판자를 얼마나 오래 잡을 수 있습니까? 30 초? 1 분? 2 분? 10 분 정도?
좋습니다. 따라서 위의 10 분 플랭크 운동으로 정확히 플랭크를 10 분 동안 들고있을 필요는 없지만 코어는 타 버릴 것입니다.
이 비디오 운동에서 필라테스 강사이자 Blogilates의 제작자 인 Cassey Ho는 쉬운 (무릎 판자)부터 강렬한 (단발 스파이더 맨 판자)에 이르는 일련의 판자를 안내합니다. 그리고 결국, 당신의 전체 코어 (복근, 사근, 등, 둔근)가 불이 붙을 것입니다!
왜 널빤지? 그들은 다양한 각도에서 당신의 중앙부를 강화하고 안정시키는 거의 끝없는 방법을 제공합니다.
그리고 그것은 당신의 핵심이 당신이하는 모든 일의 중심에 있기 때문에 중요합니다. 개가 블록을 돌아 다니는 것부터 식료품 가방을 들고 운동을하는 것까지.
또한 코어는 척추, 엉덩이 및 어깨를 강력하고 건강한 정렬 상태로 유지하고 유지하는 역할을합니다. 2017 년 1 월 스포츠 물리 치료 의 메타 분석에 따르면 판자와 같은 안정화 운동을 수행하면 허리 통증을 줄이는 데 도움이 될 수도 있습니다.
도전 할 준비가 되셨습니까? 당신의 매트를 잡고 판자를합시다!
이 10 분 플랭크 운동을 통해 전체 코어를 강화하십시오
플레이를 누르고 Ho가이 코어 빌딩, 플랭크-어-톤 운동을 안내하는대로 따라갑니다. 예상 할 수있는 사항은 다음과 같습니다.
- 무릎 플랭크 : 무릎에 변형 된 플랭크로 시작하여 나머지 운동을 위해 코어를 따뜻하게합니다.
- 무릎 접촉 : 높은 판자로 돌아 가기 전에 무릎을 바닥에 대고 자세를 잃지 마세요!
- 팔꿈치 푸시 업 : 높은 플랭크에서 한 번에 한 팔씩 팔뚝 플랭크에 떨어 뜨린 다음 뒤로 누르십시오.
- 아래쪽 개 : 이 요가 자세를 뒤로 누르고 코어를 쭉 뻗어 잠깐 휴식을 취하세요.
- Dogging Cobra : 한 번의 유체 동작으로 하향 개에서 상향 개로 전환합니다.
- 군인 크롤링 : 팔뚝 플랭크를 잡고 한쪽 무릎을 그린 다음 다른 쪽 팔꿈치를 그 쪽 팔꿈치까지 끌어서 비스듬한 작업을합니다.
- 엉덩이 올리기 : 팔뚝 판자에서 엉덩이를 공중으로 들어 올린 다음 허리를 아래로 내리면 화상이 실제로 느껴집니다.
- 호버 : 팔뚝에있는 동안 몸을 앞뒤로 흔 듭니다. 복근에 불이 붙을 것입니다!
- 무릎 터치 : 운동을 시작할 때이 동작을했습니다. 여기서 반복하세요!
- 싱글 레그 스파이더 맨 : Downward Dog를 눌러 한쪽 다리를 뒤로 올립니다. 비스듬한 크런치의 또 다른 변형을 위해 무릎을 같은 쪽 팔꿈치로 그립니다.
- 플랭크 버트 펄스 : 팔뚝 플랭크에서 균형을 유지하면서 교대로 다리를 몇 인치 들어 올리고 내림으로써 둔근이 발사되도록합니다.
- 플랭크 : 마지막 10 초 동안 팔뚝이나 높은 플랭크를 잡습니다. 당신은 이것을 얻었다!
- 어린이 자세 : 이 요가 자세로 긴장을 풀고 노력을 축하하세요.
팁
단단한 형태를 유지하는 데 어려움이 있다면 무릎을 꿇거나 Downward Dog에 들어가 숨을 쉬십시오. 또는 높은 플랭크에서 손목 통증을 느끼면 팔뚝 플랭크로 낮추십시오.