앉은 상태에서 덤벨 운동을하면 관절에 부담을주지 않는 동시에 근력을 키울 수 있습니다.
이동성이 제한적인 경우 충격이 적은 운동은 관절에 추가 스트레스를주지 않고 근육을 만드는 좋은 방법입니다. 의자를 사용하여 앉는 것은 자세와 동작 범위를 개선하고 부상 위험을 줄이면서 여러 근육 그룹을 단련하는 안전하고 효과적인 방법입니다.
사실, 운동을 할 때 앉은 자세에서 서있는 자세로 진행하는 것은 이동성을 향상시키고 강해지면서 스스로를위한 좋은 기준이됩니다. 앉은 상태에서 근력 운동을하면 올바른 근육 그룹을 사용할 수있을뿐만 아니라 올바른 움직임 전환을 연습하는 데 중요한 신체적 도구 역할을합니다.
예를 들어, 스쿼트를 할 때 둔근을 사용하여 자리에 앉고 다시 일어서야합니다. 앉아있는 오버 헤드 프레스를하는 경우, 하체에 의존하는 것보다 무게 오버 헤드를 밀어 내기 위해 코어 및 상체 근육을 모집하는 방법을 배우는 것입니다.
여기 완전히 앉아서 할 수있는 20 분 덤벨 운동이 있습니다. 추가 도전을 위해 의자 대신 안정 공을 사용해보십시오. 그것은 당신이 좋은 자세를 연습하고 당신의 핵심을 참여시키는 데 도움이 될 것입니다.
여기에서 더 많은 20 분 운동을 확인하세요. 모두를위한 것이 있습니다.
동작 1 : 앉은 덤벨 컬
3Reps 10Body Part Arms 설정
- 편안한 거리를두고 발을 바닥에 평평하게두고 의자에 똑바로 앉으십시오. 양쪽 손에 덤벨을 하나씩 들고 손바닥이 안쪽을 향하도록합니다.
- 손바닥이 자신을 향할 때까지 손바닥을 회전시키면서 덤벨을 어깨쪽으로 천천히 구부립니다. 팔꿈치는 움직이는 동안 손바닥을 회전 할 때 약간만 움직여야합니다.
- 덤벨을 다시 시작 위치로 천천히 내리기 전에 1을 세십시오.
- 10 ~ 12 회를 완료합니다.
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이동 2 : Arnold Press
세트 3Reps 10Body Part Shoulders
- 편안한 거리를두고 발을 바닥에 평평하게 똑바로 세우십시오. 손바닥이 자신을 향하도록 가슴 높이에서 양 손에 덤벨을 잡습니다.
- 손바닥이 앞을 향할 때까지 손을 회전하면서 머리 위로 덤벨을 누르십시오.
- 팔꿈치를 약간 구부린 상태로 상단에서 마무리합니다. 팔은 구부러진 호 각도 여야합니다. 팔꿈치가 약간 구부러지면 관절과 인대에 압력이 가해집니다.
- 시작 위치로 다시 내려 오기 전에 1 초 동안 기다리십시오.
- 10 ~ 12 회를 완료합니다.
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팁
이 운동은 Arnold Schwarzenegger에 의해 발명되었으므로 이름이되었습니다. 운동을하는 동안 손바닥을 앞으로 돌릴 수있는 관절 운동성이 없다면 손바닥을 돌리지 말고 운동하는 동안 손바닥이 자신을 향하도록 덤벨을 머리 위로 직접 누르십시오. 관절 이동성이 증가하면이 변형으로 진행할 수 있습니다.
동작 3 : 구부러진 열
3Reps 10Body Part Back 설정
- 발을 바닥에 평평하게 놓고 의자에 앉으십시오. 손바닥이 서로 마주 보도록 양손에 덤벨을 잡습니다.
- 등이 평평하고지면과 평행하도록 (또는 가능한 한 평행에 가깝도록) 엉덩이에서 앞으로 경첩을 답니다. 손을 대지 않고 팔을 땅쪽으로 뻗고 얼굴 앞에 덤벨을 잡습니다.
- 덤벨을 흉곽 옆으로 저어 주면서 견갑골을 함께 조입니다. 등을 굽히지 말고 목과 등을 일직선으로 유지하십시오.
- 덤벨을 천천히 시작 위치로 되돌리기 전에 상단을 잠시 유지하십시오.
- 10 ~ 12 회를 완료합니다.
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동작 4 : 앉은 덤벨 삼두근 확장
3Reps 10Body Part Arms 설정
- 편안한 거리를두고 발을 바닥에 평평하게 똑바로 세우십시오. 손바닥이 머리 뒤쪽을 향하게하여 왼손으로 덤벨을 잡고 무게가 머리 위로 오도록 팔을 완전히 펴십시오. 오른손을 위장에 대면 안정을 얻을 수 있습니다.
- 팔꿈치를 천천히 구부리고 덤벨이 귀와 수평이 될 때까지 (또는 가능한 한 낮게) 머리 뒤로 덤벨을 내려 왼팔과 90도 각도로 만듭니다.
- 잠시 멈춘 다음 무게 추를 다시 머리 위로 누르십시오. 무브먼트의 상단에있는 팔꿈치가 약간 구부러져 있는지 확인하십시오.
- 사이드를 전환하기 전에 10 ~ 12 회를 완료하십시오.
지침 표시
팁
이동성 문제로 머리 뒤로 덤벨을 내리는 데 어려움을 겪고 있다면 얼굴 앞의 덤벨을 낮춰서이 운동을 할 수 있습니다. 편안하다고 느끼는 일을하고 불편 함을 느끼면 절대로 움직이지 마십시오.
동작 5 : 앉은 덤벨 카프 레이즈
세트 3Reps 12Body Part Legs
- 편안한 거리를두고 발을 바닥에 평평하게 똑바로 세우십시오. 덤벨을 무릎에 똑바로 세우거나 무릎에 수평으로 놓습니다. 당신에게 더 편한 일을하세요.
- 천천히 발 뒤꿈치를 땅에서 들어 올리고 발가락을 최대한 높이 들어 올려 운동의 맨 위에 종아리를 쥐어 짜십시오.
- 뒤꿈치를 다시 시작 위치로 내리기 전에 잠시 기다립니다.
- 12 ~ 15 회를 완료합니다.
지침 표시
팁
종아리 근육의 신축성과 유연성을 높이기 위해 작은 상자, 요가 블록 또는 책을 바닥에 놓을 수 있습니다. 발의 공을 가장자리에 놓은 다음 발꿈치를 최대한 바닥에 떨어 뜨린 다음 발을 들어 올리고 발가락을 최대한 높이 올리십시오. 이것은 다음 반복을 위해 발의 볼을 다시 땅에 떨어 뜨리기 전에 한 반복으로 간주됩니다.