친구 및 가족과 함께 걷는 것은 새로운 걷기 계획에 대한 책임감을 유지하는 좋은 방법입니다.
현실을 직시하자, “파워 워킹”은 그다지 재미있게 들리지 않습니다. 그러나 다행히도 걷기 프로그램의 혜택을 받기 위해 발목 웨이트를 착용하고 팔을 펌핑 할 필요가 없습니다. 결국 최고의 운동은 당신이 사랑하는 운동입니다. 그리고 산책하는 것보다 더 즐거운 것은 무엇입니까?
걷기는 심장 건강을 지원하고 에너지를 증진하며 스트레스를 줄이는 데 도움이되므로 미국에서 가장 인기있는 운동 형태라는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 미국 노동 통계국에 따르면 미국인의 30 % 이상이 평균 하루에 걷는다.
움직이려면 뉴욕에 기반을 둔 물리 치료사이자 트레이너 인 Sam Becourtney, DPT, CSCS가 제공하는이 4 주 초보 걷기 프로그램을 사용해보십시오. 계획이 끝날 때까지 30 분 동안 걷기 운동을 시작하게됩니다.
계속 읽고 한 발을 다른 발 앞에 놓을 준비를하십시오.
이 4 가지 워밍업 운동으로 각 걷기 운동을 준비하십시오. 회복 일에 기분 좋은 스트레칭을 할 수도 있습니다. 이미지 크레디트 : morefit.eu
1 주차
이 첫 주 동안 블록 아래로 속도를내는 것에 대해 걱정하지 마십시오. 대신, 부드러운 페이스를 유지하고 호흡을 조절하십시오.
쉬는 날에는 발 뒤꿈치를 차세요. 기분이 좋으면 15 ~ 20 분 동안 다이나믹 한 다리 스트레칭 (아래에 나열된 것과 같은 것!)을 수행하여 긴장을 풀고 혈액이 흐르도록 할 수 있습니다.
- 월요일 : 도보 5 분
- 화요일 : 휴식
- 수요일 : 도보 10 분
- 목요일 : 휴식
- 금요일 : 도보 15 분
- 토요일 : 휴식
- 일요일 : 도보 5 분
1 주차 합계 : 35 분
팁
나열된 휴식 일을 자유롭게 이동하십시오. 새로운 활동이있는 첫 주임을 기억하십시오. 위의 일정보다 신체의 필요에 우선 순위를 두십시오.
2 주차
이번 주에는 속도와 지구력을 키우기 시작합니다. 10 분 및 15 분 걷기 운동을하는 동안 지난주보다 페이스를 높이십시오. 수요일에는 20 분 걷기가 계획되어 있습니다. 속도는 약간 느려질 수 있으며 느려 야합니다.
- 월요일 : 도보 10 분
- 화요일 : 휴식
- 수요일 : 도보 20 분
- 목요일 : 복구
- 금요일 : 도보 15 분
- 토요일 : 휴식
- 일요일 : 도보 10 분
2 주 합계 : 55 분
팁
“보행 패턴을 개선하기 위해 선호하는 보폭 거리를 결정하기 위해 보폭의 길이를 가지고 놀기 시작하십시오.”라고 Becourtney는 말합니다.
3 주차
이 셋째 주 동안 총 거리와 시간이 한 시간 이상 늘어납니다 (대단한 업적). 더 긴 산책을하는 동안 필요에 따라 휴식을 취하십시오.
- 월요일 : 도보 25 분
- 화요일 : 휴식
- 수요일 : 도보 10 분
- 목요일 : 복구
- 금요일 : 도보 25 분
- 토요일 : 휴식
- 일요일 : 도보 10 분
3 주차 합계 : 70 분
팁
특히 더운 날씨에 산책이 길어질수록 재사용 가능한 물병을 가지고 다니십시오.
4 주차
요즘에는 원하는 것보다 천천히 시작하십시오. 각 산책의 중간 쯤에있을 때 속도를 높이도록 노력하십시오. Becourtney는 조언합니다.
이번 주에는 한 세션에서 30 분 정도 걸을 수 있습니다. 이는 훌륭한 업적입니다.
- 월요일 : 휴식
- 화요일 : 도보 15 분
- 수요일 : 복구
- 목요일 : 도보 15 분
- 금요일 : 휴식
- 토요일 : 도보 30 분
- 일요일 : 휴식
4 주차 합계 : 60 분
팁
이번주는 지난주보다 총 시간이 짧지 만 한 세션에 더 긴 걷기가 포함됩니다. 편안한 속도를 유지하고 이동 중에 헤드폰과 운동 용 음악을 가져 오는 것을 고려하십시오.
이 4 가지 워밍업 및 회복 운동 수행
체육관 운동이나 실내 자전거 타기 전에해야하는 것처럼 걷기 전에 몸을 따뜻하게해야합니다.
