힘을 키우거나 칼로리를 태우기 위해 힘든 운동에 몇 시간을 할애 할 필요가 없습니다. Wundabar Pilates의 창립자 인 Amy Jordan은 “[사람들은] 운동을 잘하려면 두들겨 야한다고 생각합니다.”라고 말합니다. “나는 더 이상 동의 할 수 없었다.”
근육통이나 팔다리가 떨리는 느낌을 좋아할 수도 있지만 그렇다고해서 둘 다 필요한 것은 아닙니다. 이 전신 강화 필라테스 루틴은 증거입니다. 매트를 뛰쳐 나가는 것이 아니라 성취감을 느끼게 할 것입니다.
“우리는 외부에서 많은 노력을 기울이지 않는 동작을 할 것입니다.하지만 저는 약속합니다. 내부에서 완전히 타 버릴 것입니다.”Jordan이 말합니다. 더 나은 방법 : 10 분도 채 걸리지 않습니다!
HIIT 루틴을 쉬게하고 매트 나 러그를 잡고 머리부터 발끝까지 기분이 좋아질 준비를하십시오.
팁
시작하기 전에 척추 비틀기 및 어깨 어깨를 으쓱하는 것과 같은 몇 가지 필라테스 워밍업 운동으로 몸을 준비하십시오.
운동
Jordan은 각각 30 초 동안 10 개의 운동을 진행합니다. 이 필라테스 루틴은 시퀀스로 가장 잘 작동하지만 필요에 따라 잠시 멈추고 쉬는 것을 주저하지 마십시오.
- 롤 다운 : 머리와 발가락이 해먹의 반대쪽 끝에 있다고 상상해보세요. Jordan은 말합니다.
- 플랭크 홀드 : 팔을 똑바로 유지하되 팔꿈치를 잠그지 마십시오.
- Lunge Hover (오른쪽) : 허벅지 위쪽을 사용하여 바닥에서 약 1 인치를 들어 올리는 데 집중합니다.
- 측면 플랭크 리프트 (왼쪽) : 맥박을 뛸 때마다 시작 위치로 돌아 가기 전에 길이를 늘려 천장쪽으로 뻗습니다.
- 브리지 홀드 : “골반을 들어 올리는 둔근에 대해 생각해보십시오.”Jordan은 말합니다. “햄스트링은 절대적으로 효과가 있지만 그 작은 리프트를 위해 둔근을 모집합니다.”
- Archetypal Squat :이 운동의 목표는 발목, 무릎 및 엉덩이의 기능을 개선하는 것입니다. 그러나이 낮은 스쿼트가 당신에게 기분이 좋지 않다면 더 높은 위치로 오십시오.
- 측면 플랭크 리프트 (오른쪽) : 엉덩이를 들어 올릴 때 몸을 위로 들어 올려 손목과 어깨에서 떼어냅니다.
- Lunge Hover (왼쪽) : “뒤꿈치가 아닌 왼발 아래 네 모서리 모두에 연결을 찾을 수 있는지 확인하세요.”라고 그녀는 말합니다. “그것은 당신이 안쪽 허벅지, 골반저 및 깊은 복부에 접근하는 데 도움이 될 것입니다.”
- 베어 크롤링 : 코어를 가동하려면 반대쪽 팔과 다리를 동시에 들어 올리고 내릴 때 골반과 어깨를 안정적으로 유지합니다.
- 플랑크 치실 : 무릎을 미세 구부릴 때 발 뒤꿈치와 엉덩이를 안정되게 유지합니다.
팁
마친 후에는 러너의 런지 또는 트라이앵글 포즈와 같은 운동으로 몇 분 동안 몸을 식히십시오.
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