이 하나의 플랭크 변형은 몸 전체를 작동합니다.

네 발 모두에서 시작하여 곰 판자를 준비하십시오. 이미지 크레디트 : LumiNola / E + / GettyImages

이미 표준 플랭크를 마스터했다면 코어 트레이닝을 업그레이드 할 방법을 찾고있을 것입니다. 측면 플랭크 크런치부터 플랭크 업 다운까지 도전적인 플랭크 변형이 부족한 것은 아니지만 근육이 곰 플랭크처럼 떨리는 것은 없습니다.

기술적으로 곰 판자는 등이 더 부드럽기 때문에 (나중에 자세히 설명) 전통적인 판자의 회귀 버전으로 간주되지만,이 전신 동작은 무릎을 땅에서 몇 인치 정도 맴돌며 네 발로 움직입니다. 쉽지 않습니다.

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곰 판자를하는 방법

시간 30 초 활동 체중 운동 지역 전신

1. 손목은 어깨 아래에, 무릎은 엉덩이 아래에 놓고 탁상 자세로 네 발로 모두 무릎을 꿇습니다.
2. 발가락을 구부리고, 골반을 집어 넣고, 무릎을 들어 올리고, 땅에서 약 3 ~ 6 인치 떨어져 있습니다.
3. 등을 평평하게 유지하고 코어가 맞물 리도록 유지하고 지속적으로 손바닥을 바닥에 눌러 어깨를 가라 앉히거나 허리를 굽히지 않도록하십시오.
4. 30 ~ 60 초 동안 유지합니다.
5. 천천히 무릎을 바닥에 대고 10 초 동안 휴식을 취한 다음 반복합니다.

지침 표시

곰 판자의 장점

기존의 판자와 비교할 때, 곰 판자는 복근과 기타 핵심 근육을 계속 사용하면서 관절에 스트레스를 덜가한다고 Life Time의 개인 트레이너이자 그룹 피트니스 강사 인 Kemma Cunningham은 morefit.eu에 말합니다.

이는 허리에 문제가있는 사람들에게 훌륭한 대안이되므로 과도한 부담없이 전통적인 판자의 코어 강화 이점을 얻을 수 있다고 Life Time Deerfield Township의 개인 트레이너 인 Brooke Van Paris는 말합니다.

그리고 4 족 자세 (탁상 위치) 덕분에 곰 판자는 머리부터 발끝까지 근육을 움직입니다. “그것은 코어, 둔근, 대퇴사 두근 및 어깨 거들을 가장 많이 목표로하지만 본질적으로 신체의 다른 모든 근육은이 위치에서 수축되어 신체가 유지를 위해 안정되도록 도와줍니다.”라고 Van Paris는 말합니다.

이 정적 운동은 몸 전체에 영향을 미치기 때문에 광범위한 리프팅이나 유산소 운동을하기 전에 할 수있는 훌륭한 활성화 운동이라고 Cunningham은 말합니다.

피해야 할 일반적인 곰 판자 실수 4 가지

곰 판자는 간단 해 보이지만 (탁상 위치에서 바닥 위로 맴돌기 만하면됩니다) 잘못하기가 쉽기 때문에 이동이 덜 효과적이며 잠재적으로 고통 스럽습니다. 곰 판자를 연주하는 동안 알아야 할 가장 일반적인 실수는 다음과 같습니다.

1. 코어 근육을 완전히 사용하지 않음 : 이로 인해 허리가 아치형으로되어 시간이 지남에 따라 통증이 발생할 수 있습니다. 적절한 핵심 참여를 위해 “배꼽을 척추를 통해 위로 올리고 쥐고, 쥐고, 쥐고”라고 VanParis는 말합니다.
2. 목을 중립 위치에 두지 않기 : “목을 위로 올리거나 주위를 둘러 보지 마십시오. 척추가 정렬되지 않고 목 부위에 스트레스를 줄 수 있습니다.”라고 Van Paris는 말합니다. “가장 좋은 방법은 목을 엉덩이 라인과 정렬시키는 것입니다.”Cunningham이 덧붙입니다.
3. 어깨에 가라 앉거나 허리를 쓰러 뜨리기 : “곰 플랭크가 허리가 더 편해졌 기 때문에 마지막으로 할 일은 허리를 쓰러 뜨리고 긴장을 되 돌리는 것입니다. , “Van Paris도 동의합니다. “그러니 당신이 좋은 편평한 / 중립적 인 척추 위치를 가지고 있는지 확인하고 그 코어를 맞 물리십시오.”
4. 엉덩이를 위로 올리기 : “우리는 또한 하향 개가 아닌 곰 플랭크를하고 있는지 확인하고 싶습니다.”라고 Van Paris는 말합니다. 곰 플랭크를 올바르게 수행하고 실수로 요가를하지 않으려면 엉덩이를 무릎 위로 정렬해야합니다.