“나는 일반적으로 걷기 전에 약간의 동적 이동성 스트레칭을 권장하고 더 격렬한 걷기 후에 잠재적으로 더 긴 스트레칭을 권장합니다.”라고 그는 말합니다. “나는 걷기 활동과 가장 직접적인 관련이 있기 때문에 서있는 스트레칭을 권장합니다.”
이 부드러운 운동은 또한 휴식 및 회복 일에 지체 된 근육통을 완화하는 데 좋습니다.
그는이 네 가지 동적 스트레칭을 권장합니다. 다리 당 12 회씩 2 세트를한다.
동작 1 : 스탠딩 니풀
이미지 출처 : morefit.euSkill Level All LevelsActivity StretchingRegion Lower Body
- 발을 모으고 똑바로 서십시오.
- 등을 평평하게 유지하고 한쪽 무릎을 가슴에 껴안으십시오.
- 몇 초 동안 스트레칭을 유지합니다.
- 발을 바닥으로 내리고 옆으로 바꿉니다.
지침 표시
팁
균형을 유지하는 데 문제가있는 경우 한 손을 벽이나 튼튼한 가구에 올려지지를 받으십시오.
동작 2 : 스탠딩 쿼드 풀
이미지 출처 : morefit.euSkill Level All LevelsActivity StretchingRegion Lower Body
- 발을 모으고 똑바로 서십시오.
- 한쪽 무릎을 구부리고 한쪽 손으로 발목을 부드럽게 잡습니다.
- 뒤꿈치를 둔근쪽으로 천천히 당깁니다.
- 둔근을 조이고 무릎이 서로 일직선인지 확인하십시오.
- 몇 초 동안 유지 한 다음 측면을 전환합니다.
지침 표시
동작 3 : 스탠딩 햄스트링 국자
이미지 크레딧 : morefit.euSkill 수준 모든 수준 활동 스트레칭 지역 전신
- 발을 모으고 똑바로 서십시오.
- 발 뒤꿈치를 아래로 내리고 발가락이 천장을 향한 상태에서 한 발을 앞으로 밟습니다.
- 무릎을 똑바로 유지하면서 천천히 엉덩이를 뒤로 젖히고 몸통을 앞으로 내립니다. 동시에 팔을 앞쪽 바닥을 향해 폅니다.
- 다시 일어서십시오.
- 모든 반복을 한 다음 측면을 전환하십시오.
지침 표시
이동 4 : 러너의 종아리 스트레칭
이미지 출처 : morefit.euSkill Level All LevelsActivity StretchingRegion Lower Body
- 발을 모으고 똑바로 서서 한 발을 앞으로 밟습니다.
- 뒷다리를 똑바로 세우고 뒤꿈치를 바닥에 대고 천천히 앞 무릎을 구부리고 체중을 앞으로 이동하십시오. 뒷다리의 종아리가 늘어나는 것을 느껴야합니다.
- 몇 초 동안 유지 한 다음 앞 무릎을 곧게 펴서 스트레칭을 풀어줍니다.
- 모든 반복을 한 다음 측면을 전환하십시오.
지침 표시
초보자 워킹 프로그램을 최대한 활용하기위한 3 가지 팁
1. 워킹화 착용
걷기 프로그램을 시작하기 전에 발과 필요에 가장 적합한 적절한 운동화를 준비하십시오. 예를 들어, 포장 도로 나 바위가 많은 길을 걷고 있다면 다른 신발이 필요합니다. 그리고 신발은 항상 당신이 가지고있는 내전이나 안정성 문제에 맞아야합니다.
2. 높이 서
땅을 바라 보는 것이 아무리 유혹적 일지라도 어깨를 아래로 뒤로 젖히고 항상 눈을 위로 유지하십시오. Harvard Health Publishing에 따르면 걷는 동안 어깨를 구부리면 폐로 들어가고 나오는 공기 흐름을 제한 할 수 있습니다.
3. 워밍업 및 쿨 다운
특히 걷기 계획의 시작 단계에서 위에 나열된 몇 가지 역동적 인 스트레칭으로 각 걷기를 시작하는 것이 좋습니다. 이렇게하면 몸을 통한 혈류량을 늘리고 근육을 준비하는 데 도움이됩니다.
그리고 걷는 동안 땀을 흘리지 않더라도 쿨 다운 루틴으로 마무리하는 것이 가장 좋다고 Becourtney는 말합니다. 쿨 다운 스트레칭은 너무 오래 걸리지 않아도됩니다. 단 3 분이면 충분합니다. 정적 런지 몇 개를 유지하거나 고양이-소 요가 포즈를 취해보십시오.
걷기에 익숙해지면 운동의 이러한 부분을 건너 뛰고 싶을 것입니다. 그들과 함께 부상을 입지 않는 길을 유지하십시오.
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