일반적인 근력 훈련 운동을 생각하면 무거운 스쿼트, 박스 점프 및 풀업을 떠 올릴 수 있습니다.하지만 근육을 만들기 위해 몸을 때릴 필요는 없습니다.
이 10 분 운동은 더 부드러운 접근이 효과적 일 수 있다는 증거입니다. 코어 집약적 가상 교육 프로그램 COREntine의 설립자 인 Keoni Hudoba가 이끄는이 낮은 충격 루틴은 머리부터 발끝까지 강력한 느낌을줍니다.
중간 정도의 덤벨이 필요하며 심장이 뛰는 운동에서 다음 운동으로 이동하면서 “오늘 약간의 땀”을 기대할 수 있다고 Hudoba는 말합니다.
웨이트를 잡고 수건을 가까이에두고이 근력 세션에 최선을 다하십시오.
팁
시작하기 전에 몇 가지 역동적 인 워밍업 운동으로 근육을 준비하십시오.
운동
Hudoba는 충격이 적은이 운동을 위해 중간 무게 쌍을 사용합니다. 그러나 사용할 수있는 덤벨이 없다면 갤런 물병과 같은 가정 용품을 대신 사용할 수 있습니다.
항상 좋은 형태를 우선시한다고 그는 말합니다. 다음 10 가지 동작을 진행하면서 숨이 멎을 때마다 비디오를 일시 중지하십시오.
- Inchworm to Push-Up : 이 오프닝 연습에서는 몸을 위에서 아래로 스캔하여 조금 더 집중하고 의도가 필요한 부분을 확인합니다.
- 블라스트-오프 푸시 업 : 무릎을 호버링하는 것이 너무 어렵다면 대신 아이의 자세로 다시 전환 할 수 있습니다.
- 워킹 플랭크 : 각 반복에서 시작하는 팔을 번갈아 가며 사용합니다.
- Devil Press : 팔을 휘두르고 덤벨을 위로 누르기 전에 쪼그리고 앉을 때 웨이트를 땅에 내려 놓으세요.
- 스쿼트 투 프레스 : 운동량을 사용하여 스쿼트를 블렌딩하고 한 번의 부드러운 움직임으로 누릅니다. 또는 수정하려면 하나 또는 두 개의 가중치를 바닥에 떨어 뜨립니다.
- Around the World Curl : Hudoba는 허리를 보호하기 위해 엇갈린 자세를 좋아합니다. 골반을 접고 코어를 유지하십시오.
- 컬로 리버스 런지를 번갈아 사용 : 리버스 런지에서 앞쪽 무릎이 뒤꿈치 위에 겹쳐 있는지 확인합니다.
- 90도 스텝 아웃 : “이두근 버너가 될 것입니다.”라고 Hudoba는 말합니다. “팔을 재설정해야한다면 8까지 세고 흔들고 더 강하게 돌아 오십시오.”
- 삼두근 반동 종아리 올리기 : 앞쪽으로 힌지하면서 목을 늘려 척추가 중립 위치에 있도록합니다.
- 산악 등반가를위한 삼두근 푸시 업 : 이 도전적인 산악 등반가 변형으로 강력한 운동을 마무리하세요.
팁
러너의 런지와 앉은 그림 4 스트레칭과 같은 몇 가지 스트레칭으로 식히십시오.
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