이 부드러운 움직임은 골반저와 하복부를 동시에 강화합니다.이미지 제공: Space_Cat/iStock/GettyImages 특정 근육 그룹의 힘을 훈련 할 때, 골반 바닥은 아마도 할 일 목록 상단에 있지 않을 것입니다. 골반 바닥 근육은 골반과 엉덩이를 안정화시키는 데있어서 방광과 창자 움직임을 제어하는 데 도움이되는 중요한 기능을 수행합니다. 그러나 그들은 이러한 필수적인 일을하지 않습니다. 광고 Bespoke Treatments의 골반 건강 물리 치료사인 Carolyn Wright, PT, DPT는 “코어는 골반저와 함께 작동하여 골반을 안정화하고 골반 장기를 지지합니다.”라고 말합니다. 네, 당신의 복근과 골반 바닥은 훌륭한 팀입니다. “호흡기 다이어프램, 복통, 페라 스 앵무새 및 골반 바닥 근육은 모두 바닥에서 무거운 물체를 들어 올리는 것과 같은 움직임을 수행하는 것과 같은 복부 압력을 조절하기 위해 함께 활동합니다.”라고 라이트는 설명합니다. 그러나 골반 바닥이나 핵심 근육이 너무 약하거나 (또는 너무 빡빡한) 경우, 소변 유출과 같은 불쾌한 문제를 일으킬 수 있습니다 (다른 문제들). 광고 그래서 강력한 골반 바닥을 구축하는 이유는 근본적이며 코어를 강화하는 것은 프로세스의 중요한 부분입니다. 그러나 당신이 crunches를 크랭크하는 것을 시작하기 전에 : 모든 ab 운동이 골반 바닥에 대해 평등하게 만들어지지 않습니다. “전통적인 크 런치와 같은 특정 복부 운동은 직근 Abdominis에 의존합니다 [The Restruce Abdominis와 같은 깊은 핵심 근육보다 6 팩 근육).”라이트가 말합니다. 문제는 이러한 유형의 연습이 복강 내 압력을 증가시킬 수 있으며 어떤 사람들에게는 복부 근육이 분리 된 복부 근육이 분리 된 조건으로 잠재적으로 악화되는 골반 바닥 기능 장애 및 / 또는 이스터 스티스 레티를 악화시킬 수 있습니다. 광고 결론: 골반저 근육에 더 많은 손상을 입히는 것을 피하려면 핵심 운동을 현명하게 선택해야 합니다. 여기에서 20 분 운동을 더 확인하십시오 – 우리는 모두를 위해 뭔가를 얻었습니다. 골반 층을위한 20 분 더 낮은 AB 운동 Wright의 호의는 20 분 더 낮은 AB 운동을 통해 골반 바닥을 강화하고 안전을 모두 지키면서 Abdominis를 가로 지르게됩니다. 각 운동 (필요한 경우 휴식)의 15 ~ 20 개의 담당자를 2 ~ 3 회 반복하십시오. 움직임은 가장 도전적으로 최소한으로 정렬됩니다. 그래서 첫 번째 운동으로 천천히 시작하고 몸을 듣습니다. 광고 “당신이 당신의 횡 방향 abdominis의 참여를 잃거나 레벨 골반을 유지할 수 없다고 생각되면 다음 단계로 진출하지 않고 그 운동을 연습하십시오.”라는 말합니다. 결국, 핵심 및 골반 바닥에 강도를 늘리면 더 진보 된 움직임으로 진행할 수 있습니다. 이동 1 : 구부러진 무릎 가을 15body Part Abs를 담당합니다 뒤쪽에 바닥에 평평하게 누워, 바닥에있는 다리와 엉덩이 뼈의 전면에 손을 잡습니다. 허리를 바닥으로 눌러 핵심을 조입니다. 골반 수준을 유지하고 천천히 한 무릎을 옆으로 옮긴 다음 정중선으로 돌아갑니다. 다른 다리를 반복하고 교대를 계속하십시오. 각 담당자와 함께 숨을 쉬십시오. 지침 표시 구부러진 무릎을 밟을 때 몸통을 안정적으로 유지하는 데 집중하십시오. 당신의 무릎 옆에 그것을 팁을주지 마십시오. 이동 2 : 횡단 Abdominis 행진 15body Part Abs를 담당합니다 등을 대고 눕고 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 하고 손은 엉덩이 뼈 앞에 둡니다. 허리를 바닥으로 눌러 핵심을 조입니다. 골반을 수평으로 유지하면서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 올렸다가 다시 바닥으로 내립니다. 다른 다리를 반복하고 교대를 계속하십시오. 각 담당자와 함께 숨을 쉬십시오. 지침 표시 3 월 3 일 횡단 Abdominis 선반을 횡단합니다 15body Part Abs를 담당합니다 당신의 무릎을 굽히고 바닥에 평행 한 엉덩이 뼈 앞에서 엉덩이 뼈의 앞면에 평평하게 누워 놓습니다. 허리를 바닥으로 눌러 핵심을 조입니다. 무릎을 90도에서 구부리고 천천히 한 발을 천천히 두드리고 시작 위치로 돌아갑니다. 중립 골반을 유지하고 옆으로 팁을 팁하지 마십시오. 그런 다음 다른 발로 바닥을 두드리고 번갈아가며 계속합니다. 각 담당자와 함께 숨을 쉬십시오. 지침 표시 4 : 다리 확장으로 Abdominis 선반을 횡단합니다 15body Part Abs를 담당합니다 당신의 무릎을 굽히고 바닥에 평행 한 엉덩이 뼈 앞에서 엉덩이 뼈의 앞면에 평평하게 누워 놓습니다. 허리를 바닥으로 눌러 핵심을 조입니다. 골반을 중립적으로 유지하고 천천히 한쪽 다리를 똑바로 펴고 발 뒤꿈치를 바닥 바로 위에 올려 놓은 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 그런 다음 다른 쪽 다리를 쭉 뻗고 계속 번갈아 가며 진행합니다. 각 담당자와 함께 호흡하십시오. 지침 표시 이동 5 : 죽은 버그 15body Part Abs를 담당합니다 당신의 무릎을 굽히면 뒤쪽에 평평하게 누워, 바닥에 평행하게 씻고 천장을 향한 팔을 가리키는 팔. 허리를 바닥으로 눌러 핵심을 조입니다. 골반을 중립적으로 유지하고 한쪽 다리와 반대쪽 팔을 천천히 똑바로 펴고 바닥 바닥 바로 위로 가리킬 수있게 해주고 시작 위치로 돌아갑니다. 반대쪽 다리와 팔을 반복하고 번갈아 계속하십시오. 각 담당자와 함께 숨을 쉬십시오. 지침 표시 관련 독서 복근에 데드 버그 운동을 추가해야 하는 이유와 올바르게 하는 방법 광고
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