이 20분 호흡 기반 인터벌 운동은 몸과 마음을 강화합니다

호흡 기반 간격 운동 중에는 코로 숨을 들이쉬고 내쉬는 데 집중합니다. 이미지 크레디트: DjelicS/iStock/GettyImages

HIIT 및 서킷 트레이닝과 같은 다양한 인터벌 운동 방식이 마음에 들지 않으십니까? 호흡 기반 인터벌 트레이닝을 시도하십시오.

이 인터벌 트레이닝 방식은 몸에 더 집중하여 자세를 미세하게 조정하고 몸과 마음을 보다 편안한 공간으로 만들 수 있습니다.

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호흡 기반 인터벌에 대해 자세히 알아보고 전문가가 만든 호흡 기반 운동을 시도하십시오.

호흡 기반 간격이란 무엇입니까?

반복 또는 시간 기반 인터벌을 할 때 때때로 사람들은 너무 열심히 또는 너무 빨리 일하여 형태가 무너지고 부상의 위험이 있습니다. 또는 반대 방향으로 갈 수도 있고 스스로에게 너무 쉽게 갈 수도 있다고 CPT(Original Strength Trainer이자 Positive Force Movement의 설립자)인 Lore McSpadden-Walker는 말합니다.

호흡 기반 인터벌 운동과의 차이점은 입으로 숨을 쉬어야 할 정도로 열심히 일할 때까지 호흡에 집중한다는 것입니다. (참고로, 코보다 입으로 공기를 더 많이 드나들 수 있습니다. 따라서 몸이 특정 강도에 도달하면 입으로 호흡을 시작해야 합니다.) 그 시점에서 운동을 중단하고 충분히 오래 휴식을 취합니다. 코를 통해서만 호흡으로 돌아갈 수 있습니다.

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이런 식으로 호흡하면 몸에 귀를 기울이고 실제로 얼마나 열심히 일하고 있는지 더 잘 이해할 수 있다고 McSpadden-Walker는 말합니다. 또한 특정 횟수나 시간 제약에 얽매이지 않고 신체에 맞는 강도로 운동하는 데 도움이 됩니다. (아래에서 더 많은 혜택을!)

케틀벨 운동과 트레드밀 운동을 포함한 모든 활동에 이 인터벌 기법을 적용할 수 있습니다. (무거운 웨이트 트레이닝의 경우 건너뛰십시오. 정확한 호흡, 반복 횟수, 세트 및 휴식 계획을 따르고자 합니다.)

호흡 기반 간격의 3가지 이점

1. 운동을 더 즐겁게 만들어줍니다.

많은 사람들이 인터벌 운동 중에 투쟁-도피 모드라고도 하는 교감 상태를 지속적으로 유지합니다. 운동을 서두르고 스트레스를 주는 것은 좋은 경험을 하지 못합니다.

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“그러나 신체가 부교감신경 상태를 유지하도록 장려하는 방식으로 호흡을 하면 – 휴식과 소화가 이루어지는 부분 – 움직임이 더 안전하다고 느끼도록 돕고 움직임을 더 즐기는 데 도움이 될 것입니다.”라고 McSpadden은 말합니다. -워커가 말합니다.

2. 정신적 강인함을 키워준다

호흡에 집중하면 운동에서 가장 힘든 부분, 즉 체중을 줄이고 플랭크를 풀고 싶어지는 부분을 통해 훈련할 수 있고 대신 계속할 수 있습니다.

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“강렬하게 도전적인 동작일지라도 몸은 그것을 ‘이곳은 안전한 곳입니다. 힘을 실어주는 곳입니다. 다시 가고 싶은 곳입니다’라고 읽습니다.”라고 공인 트레이너인 Prince Brathwaite는 말합니다. 그리고 뉴욕시에 있는 Trooper Fitness의 소유주. “그리고 사람들이 더 즐겁고 장난기 있는 지속적이고 지속 가능한 운동 연습을 개발하도록 장려합니다.”

3. 그들은 당신의 몸을 조정합니다

이런 종류의 간격의 또 다른 이점은 몸과 마음을 연결하는 데 도움이 된다는 것입니다. 이 연결을 통해 앞으로 나아가지 못하게 하는 정신적 블록을 문자 그대로 그리고 은유적으로 해결할 수 있습니다. 트라우마, PTSD 또는 불안의 병력이 있는 사람들에게 특히 도움이 됩니다.

McSpadden-Walker는 “나는 많은 트라우마 생존자들과 함께 일하기 때문에 신체에서 일어나는 일에 대해 어느 정도 주의를 기울이도록 격려하는 방법을 찾는 것이 매우 도움이 될 수 있습니다.”라고 말합니다. .

이 20분 호흡 기반 인터벌 운동을 시도하십시오

아래의 각 운동을 코로 숨을 들이쉬고 내쉬면서 할 수 있는 한 오랫동안 하십시오. 입으로 숨을 쉬어야 하기 시작하면 휴식을 취하십시오. 그런 다음 코 호흡으로 돌아갈 수 있을 때 다시 작업을 시작하십시오. 다음 운동을 위해 반복합니다. 기분이 좋은 만큼 라운드를 하여 최대 20분을 추가합니다.

이 호흡 기반 인터벌 운동의 가장 중요한 점은 신체가 당신에게 말하는 것에 대해 계속 호기심을 갖고 싶어한다는 것입니다. McSpadden-Walker는 말합니다. 한 동작 중에는 호흡이 비교적 쉬우며 다음 동작에서는 전혀 그렇지 않다는 것을 알 수 있습니다. 이것은 단순히 그 운동이 이 순간에 당신에게 적합하지 않다는 것을 의미할 수 있습니다.

