Barbell 운동 프로그램을 시작할 때 피트니스 전문가와 대화하거나 친구와 함께가는 데 중요합니다.
Dumbbell 운동에 익숙해지면 더 무겁고 강도 훈련 프로그램을 진행할 수있는 방법을 찾고있을 수 있습니다. 바벨이 들어오는 곳입니다.
광고
바벨은 아령보다 체중을 더 고르게 분배하므로 더 무겁게 들어 올릴 수 있습니다. 또한 더 많은 근육이 긴장 속에서 시간을 경험하게하여 근육 성장을 일으 킵니다.
예를 들어, 쪼그리고 앉을 때는 둔부, 햄스트링 및 송아지를 사용하는 것입니다. 바벨을 밀거나 당기면 등, 어깨 또는 가슴을 사용합니다. 이것은 바벨이 프로그램에 포함될 때 힘을 발전시키기 시작하는 방법입니다.
광고
팁
바벨을 처리 할 때 사용되는 3 가지 일반적인 그립이 있습니다 : 오버 핸드 그립, 후크 그립 및 교대 그립.
오버 핸드 그립 : 거짓말을 막대 주위에 감싸고 막대 위에 손을 대고, NIFS (National Institute for Fitness and Sport)에 따르면 바가 손에서 미끄러질 가능성을 방지합니다. . 이 그립은 벤치 프레스, 어깨 프레스 및 바벨 스쿼트와 같은 운동에 일반적입니다.
후크 그립 : 오버 핸드 그립과 유사하지만 중간 및 색인 손가락 아래에 엄지 손가락을 배치합니다. 이 그립은 또한 막대가 당신의 손에서 미끄러지는 것을 방지하며 NIF에 따라 깨끗하고, 날치기 및 데드 리프트와 같은 무겁고 폭발적인 운동에 공통적입니다.
Alternated Grip : 밑면 그립 (손이 막대 아래에 배치되어 너클이 바닥을 향해 향하도록)과 오버 핸드 그립의 조합은 일반적으로 더 무거운 데드 리프트 또는 누군가를 발견하는 데 사용됩니다. NIFS.
바벨의 단점은 더 비싸기 때문에 아령만큼 편리하지 않으며, 사용하고 저장하는 데 더 많은 공간이 필요하며 약간의 가파른 학습 곡선이 있기 때문입니다.
바벨 운동 프로그램을 시작할 때 피트니스 전문가와 상담하거나 친구와 함께 가서 당신을 발견하는 것이 가장 좋습니다.
광고
초보자 바벨 운동은 기본 사항을 못 박고이 장비에 대한 자신감을 키우도록 설계되었습니다. 일주일에 두세 번이 운동을 할 수 있습니다. 세트와 각 운동 사이에서 30 ~ 90 초를 쉬십시오.
필요한 것들
-
35-45 파운드 바벨
-
5-25 파운드 가중 플레이트
-
스쿼트 랙
1. 펄스로 쪼그리고 앉는다
4REPS 12를 설정합니다
- 스쿼트 랙의 J- 후크에 막대가 놓여 있으면 막대 아래에 밟아 트랩에 편안하게 앉아 있는지 확인하십시오.
- 어깨 바로 바로 엄지 손가락을 놓고 손가락을 바 주위에 연결하십시오.
- 등의 막대와 함께 일어 서서 랙에서 2 ~ 3 단계 뒤로 물러납니다.
- 발을 엉덩이 너비로 분리하면 엉덩이를 바닥을 향해 아래쪽으로 다시 보내어 스쿼트를 수행하십시오. 의자에 앉아있는 것처럼 몸을 낮추는 데 집중하십시오.
- 편안한까지 또는 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 아래로 내려갑니다.
- 쪼그리고 앉는 바닥에서 잠시 일시 중지하십시오.
- 숨을 내쉬면서 발 뒤꿈치를 눌러 서서 서있는 것으로 돌아와서 움직임을 뒤집습니다.
- 반복하지만 이번에는 스쿼트 위치에있는 동안 세 개의 펄스를 수행합니다.
- 정기적 인 백 스쿼트와 3 개의 맥박 스쿼트 사이를 번갈아 가십시오.
