이 20 분의 미니 밴드 운동은 모든 근육을 대상으로합니다

이 전신 미니 밴드 운동으로 집, 체육관 또는 go에있는이 전신 미니 밴드 운동으로 팔, 복근 및 다리를 작업하십시오.

이동 중에 운동을 할 때 저항 밴드보다 더 편리한 장비는 무엇입니까? 그리고 가장 타겟팅 된 운동의 경우 미니 밴드 (작은 루프 저항 밴드)는 크기에 가장 많은 저항을 제공합니다.

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그러나 각 근육을 개별적으로 작업 할 수 있지만, 움직임을 조합하여 어디서나 할 수있는 전신 운동을 만들 수 있습니다.

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Ridgid Fitness의 개인 트레이너이자 제작자 인 Ridge Davis, CPT에서 아래의 운동을 시도해보십시오. Ridgid Fitness의 제작자 인 Buckleband가 특징 인 저항 루프가 있습니다. (손에 든 미니 밴드를 사용할 수 있지만!)

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첫 번째 회로에서 4 가지 운동을 1 분 동안 수행하고 1 분 동안 휴식을 취한 다음 반복하십시오. 두 번째 휴식 기간이 지나면 두 번째 회로로 이동하십시오. 이 네 가지 동작 각각 1 분 동안 한 분 동안 휴식을 취한 다음 반복하십시오.

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팁

3 ~ 5 분의 가벼운 심장과 역동적 인 스트레치로 워밍업하십시오. 그런 다음 3 ~ 5 분의 정적 스트레칭으로 끝에서 식 힙니다.

여기에서 20 분 더 많은 운동을 확인하십시오. 우리는 모두를위한 무언가를 얻었습니다.

회로 1

1. 미니 밴드 스쿼트

2 타임 1 Minactivity 저항 대역 Workoutregion 하체를 설정합니다

1. 무릎 바로 위의 다리 주위에 밴드를 반복하십시오.
2. 엉덩이와 어깨 너비 사이의 발과 발가락이 앞으로 또는 약간 바깥 쪽을 향하고 있습니다.
3. 발을 바닥에 평평하게 유지하고 등을 똑바로 세우고, 코어를 괄호하고 허벅지가 땅과 평행하게 될 때까지 (또는 편안하게 갈 수있는만큼) 엉덩이를 뒤로 밀고 밀어 넣습니다.
4. 잠시 잠시 일시 중지 한 다음 발 뒤꿈치를 통해 뒤로 물러 서십시오.

표시 지침

팁

다리 바깥 쪽의 근육을 사용하여 밴드에 저항하여 무릎이 안쪽으로 무너지지 않도록하십시오.

2. 미니 밴드 측면 킥

2 타임 1 Minactivity 저항 대역 Workoutregion 하체를 설정합니다

1. 발목 바로 위의 양쪽 다리 주위에 밴드를 반복하십시오.
2. 발로 약간 떨어져 서서 발가락이 앞으로 향합니다.
3. 몸무게를 왼발에 넣고 오른발을 너무 멀리 기대거나 엉덩이를 하이킹하지 않고 오른쪽으로 몇 인치를 올립니다.
4. 등을 아래로 내려서 양쪽 발로 서십시오.
5. 각 담당자마다 다리를 전환합니다.

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3. 무릎 납치로 미니 밴드 반 쪼그리고 앉는다

2 타임 1 Minactivity 저항 대역 Workoutregion 하체를 설정합니다

1. 무릎 바로 위의 다리 주위에 밴드를 반복하십시오.
2. 엉덩이와 어깨 너비 사이의 발과 발가락이 앞으로 또는 약간 바깥 쪽을 향하고 있습니다.
3. 발을 바닥에 평평하게하고 똑바로 유지하려면 무릎을 약간 구부려서 쪼그리고 앉으세요. 움직이는 동안이 자세를 유지하십시오.
4. 무릎을 서로 몇 인치 떨어 뜨리십시오.
5. 중앙을 향해 약간 안쪽으로 끌어 당깁니다.
6. 계속 밀고 당기십시오.

