건강한 식단을 따르고 양질의 수면을 취하는 것과 함께 적당한 강도의 운동을 규칙적으로 하면 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 이미지 제공: Prostock-Studio/iStock/GettyImages
운동이 건강상의 이점이 많다는 것은 널리 알려진 사실입니다. 운동은 체중 관리를 지원하고, 스트레스를 줄이며, 심장을 강화하고, 뼈를 튼튼하게 하고, 특정 질병의 위험을 낮춥니다.
이제 목록에 만성 염증 감소도 추가할 수 있습니다. 2017년 3월 Brain, Behavior and Immunity 에 발표된 소규모 연구에 따르면 중간 강도의 운동을 20분간 하면 면역 체계가 강화되어 염증 수준을 낮추는 세포 반응이 생성될 수 있습니다.
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그러나 중간 강도의 짧은 운동은 항염증 효과가 있지만 예를 들어 매일 HIIT 훈련을 하는 것과 같이 신체를 과로하지 않는 것이 중요합니다. 왜냐하면 이는 실제로 장기간의 염증 상태로 이어질 것이기 때문입니다. Bespoke Treatments의 뉴욕 기반 물리 치료사인 DPT, CSCS.
만성 염증을 줄이기 위해 이 20분 운동을 해보세요
운동을 고정하거나, 인쇄하거나, 휴대폰에 저장하세요. 동기 부여를 유지하는 데 도움이 되는 모든 것!이미지 제공: morefit.eu
Becourtney의 이 체중 운동은 전체 운동 범위를 통해 근육과 관절을 움직여 강화하는 데 초점을 맞추기 때문에 만성 염증을 줄이는 데 이상적입니다. 또한 자세를 개선하여 몸 전체의 관절에 가해지는 스트레스를 줄입니다.
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이 20분 루틴을 일주일에 여러 번(3회 목표) 지속적으로 수행하면 신체의 염증 과정을 줄이는 데 실질적인 차이를 만들 수 있다고 Becourtney는 말합니다.
팁
운동은 매우 중요하지만 만성 염증이라는 더 큰 퍼즐의 한 조각일 뿐입니다. 만성 염증을 효과적으로 줄이려면 충분한 수면을 취하고, 스트레스 수준을 낮추고, 영양이 풍부한 음식을 많이 섭취하는 것과 같은 생활 방식의 여러 측면에 집중해야 합니다.
1단계: 지렁이
3Rep 10 세트
- 서서 시작한 다음 엉덩이를 앞으로 접고 바닥을 향해 손을 뻗습니다.
- 다리를 가능한 한 곧게 유지하고, 어깨가 손목 위에 있는 하이 플랭크 상태가 될 때까지 손을 앞으로 걷습니다. 여기서 잠시 멈춥니다.
- 다리를 곧게 편 상태에서 엉덩이를 천장 쪽으로 밀면서 손을 다시 발 쪽으로 걷습니다.
- 다음 반복을 시작하기 전에 다시 일어선다.
지침 표시
이것은 어깨와 엉덩이의 안정성을 향상시키는 햄스트링과 허리를 위한 탁월한 동적 스트레칭이라고 Becourtney는 말합니다.
무브 2: 앞유리 와이퍼
3Rep 10 세트
- 등을 대고 누워 양 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 놓고 팔은 옆으로 벌립니다.
- 상체를 바닥에 붙인 상태에서 무릎을 한 방향으로 흔든 후 3초간 멈춥니다.
- 동작을 반대로 하여 무릎을 다른 방향으로 흔들고 3초 동안 멈춥니다. 한 담당자입니다.
지침 표시
이 가동성 운동은 허리와 엉덩이로의 혈류를 증가시킨다고 Becourtney는 말합니다.
동작 3: 힙 오프너
3Rep 10 세트
- 서있는 동안 왼쪽 무릎을 구부리고 최대한 높이 들어 올리십시오.
- 엉덩이를 옆으로 최대한 벌린 다음 발을 바닥으로 내립니다.
- 측면을 전환하고 반대쪽 다리로 수행하십시오. 한 담당자입니다.
지침 표시
이 역동적인 움직임은 고관절 가동성을 향상시켜 하루 종일 앉아 있는 것의 부정적인 영향을 상쇄하는 데 도움이 된다고 Becourtney는 말합니다.
동작 4: 체중 스쿼트
3Rep 10 세트
- 손으로 가슴을 감싸고 발을 엉덩이 너비로 벌리고 선다.
- 상체를 똑바로 유지하고 엉덩이를 뒤로 빼고 의자에 앉는 것처럼 엉덩이를 내립니다.
- 허벅지가 바닥과 평행하거나 편안하게 걸을 수 있을 때까지 계속한 다음 발을 땅에 눌러 다시 일어선다.
지침 표시
Becourtney는 “이 기본적인 움직임 패턴은 일상 생활의 많은 활동(의자에 앉기, 화장실 사용 등)에 필요합니다.
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