이 서있는 복근 운동은 다리와 팔을 강화하는 동시에 코어의 모든 근육을 작동시킬 것입니다.
윗몸 일으키기가 목이 아프 든, 누워서 불편하게 만드는 이동성 문제가 있거나 칼로리를 소모하고 싶은 경우, 서있는 복근 운동은 바닥 기반 코어 작업의 훌륭한 대안입니다.
“전통적인 복근 운동은 앉은 자세 또는 바닥 자세에서 코어를 분리하는 데 초점을 맞추는 경향이 있습니다. 이러한 종류의 운동에는 확실히 시간과 장소가 있지만, 서있는 복근 운동은 근육을 더 많이 사용하고 궁극적으로 더 많은 칼로리를 소모 할 수 있습니다.” Smalletics의 설립자 인 CPT는 morefit.eu에 대해 알려줍니다.
또한 스탠드 업 복근 운동을 위해 바닥을 포기하는 것은 다른 방법으로도 도움이 될 수 있습니다.
“우리가 하루 종일 앉아있는 경향이있는 시간에 일어나서 서있는 자세에서 움직임을 수행하면 자세, 심혈관 건강, 이동성을 개선하고 에너지와 집중력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.”라고 Whitney는 설명합니다.
Whitney가 설계 한이 20 분 기립 복근 운동은 하루의 대부분을 앉아 있거나 충격이 적은 운동을 원하거나 바닥 기반 코어 운동에 문제가있는 모든 사람에게 도움이됩니다.
여기에서 더 많은 20 분 운동을 확인하세요. 모두를위한 것이 있습니다.
20 분 기립 복근 운동
각 운동을 40 초 동안 수행하고 움직일 때마다 20 초 동안 쉬십시오. 총 3 라운드 동안 전체 회로를 반복하십시오.
Move 1 : 스탠딩 오블 리크 크런치
이미지 출처 : April Whitney / morefit.eu, 3Time 40 SecBody Part Abs 설정
- 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서서 손을 귀 뒤로, 팔꿈치를 옆으로 내립니다. 이것이 죄수의 입장입니다.
- 흉곽을 안으로 넣고 배꼽을 척추로 당겨 코어를 보호합니다.
- 여기에서 사선을 사용하여 왼쪽 무릎을 들어 올리고 왼쪽 팔꿈치를 만나 옆으로 바삭 바삭합니다.
- 컨트롤을 사용하여 다리를 바닥으로 내리고 여전히 코어를 사용하여 이동합니다.
- 각 담당자와 교대하십시오.
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팁
“우리는 직근 복근 [표재성 복근]을 목표로하는 핵심 운동을 과도하게 강조하는 경향이 있으며, 복부 인프라를 구성하는 모든 근육을 작동시키는 것이 가장 좋습니다.”라고 Whitney는 말합니다. “이 운동은 주로 사근 [측복 복근]에 작용합니다.이 운동은 서 있거나하지 않더라도 균형 잡힌 복근 운동에 포함시키는 것이 중요합니다.”
동작 2 : 스탠딩 크로스 바디 니 드라이브
이미지 출처 : April Whitney / morefit.eu, 3Time 40 SecBody Part Abs 설정
- 죄수 자세에서 발을 어깨 너비만큼 벌리고 손을 귀 뒤에 서십시오.
- 흉곽을 안으로 넣고 배꼽을 척추로 당겨 코어를 보호합니다.
- 여기에서 사선과 코어를 사용하여 왼쪽 무릎을 들어 올리고 오른쪽 팔꿈치를 만나기 위해 몸 전체를 바삭하게 만듭니다.
- 움직임을 위해 여전히 코어를 사용하면서 컨트롤을 사용하여 다리를 바닥으로 내립니다.
- 각 담당자와 교대하십시오.
지침 표시
팁
“우리가 코어를보다 전체적으로 볼 때, 그것은 복근뿐만 아니라 엉덩이 굴곡근, 골반저, 둔근, 중간 및 하부 등으로 구성됩니다.”라고 Whitney는 말합니다.