베어 플랭크 수정 및 변형

더 쉽게 만들기

“무릎과 바닥 사이의 공간을 줄이거 나 운동 간격 시간을 조정하여 곰 판자를 수정할 수 있습니다.”라고 Cunningham은 말합니다.

“당신은 또한 회귀로 운동을 완전히 바꿀 수 있습니다.이 경우 저는 새 개나 죽은 벌레에 대한 아이디어를 좋아합니다.”라고 Van Paris는 덧붙입니다.

더 어렵게

행진하는 곰 판자를 사용해보세요. 곰 판자로 시작하여 오른발과 왼손을 땅에서 약간 들어 올립니다 (엉덩이는 사각형으로 유지). Cunningham은 그들을 내려 놓고 다른 쪽을 설정합니다.

곰 크롤링으로 전환합니다. “곰 플랭크 크롤링은 소리 그대로입니다. 기존 곰 플랭크에서 시작한 다음 ‘크롤링’을 시작하고 움직일 때 곰 판자의 무결성을 유지하고 무릎이 땅에 닿지 않도록합니다. “라고 Van Paris는 말합니다.

시간을 더 추가하세요. “일반적으로 곰 판자가 30 ~ 60 초 단위로 수행되는 것을 볼 수 있지만,이를 마스터했다면 조금 더 시도해보세요.”라고 Van Paris는 말합니다.

다리를 펴세요. 한쪽 다리를 뒤로 똑바로 펴고 바닥의 발가락을 탭한 다음 시작 위치로 되돌립니다 (무릎이 90도 구부러짐). 30-60 초 동안 계속 교대로 반복하십시오.

당나귀 킥을 추가하세요. 이렇게하면 둔근에 더 많은 화상을 입힐 수 있다고 Van Paris는 말합니다. 곰 판자에서 한쪽 다리를 천장쪽으로 들어 올려 무릎을 90도 구부린 상태에서 둔근을 조입니다. 시작으로 돌아가서 다른 다리로 30-60 초 동안 번갈아 가며 반복합니다.

저항 밴드를 사용하세요. “이렇게하면 엉덩이와 둔부 부위의 강도를 높일 수 있습니다.”라고 Van Paris는 말합니다. 운동하는 동안 밴드의 긴장을 유지하면서 다리 주위에 저항 밴드 (무릎 위 약 1 인치)를 감습니다.

새 개를 통합합니다. “곰 판자에서 바닥과의 접촉점을 제거하면 몸이 어깨, 엉덩이 및 코어를 안정시켜 균형을 유지합니다.”라고 Van Paris는 설명합니다. 전통적인 베어 플랭크에서 시작하여 적절한 형태, 균형 및 코어 결합을 유지하면서 양쪽을 번갈아 가며 반대쪽 팔과 다리를 확장합니다.

행 추가. 이 변형은 몸 전체에 작용하며 실행하기 더 쉬운 것을 제외하고 자매 운동 인 배신자 행의 모든 ​​이점을 제공합니다. 베어 플랭크 위치는 엉덩이 흔들림과 허리의 붕괴를 방지하는 데 도움이된다고 Van Paris는 말합니다. 한 손으로 몸을 안정시키고 다른 손으로 덤벨을 잡고 바닥에서 들어 올려 덤벨을 흉곽 상단으로 당깁니다. 10 ~ 12 회를 완료 한 다음 측면을 바꾸십시오.