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4. 미니 밴드 스쿼트 잭

2 타임 1 Minactivity 저항 대역 Workoutregion 하체를 설정합니다

1. 발목 바로 위의 양쪽 다리 주위에 밴드를 반복하십시오.
2. 발로 함께 서서 팔을 옆으로 눕히십시오.
3. 발을 떼어 내고 쪼그리고 앉으십시오.
4. 일어 서서 오른손을 옆으로 돌려 보면서 발을 다시 뛰어 넘으십시오.
5. 이번에는 왼손으로 손을 내밀어 반복하십시오.
6. 각 담당자마다 바닥에 도달하는 다른 손.

표시 지침

1 분 동안 쉬고 회로 1을 반복하십시오.

회로 2

1. 리버스 루지가있는 미니 밴드 삼두근 확장

2 타임 1 Minactivity 저항 대역 Workoutregion 전신을 설정합니다

1. 오른쪽 손바닥 주위에 밴드를 반복하여 시작하고 왼손으로 다른 쪽 끝을 잡습니다.
2. 가슴 한가운데 왼손을 가져 오십시오.
3. 오른쪽 손바닥을 왼손 근처에 배치하지만 몸에서 멀어지게하십시오.
4. 오른쪽 팔꿈치를 몸통의 오른쪽을 따라 고정하십시오.
5. 오른쪽 주먹으로 가슴에서 밴드를 누르고 팔꿈치를 뻗어 있습니다.
6. 당신이하는 것처럼, 오른쪽 다리를 뒤로 뒤로 물러서서 두 무릎을 90도 (또는 편안하게 얻을 수있는만큼 가까이)로 구부리십시오.
7. 이쪽에있는 모든 담당자를 30 초 동안 수행 한 다음 다음 30 초 동안 측면을 전환하십시오.

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2. 미니 밴드 컬

2 타임 1 Minactivity 저항 대역 Workoutregion 상체를 설정합니다

1. 손목 바로 위의 팔뚝 주위에 미니 밴드를 반복하십시오.
2. 발로 어깨 너비를 구분하고 팔을 옆으로 또는 허벅지 앞에서 똑바로 내려갑니다. 이것은 시작 위치입니다.
3. 팔꿈치를 구부려 팔을 구부리십시오. 손이 어깨에 닿으십시오. 팔꿈치가 옆에 고정되어 있고 밴드의 내부 당기기에 저항하는지 확인하십시오.
4. 여기에서 어깨에서 팔을 똑바로 뻗어 여전히 약간의 외부 힘으로 밴드에 저항합니다.
5. 시작 위치로 돌아가도록 움직임을 뒤집습니다.

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3. 미니 밴드 교대 측면 상승

2 타임 1 Minactivity 저항 대역 Workoutregion 상체를 설정합니다

1. 팔꿈치를 둘 다 주위에 미니 밴드를 반복하고 양쪽 팔을 옆구리와 함께 90 도로 구부립니다.
2. 어깨를 뒤로 그리고 척추를 굴립니다. 어깨 높이 (또는 밴드를 스트레칭 할 수있는만큼 높음)에 도달 할 때까지 오른쪽 팔꿈치를 들어 올리고 오른쪽 팔꿈치를 들어 올리십시오.
3. 밴드의 긴장을 유지하기 위해 팔을 천천히 아래로 내립니다.
4. 같은 움직임으로 왼쪽 팔꿈치를 들어 올리십시오.
5. 각 담당자와의 대체 측면.

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4. 미니 밴드 판자 안팎으로 탭

2 타임 1 Minactivity 저항 밴드 Workoutregion 코어 및 상체 설정

1. 손목 바로 위의 팔뚝 주위에 미니 밴드를 반복하십시오.
2. 손과 발가락에 높은 판자 위치에서 시작하여 어깨 아래에 손을 대고 머리부터 엉덩이, 발 뒤꿈치에 이르기까지 직선으로. 목을 중립 위치에 잡으십시오.
3. 오른손을 땅에서 들어 올려 오른쪽으로 두드리십시오.
4. 그런 다음 왼손을 왼쪽으로 가져옵니다.
5. 손을 오른쪽으로 다시 가져 와서 왼쪽으로 가져 오십시오.
6. 이 패턴을 계속하십시오 : Out-in-in-in.

표시 지침

1 분 동안 쉬고 회로 2를 반복하십시오.

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