입니다.
6. 최소 30초 동안 유지하고 각 다리에 3~5회 반복합니다.

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팁

등받이에 앉아서 위쪽을 가로지르는 다리의 최대 스트레칭을 느낀 후, 그 쪽의 둔근을 적극적으로 수축합니다.

“이렇게 하면 스트레칭이 능동적인 스트레칭으로 바뀌고 훨씬 더 효과적입니다.”라고 Wickham은 말합니다. 10~30초 동안 유지하고 각 다리에 3~5회 반복합니다.

이 스트레칭이 좋은 이유

스탠딩 4자형 스트레칭은 이동성을 개선하고 둔근과 이상근을 포함한 엉덩이의 외회전근을 스트레칭하기 때문에 많은 사람들이 좋아하는 동작입니다. 또한 서 있는 다리의 대퇴사두근과 햄스트링을 강화하고 발목 가동성을 개선합니다.

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이 근육이 팽팽하면 걷거나 달리거나 쪼그리고 앉을 때 긴 보폭을 하는 데 어려움을 겪을 수 있다고 Wickham은 말합니다. Harvard Health Publishing에 따르면 이 스트레칭은 이상근 증후군이나 좌골 신경통으로 인한 고관절 통증이 있는 사람들에게 종종 권장되며, 이는 때때로 통증이 다리 아래로 방사될 수 있습니다.

그리고 상체를 추가함으로써 건강한 척추에 매우 중요한 등 상부의 가동성을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

Wickham은 “모든 사람은 대부분의 사람들이 너무 많은 시간을 보내는 구부정한 앉은 자세를 상쇄하기 위해 일상적인 스트레칭과 이동 루틴에 일종의 등 상부 확장 스트레칭을 포함해야 합니다.”라고 말합니다. “등 상부 확장 스트레칭을 하면 특정 근육을 스트레칭하는 대신 척추를 둘러싸고 있는 인대와 관절을 더 많이 스트레칭하게 됩니다.”

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서있는 그림 4 스트레칭을 수정하는 방법

엉덩이, 발목 또는 상체의 가동성이 제한되어 있다면 서있는 4자형 스트레칭을 하지 못할 수도 있습니다. 그러나 걱정하지 마십시오. 언제든지 수정할 수 있습니다. 앉은 자세에서 4자형 스트레칭을 하면 한쪽 다리의 균형에 대해 걱정할 필요 없이 이동성 향상에 집중할 수 있습니다.

앉아있는 그림 4 스트레치

이미지 제공: Movement Vault/morefit.euSets 3Time 30 SecType 유연성

1. 의자 팔 길이만큼 앞으로 오게 하여 바닥에 앉습니다.
2. 왼쪽 다리를 앞으로 구부립니다.
3. 오른쪽 다리를 뒤로 구부립니다.
4. 앞의 의자에 팔을 놓고 땅을 내려다보십시오.
5. 가슴이 약간 아래로 떨어지도록 앞으로 뻗습니다.
6. 30초 동안 유지합니다. 3~5회 반복합니다.

지침 표시

팁

약간의 불편함은 정상이며 유연성과 이동성을 개선하는 데 필요하지만 스트레칭하는 동안 몸의 소리에 귀를 기울이십시오.

Wickham은 “예리한 통증, 무감각, 따끔 거림 또는 타는듯한 통증을 경험해서는 안됩니다.”라고 말합니다. “이러한 감각이 느껴진다면 스트레칭을 잘못 수행하고 있거나 너무 오랫동안 스트레칭을 유지하고 있거나 주어진 시간에 스트레칭이 적합하지 않습니다. 그런 다음 자세에서 나와 조정해야 합니다.”

업그레이드된 스탠딩 Figure 4 Stretch의 대안

위의 수정 사항이 여전히 효과가 없다면 다음 두 가지 요가 자세가 어깨뿐만 아니라 엉덩이와 다리의 유연성을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 공인된 개인 트레이너이자 필라테스 강사인 NASM-CPT인 Dasha Einhorn은 이것이 서 있는 4자형 스트레치에 대한 훌륭한 대안이라고 말합니다.

유연성이 양쪽에서 동일하지 않은 경우가 많기 때문에 양쪽이 다르게 느껴진다고 놀라지 마십시오.

독수리 팔을 가진 반비둘기 포즈

이미지 제공: Dasha Einhorn/morefit.euSets 3Time 30SecType 유연성

1. 바닥에 앉아 오른쪽 무릎을 앞으로 구부립니다.
2. 왼쪽 다리를 뒤로 쭉 편다.
3. 독수리 팔의 경우 오른쪽 팔을 왼쪽 팔 아래에 놓습니다. 팔을 교차시키고 손가락을 엇갈리게 합니다.
4. 엉덩이가 당기는 느낌이 들도록 몸을 앞으로 숙입니다.
5. 최소 30초 동안 유지하고 반대쪽도 반복합니다.

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팁

독수리 팔의 대안으로 가슴 앞에서 손바닥을 함께 눌러기도 자세를 할 수 있습니다.

암소 얼굴 포즈

이미지 제공: Dasha Einhorn/morefit.euSets 3Time 30SecType 유연성

1. 바닥에 높이 앉습니다.
2. 무릎을 구부리고 오른쪽 무릎을 왼쪽 무릎 위에 놓습니다.
3. 무릎은 서로 겹쳐야 합니다.
4. 당신의 발은 당신 뒤에 분리될 것이고 당신은 그들 사이에 앉을 것입니다.
5. 왼팔을 들어 올리고 팔꿈치를 구부려 손이 목 중앙에 닿도록 합니다.
6. 오른팔을 뒤로 구부리고 손을 등 뒤로 깍지 낀다. 손을 잡을 수 없다면 가능한 한 가까이 다가가십시오.
7. 최소 30초 동안 유지합니다. 위치를 반대쪽으로 전환하고 반복합니다.

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