버터플라이 크런치는 도달하기 어려운 비스듬한 근육을 목표로 하고 안쪽 허벅지와 엉덩이를 스트레칭합니다. 이미지 크레디트: Maridav/iStock/GettyImages
지루해 지거나 고원에 도달하기 전에 크랭크 할 수있는 크런치가 너무 많습니다. 그러나 복근 루틴을 강화하고 싶다면 크런치를 완전히 포기할 필요는 없습니다. 대신, 버터플라이 크런치와 같은 도전적인 변형을 시도하면 큰 차이를 만들 수 있습니다.
발바닥을 모아서 다리가 나비의 날개처럼 다이아몬드 모양이 되도록 하는 버터플라이 크런치는 복직근에 크게 의존하는 전통적인 크런치에서는 종종 생략되는 사근 운동을 하는 탁월한 방법입니다( Fhitting Room의 트레이너이자 인증된 케틀벨 강사인 Ben Lauder-Dykes가 morefit.eu에 말합니다.
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또한 버터플라이 크런치는 허벅지 안쪽을 부드럽게 늘리고(엉덩이를 열 수 있으므로) 매우 기분이 좋습니다.
버터플라이 크런치를 하는 방법
기술 수준 중급 신체 부위 복근
- 등을 대고 누워서 손을 머리 뒤로 하고 발바닥이 닿도록 하여 다리가 다이아몬드 모양이 되도록 합니다.
- 턱을 가슴 쪽으로 당긴 다음 숨을 내쉬면서 가슴을 바닥에서 몇 인치 구부리면서 흉골/갈비뼈를 배꼽 쪽으로 당깁니다.
- 등을 평평하게 유지하고 복근에 힘을 준 상태에서 천천히 등을 바닥으로 내립니다.
지침 표시
팁
로더-다이크스(Lauder-Dykes)는 모든 반복에서 숨을 내쉬면서 실제로 사선을 치고 발을 바닥에 대고 엉덩이를 안정적으로 유지하는 데 도움이 된다고 말합니다.
버터플라이 크런치를 하는 4가지 이유
버터플라이 크런치는 핵심 관련 피트니스 목표를 깨는 데 도움이 될 수 있지만, 여기에 추가해야 하는 몇 가지 이유가 더 있습니다.
1. 엉덩이 굴근이 아니라 코어를 목표로 합니다.
“대부분의 크런치에서 동작은 일반적으로 강력한 고관절 굴곡근에 의해 지배됩니다.”라고 Lauder-Dykes는 말합니다. 이는 몸이 상체를 위로 당기기 위해 (복근보다) 엉덩이의 굴곡에 의존하는 경우가 많기 때문이라고 그는 설명합니다.
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반대로 버터플라이 크런치에서는 다리의 독특한 위치가 고관절 굴근을 제한합니다. 즉, 코어는 몸의 하중을 들어 올리기 위해 모든 작업을 수행해야 합니다.
2. 그들은 당신의 사선을 밝게합니다
전통적인 크런치는 주로 복직근에 효과가 있지만 사근에는 별로 효과가 없습니다. 버터플라이 크런치는 이 도달하기 어려운 근육을 공격합니다.
다시 말하지만, “엉덩이를 열면 크런치를 수행하기 위한 엉덩이 굴근의 사용이 줄어들고 동작 전반에 걸쳐 내부 및 외부 경사가 더 많이 결합될 수 있습니다.”라고 Lauder-Dykes는 말합니다.
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3. 허벅지 안쪽 스트레칭
이 운동의 주요 초점은 아니지만, 오픈 레그 배치 덕분에 버터플라이 크런치 동안 허벅지 안쪽 스트레칭도 얻을 수 있습니다. 내전근은 안정성과 균형에 도움이 되기 때문에 내전근의 유연성을 향상시키는 것은 항상 현명한 생각입니다.
4. 엉덩이를 여는 데 도움이 됩니다.
과도한 착석으로 인한 뻣뻣한 엉덩이는 우리 대부분에게 힘든 일입니다. 추가 스트레칭 및 운동과 함께 버터플라이 크런치를 하면 긴장을 상쇄하고 엉덩이를 여는 데 도움이 될 수 있습니다.
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다시 말하지만, 발바닥을 모으는 것은 엉덩이가 더 넓게 퍼지고 늘어나도록 합니다.
버터플라이 크런치를 마스터했다면 버터플라이 윗몸 일으키기를 시도해보세요
이 진행은 크런치보다 더 어렵습니다. 왜냐하면 상체 전체를 바닥에서 당겨야 하기 때문에 운동의 저항과 운동 범위가 크게 증가하기 때문이라고 Lauder-Dykes는 말합니다.
나비 윗몸 일으키기를 하는 방법
스킬 레벨 고급신체 부분 복근
- 등을 대고 누워서 팔을 머리 위로 올리고 발바닥이 닿도록 하여 다리가 다이아몬드 모양이 되도록 합니다.
- 턱을 가슴 쪽으로 당긴 다음 숨을 내쉬면서 흉골/갈비뼈를 배꼽 쪽으로 당깁니다.
- 코어를 단단하게 유지하고 천천히 일어나면서 몸을 척추에 의해 바닥 척추에서 위로 구부립니다(이렇게 하면 흉곽을 아래로 유지하고 고관절 굴근 대신 복근을 활성화하는 데 도움이 됩니다).
- 앉은 자세로 올 때까지 크런치를 계속하고 양손으로 앞으로 뻗어 발을 만지십시오.
- 움직임을 반대로 하여 척추뼈를 천천히 뒤로 내립니다.
- 움직이는 동안 엉덩이를 안정적으로 유지하기 위해 발로 바닥을 누르는 것을 잊지 마십시오.
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