“이 운동은 복근과 사근을 목표로하지만, 전체적으로 강력한 코어를 활성화하는 데 중요한 내전근 [엉덩이 굴곡 기], 둔근 및 햄스트링도 포함됩니다.”라고 그녀는 말합니다.
동작 3 : 서있는 몸통 회전
이미지 출처 : April Whitney / morefit.eu, 3Time 40 SecBody Part Abs 설정
- 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서서 손을 꼬인 채 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다.
- 어깨를 귀에서 아래로 당기고 흉곽을 안으로 가져와 배꼽을 척추로 당겨 코어를 받쳐줍니다.
- 여기에서 엉덩이를 통해 회전하고 왼발을 돌리고 손과 몸통을 옆으로 가져옵니다. 코어를 사용하여 움직임을 안내하십시오.
- 통제권을 가지고 센터로 돌아갑니다.
- 각 담당자와 교대하십시오.
지침 표시
팁
“강한 코어에는 강한 둔근과 허리도 포함됩니다.”라고 Whitney는 말합니다. “이 운동은 더 깊은 코어 근육과 안정제에 작용할뿐만 아니라 허리를 포함시키고 고관절 이동성에도 작용합니다.”
그리고 우리는 일상 생활에서 항상 몸을 비틀고 돌리기 때문에“기능적 건강의 관점에서 몸통을 통해 회전하는 것도 중요합니다.”라고 그녀는 말합니다.
Move 4 : 스탠딩 대각선 찹
이미지 출처 : April Whitney / morefit.eu, 3Time 40 SecBody Part Abs 설정
- 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 팔을 몸의 한쪽으로 내리고 손을 꼬인 상태에서 높은 스쿼트 자세로 시작하십시오.
- 어깨를 귀에서 떼어 내고 흉곽을 안으로 넣고 배꼽을 척추로 당겨 코어를 보호합니다.
- 코어를 사용하여 몸통을 대각선으로 회전하고, 엉덩이를 통해 피벗 및 확장 할 때 팔을 몸 위로 올립니다.
- 코어와 팔의 긴장을 똑바로 유지하면서 시작 위치로 돌아갑니다.
- 한 쪽에서 절반을 반복 한 다음 다른 쪽에서도 반복합니다.
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팁
“모든 리프트 및 촙 변형은 심박수를 높이는 전신 운동을 수행하는 동시에 코어 운동에 좋은 방법입니다.”라고 Whitney는 말합니다.
이동 5 : 장난감 병사
이미지 출처 : April Whitney / morefit.eu, 3Time 40 SecBody Part Abs 설정
- 팔을 접고 서서 시작하십시오.
- 흉곽을 넣고 배꼽을 척추로 당기고 골반을 아래로 밀어 넣어 코어를 보호합니다.
- 컨트롤을 사용하여 운동량 대신 코어를 사용하여 왼쪽 다리를 똑바로 걷습니다. 코어의 장력을 유지하면서 컨트롤을 사용하여 다리를 아래로 내립니다.
- 각 반복마다 다리를 교대로하십시오.
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팁
“이 운동은 햄스트링 유연성과 이동성, 코어 근육계에 모두 좋습니다.”라고 Whitney는 말합니다.
동작 6 : 스탠딩 펀치
이미지 출처 : April Whitney / morefit.eu, 3Time 40 SecBody Part Abs 설정
- 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오.
- 흉곽을 넣고 배꼽을 척추로 당기고 골반을 아래로 밀어 넣어 코어를 보호합니다.
- 천천히 바깥쪽으로 펀칭을 시작하고 양쪽을 번갈아 가며 코어가 작동하는 것을 느낄 수있을 때까지 점차 속도를 높입니다.
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팁
스탠딩 펀치는 코어를 작동하는 동안 심박수를 높이는 훌륭한 운동이라고 Whitney는 말합니다.
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