고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)을 표준 서킷 운동과 차별화하는 것은 효율적인 페이스입니다. HIIT는 한 운동에서 다음 운동으로 빠르고 유동적으로 흐르도록하여 심박수를 높이고 휴식 간격을 짧게 유지합니다.
코어 집약적 가상 훈련 프로그램 COREntine의 설립자 인 Keoni Hudoba가 이끄는이 10 분 레그 및 코어 HIIT 세션이 좋은 예입니다.
Hudoba는 “운동 중 흐름을 좋아합니다.”라고 말합니다. “나는 한 동작이 다음 동작으로 유기적으로 진행되기를 원합니다. 우리는 함께 10 분을 가지고 있으므로이를 효과적으로 만들어야합니다.”
이 빠른 루틴에서 흐름을 시작하는 데 필요한 것은 하나의 중간 무게와 몇 피트의 공간뿐입니다.하지만 근처에 물도 필요할 수 있습니다.
팁
먼저 몇 가지 역동적 인 워밍업 운동으로 몸을 준비하십시오.
운동
아래의 각 운동을 60 초 동안 수행합니다. 중간 정도의 무게를 가지고 있지 않다면 물병과 같은 덤벨 대체물로 바꿀 수 있습니다.
도전을 찾고 계십니까? 서킷을 마친 후 60 초 동안 휴식을 취한 다음 1 ~ 2 라운드를 더 진행한다고 Hudoba는 말합니다.
- 사각 트위스트를 사용한 리버스 런지 : 웨이트의 한쪽 끝을 양손으로 잡고 리버스 런지로 떨어 뜨리고 앞다리쪽으로 비틀어 코어를 수축시킵니다.
- Pulse to Lunge : “몸무게가 너무 커지면 친구 여러분, 몸무게를 옆으로 떨어 뜨리세요.”라고 Hudoba는 말합니다. “하체에 대한 것입니다.”
- Deadlift to Side Bend (왼쪽) : 가슴을 앞으로 돌리고 둔근을 뒤로 밀어서 등을 평평하게 유지하고 체중을 왼쪽 다리에 유지합니다.
- 리버스 런지 투 밸런스 (왼쪽) : 이 동작을 더 어렵게 만들기 위해 리버스 런지에서 일 어선 상태에서 뒤쪽 무릎을 가슴쪽으로 움직일 수 있습니다.
- 사이드 벤드가있는 런지 (왼쪽) : 왼손에 덤벨을 들고 왼쪽으로 구부릴 때 리버스 런지의 바닥을 잡습니다.
- Runner ‘s Hop (왼쪽) : Hudoba가 말합니다. 그러나 너무 많으면 오른쪽 무릎을 위로 올리면서 왼쪽 다리를 고정 할 수 있습니다.
- 사이드 벤드로 데 드리프트 (오른쪽) : 덤벨을 오른쪽 다리에 가깝게 잡고 땅을 향해 녹습니다.
- 리버스 런지 투 밸런스 (오른쪽) : 오른쪽 다리를 사용하여 몸을 리버스 런지에서 서있는 상태로 이동하는 데 집중합니다.
- 측면이 구부러진 폐 (오른쪽) : “눈과의 접촉 지점을 선택하세요.”Hudoba가 말합니다. “이것을 균형점으로 사용하십시오.”
- 러너스 홉 (오른쪽) : 무릎과 손가락 끝을 위로 올리면서 발가락 끝까지 힘을 느껴보세요.
팁
이것은 고강도 루틴이므로 부상을 입지 않도록 적절하게 식히기 위해 몇 분 정도 시간을 할애하는 것이 좋습니다.
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