표시 지침
팁
랙의 J- 후크는 등 스 쿼트를 위해 어깨 높이 여야합니다. 막대 아래에 막대가 덫에 걸리면 무릎이 45도 이상 구부러지면 J- 후크를 더 높이 조정하십시오.
2. 루마니아의 데드 리프트
4REPS 12를 설정합니다
- 바벨의 웨이트 플레이트를 고정하여 앞 바닥에 놓습니다. 필요한 경우 높은 플랫폼에 배치하여 움직임 범위를 줄일 수 있습니다.
- 바로 올라가서 거의 반대하고 발은 단단히 고관절을 심었습니다. 척추를 똑바로 똑바로 세우고 가슴과 어깨를 뒷면과 아래로 유지하십시오.
- 엉덩이에서 힌지, 엉덩이가 어깨 너비를 분리하여 막대를 잡을 수 있도록 엉덩이가 낮게 가라 앉을 때 무릎을 부드럽게하십시오.
- 자세를 확인하십시오 : 척추는 똑바르고 길고 가슴이 똑바로 열리고 어깨가 뒤로 돌아와야합니다.
- 바닥을 밀어 내려고 바닥을 밀고 막대를 들어 올리는 것처럼 발을 바닥으로 밀어 내면서이 위치를 유지하기 위해 코어의 모든 근육을 참여시킵니다.
- 가슴을 들어 올려 위도를 맞이하여 엉덩이 앞의 막대를 안정화시켜 움직임을 마무리하십시오.
- 움직임을 뒤집어 몸무게를 다시 엉덩이로 밀고 무릎을 부드럽게하여 막대를 땅에 돌려 보내십시오.
표시 지침
팁
바닥에서 바벨을 조정할 때 바를 빛으로 당기십시오. 이것은 막대를 잡아 당길 때 무릎을 꿇지 않는 위치에 유지합니다.
3. 푸시 프레스
4REPS 12를 설정합니다
- 막대가 랙에 놓이면 바 아래로 바로 아래를 밟고 바가 어깨에 놓여 있습니다 (랙 위치라고 함).
- 바를 랙에서 들어 올리고 2 ~ 3 단계 뒤로 가져갑니다.
- 발을 엉덩이 너비 거리로 서서 어깨 너비 거리 바로 바깥 쪽 막대를 잡습니다.
- 숨을 내쉬면 무릎을 약간 구부린 다음 발을 밀고 다리를 똑바로 펴십시오.
- 머리 위의 무게를 누릅니다.
- 막대가 올라가면 머리를 약간 뒤로 움직여 막대에 부딪히지 않도록하십시오.
- 동작을 뒤집고 시작 위치로 돌아갑니다.
표시 지침
팁
등이 쪼그리고 앉는 것처럼 j- 훅을 어깨 높이로 설정하십시오.
4. 군사 언론
4REPS 12를 설정합니다
- 막대가 랙에 놓이면 바 아래로 바로 아래를 밟고 바가 어깨에 놓여 있습니다 (랙 위치라고 함).
- 바를 랙에서 들어 올리고 2 ~ 3 단계 뒤로 가져갑니다.
- 발을 엉덩이 너비 거리로 서서 어깨 너비 거리 바로 바깥 쪽 막대를 잡습니다.
- 숨을 내쉬면서 둔부와 코어를 조이고 다리를 사용하지 않고 무게를 똑바로 누릅니다.
- 막대가 올라가면 머리를 약간 뒤로 움직여 막대에 부딪히지 않도록하십시오.
- 동작을 뒤집고 시작 위치로 돌아갑니다.
표시 지침
팁
등이 쪼그리고 앉는 것처럼 j- 훅을 어깨 높이로 설정하십시오.
푸시 언론과 군사 언론은 비슷한 움직임이지만 다른 근육 그룹이 포함됩니다. 푸시 프레스는 다리 근육 (어깨 근육 외에)을 모집하는 반면 군사 언론은 어깨 근육을 격리시킵니다.
더 많은 20 분 운동을 확인하십시오 -우리는 모든 사람을위한 무언가가 있습니다.
광고