“몸이 안 된다고 하면 스스로를 괴롭히지 않아도 됩니다.”라고 그들은 말합니다. “당신은 이러한 움직임에 접근하는 방식에 무한한 자유가 있습니다.”

이동 1: 표범 회전

활동 체중 운동Body Part Abs

1. 무릎은 엉덩이 아래에, 손목은 어깨 아래에 두고 네 발로 시작합니다. 무릎을 바닥에서 몇 인치만 들어 올리십시오. 더 접근하기 쉬운 경우 무릎을 바닥에 유지하십시오.
2. 오른팔과 왼발로 한 걸음 앞으로 나아갑니다.
3. 그런 다음 왼팔과 오른발로 한 걸음 앞으로 나아갑니다.
4. 매트나 방의 끝에 도달할 때까지 교대로 계속하십시오.
5. 그런 다음 반대쪽 팔과 발을 뒤로 내딛습니다.
6. 입으로 숨을 쉬기 시작할 때까지 계속하십시오.

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무브 2: 개구리 구르기

활동 체중 운동신체 부분 [“복근”,”다리”]

1. 팔뚝은 바닥에, 팔꿈치는 어깨 아래에 놓고 복부에 누워 시작합니다.
2. 왼쪽 팔꿈치를 왼쪽 허벅지에 연결하여 오른쪽으로 굴려 앉은 자세로 올라갑니다.
3. 시작 위치로 롤백합니다.
4. 왼쪽으로 구르면서 오른쪽 팔꿈치와 오른쪽 넓적다리를 연결하여 앉은 자세로 올 때 반복합니다.
5. 입으로 숨을 쉬기 시작할 때까지 교대로 계속하십시오.

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동작 3: 터키쉬 겟업

활동 케틀벨 운동지역 전신

1. 바닥에 태아 자세로 눕고 오른쪽을 향하게 합니다. 오른손에 케틀벨을 잡고 팔을 구부리고 볼 부분을 손목 뒤쪽에 놓습니다.
2. 왼쪽으로 몸을 돌려 얼굴을 위로 하고 무릎을 구부린 상태에서 두 발을 바닥에 댑니다.
3. 두 팔을 위로 곧게 펴고 케틀벨을 어깨 위로 똑바로 누르십시오.
4. 왼쪽 팔과 다리를 몸에서 45도 각도로 왼쪽으로 내립니다.
5. 전체 운동을 하는 동안 케틀벨에 시선을 고정하고 오른팔을 어깨 위로 곧게 펴십시오.
6. 왼쪽 팔꿈치로 구르면서 오른쪽 어깨를 바닥에서 떨어뜨립니다. 케틀벨을 어깨 위로 똑바로 유지하십시오.
7. 왼팔을 곧게 펴고 손으로 바닥을 짚으면서 엉덩이를 바닥에 대고 상체를 더 똑바로 세우십시오.
8. 왼발과 오른발로 체중을 지탱할 수 있도록 오른발의 위치를 ​​조정하고 코어를 사용하여 몸을 안정적으로 유지합니다.
9. 오른발로 눌러 엉덩이를 바닥에서 들어 올립니다. 왼쪽 다리를 무릎 아래로 가져오고 엉덩이 뒤로 약간 당겨 왼쪽 무릎에 무릎을 꿇을 수 있습니다. 왼발의 볼은 바닥에 닿아야 합니다.
10. 왼쪽 무릎이 바닥에 닿은 상태에서 상체를 움직여 런지 자세를 취합니다. 이렇게 하면 왼쪽 손이 바닥에서 떨어지게 되고 케틀벨은 오른쪽 어깨 위로 똑바로 유지됩니다.
11. 일어서서 왼쪽 다리를 앞으로 가져와 발이 엉덩이 너비만큼 벌리도록 합니다.
12. 단계적으로 동작을 반대로 하여 바닥에 얼굴이 위로 향하도록 눕습니다.
13. 오른쪽 팔을 조심스럽게 구부리고 케틀벨을 바닥으로 가져와 반복을 완료합니다. 필요에 따라 왼팔을 사용하여 도움을 줍니다.
14. 입으로 숨을 쉬기 시작할 때까지 반복합니다.

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4단계: 표범 회전

활동 체중 운동Body Part Abs

1. 무릎은 엉덩이 아래에, 손목은 어깨 아래에 두고 네 발로 시작합니다. 무릎을 바닥에서 몇 인치만 들어 올리십시오.
2. 무릎을 바닥에서 몇 인치 정도만 유지하면서 엉덩이를 오른쪽으로 떨어뜨립니다.
3. 그런 다음 중앙을 통해 왼쪽으로 다시 가져옵니다.
4. 입으로 숨을 쉬기 시작할 때까지 교대로 계속하십시오.

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5단계: 크로스 크롤링

활동 체중 운동Body Part Abs

1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 팔을 옆으로 벌리고 선다.
2. 왼쪽 손, 팔뚝 또는 팔꿈치를 오른쪽 허벅지에 연결하여 오른쪽 무릎을 위로 올립니다.
3. 오른발을 뒤로 내딛고 팔을 다시 옆으로 가져옵니다.
4. 그런 다음 왼쪽 무릎을 위로 올려 오른손, 팔뚝 또는 팔꿈치를 왼쪽 허벅지에 연결합니다.
5. 왼발을 뒤로 내딛고 팔을 다시 옆으로 내립니다.
6. 입으로 숨을 쉬기 시작할 때까지 교대로 계속하십시오.

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