이 저항 밴드 운동으로 가슴을 만들어

저항 밴드를 사용하면 등과 가슴을 대상으로 각도를 올릴 수 있습니다. Image Credit : Morefit.eu Creative

저항 밴드는 저렴하고 다양하고 저장하기 쉽습니다. 이 챌린지는 밴드 만 사용하여 전신 강도를 구축합니다.

PEC 데크에서 무거운 벤치를 누르거나 비행기를 멈추거나 톤의 장비에 액세스 할 수없는 경우 자주 간과 한 장비 조각으로 효과적인 등뒤 운동을 할 수 있습니다 : 저항 밴드 ( 또는 2!).

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저항 밴드 연습은 푸시에 추가 저항을 추가하고 특히 초보자를위한 근육 일을 당기는 완벽한 방법으로 Tatiana Scott, CPT, 개인 트레이너, 4 주 저항 밴드 도전의 호스트와 맞는 ​​창업자의 설립자입니다.

가슴과 등을 단일 세션으로 결합하는 것은 운동의 균형을 유지하는 효율적인 방법입니다. 등을 당기는 데 도움이되는 근육이 가슴의 근육만큼 강하지 않으면이 근육 불균형은 통증, 통증 및 부상으로 이어질 수 있습니다.

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Scott은 4 주 저항 밴드 챌린지의 일환 으로이 백 및 가슴 저항 밴드 운동을 만들었지 만, 나머지 한 달 동안 진행되지 않더라도이 일상을 할 수 있습니다.

도전을하고 있다면 아래 주간 담당자 제도를 따르십시오. 이 운동을 스스로하고있는 경우 체력 수준에 따라 담당자와 세트를 늘리거나 줄입니다. 모든 담당자를 좋은 형태로 마칠 수 있어야하지만 마지막 두 사람은 도전적인 느낌이들 것입니다.

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세트와 운동 사이에서 20 ~ 40 초 동안 휴식하십시오. 당신은 당신이 운동하기 전에 완전히 쉬지 않을 것입니다. 그러나 다음 세트를 다루어야 할 준비가되어 있어야합니다.

운동 당 세트 및 담당자

녹 티 브릿지 가슴 프레스

앉은 줄

구부러진 행을 끌어들이십시오

표지 풀다운

이 저항 밴드와 가슴 운동을 시도하십시오

이 운동에는 미니 루프와 긴 루프 밴드가 필요합니다. 하나의 밴드 만있는 경우 각 연습 아래의 수정 사항을 확인하십시오.

1. 긴 루프 글루텐 브리지 흉부 프레스

활동 저항 밴드 운동 바이 부분 [ “백”, “어깨”]

1. 먼저 밴드를 설정하십시오. 각 손으로 긴 루프 끝을 잡으십시오.
2. 등 뒤로 가져 와서 조끼처럼 “착용”하십시오. 상단 부분은 어깨의 뒤쪽을 가로 질러 있고 바닥은 허리 주위에 있습니다.
3. 그런 다음 무릎이 구부러져 등을 눕히십시오.
4. 팔꿈치를 구부리고 팔을 옆으로 뻗어 팔뚝이 바닥과 평행하고 팔뚝이 수직으로 나타납니다.
5. 숨을 내쉬면서 둔부를 꽉 쥐고 발 뒤꿈치에 눌러 엉덩이를 하늘쪽으로 향하게합니다. 무릎에서 엉덩이, 가슴까지 대각선을 형성 할 때까지 엉덩이를 들어 올리십시오.
6. 손을 눌렀을 때이 위치를 잡고 가슴 위로 눌러야합니다.
7. 손을 시작으로 아래로 내리고, triceps가 바닥을 만지기 바로 전에 멈추고, 반복하여 엉덩이를 높이십시오.

표시 지침

팁

미니 밴드를 통합하려면, 흉골에 한쪽 끝을 고정하고 다른 쪽 끝을 위에서 설명한 위치 (바닥과 평행하고 팔뚝에 수직 인 팔뚝)에 고정하십시오. 그런 다음 양쪽에 동일한 수의 프레스를 수행하십시오.

2. 긴 루프 좌석 행

활동 저항 저항 밴드 운동 부품 부분

1. 아치에 발 아래에 고정 된 긴 저항 밴드 루프가있는 바닥에 앉아 있기 시작하십시오. 다리가 당신 앞에서 똑바로 뻗어 있어야합니다. 서로 마주하는 손바닥으로 각 손에 밴드의 한쪽 끝을 잡으십시오.
2. 팔꿈치를 구부리고 팔을 뒤로 당기십시오. 당신이 끌어낼 때 어깨 잎을 짜내는 것에 대해 생각하십시오.
3. 천천히 팔을 똑바로 펴고 반복하십시오.

표시 지침

팁

미니 밴드를 통합하려면 오른손 주위에 한쪽 끝을 루프하고 왼쪽으로 다른 쪽을 잡으십시오. 양손이 가슴 앞에서 똑바로 뻗은 다음 오른손을 오른쪽 어깨로 뒤로 당겨 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하십시오. 양쪽에서 동일한 수의 담당자를 수행하십시오.

3. 긴 루프 구부러진 행을 방향으로 돌리십시오

활동 저항 밴드 운동 바디 부분 [ “뒤로”, “다리”]

1. 접힌 긴 루프 저항 밴드의 중간에 오른발로 서기 시작하십시오. 밴드의 한쪽 끝을 각 손에 잡습니다.
2. 왼발을 몇 인치 뒤로 밟고 발의 공을 균형을 맞추고 몸통을 약 45도 앞에 기울입니다. 이것은 시작 위치입니다.
3. 팔꿈치를 구부리고 팔을 위아래로 당겨 팔꿈치를 가까이로 유지하십시오. 당신이 끌어낼 때 어깨 잎을 짜내는 것에 대해 생각해보십시오.
4. 컨트롤이있는 시작 위치로 팔을 다시 내립니다.
5. 왼발로 작은 걸음을 찍고 뒤쪽으로 뒤집어줍니다. 둘 다 90도 각도에 도달 할 때까지 무릎을 구부리십시오.
6. 오른쪽 발을 눌러 서서 서있는 다음 왼발을 시작 위치로 가져와 반복하십시오.
7. 다른쪽으로 모든 담당자를 수행하기 전에 다른쪽에는 모든 담당자를 수행하십시오.

표시 지침

팁

미니 루프 밴드 로이 운동을 할 수도 있습니다. 밴드를 한 발을 감싸고 다른 쪽 끝을 같은쪽에있는 손으로 잡으십시오. 다리를 전환 할 때 손을 전환하십시오.

4. 미니 루프 라음 풀다운

활동 저항 밴드 운동 BACK.

1. 각 팔뚝 주위에 미니 밴드의 한쪽 끝을 루프하고 손목 바로 바로 위의 팔뚝을 펼치고 머리 위로 팔을 뻗으십시오.
2. 밴드가 머리 뒤에있을 때까지 등의 너비, 위도에 걸쳐있는 넓은 근육을 사용하여 밴드를 꺼내고 아래로 당깁니다.
3. 통제하고 반복하여 팔을 다시 올리십시오.

표시 지침

팁

또한 이렇게하면 긴 루프 저항 밴드 로이 이동을 할 수도 있습니다. 머리 위의 자리에 안전하게 앵커를 붙이십시오.

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