이 20 분 덤벨 사다리 운동은 팔과 어깨에 궁극적 인 화상을 줄 것입니다

두 웨이트를 동시에 컬링하여 이두근 컬을 더 어렵게 만드십시오.

거의 모든 운동을 조금 더 어렵게 만드는 몇 가지 확실한 방법이 있습니다. 운동의 하강 부분에서 더 느리게 진행하고, 움직임의 상단에 일시 중지를 추가하고-익숙하지 않은-사다리 운동.

아니요, 우리는 실제 사다리를 말하는 것이 아닙니다 (민첩성 사다리가 당신에게 훌륭한 유산소 운동을 줄 수 있지만); 우리는 각 세트마다 반복 횟수를 늘리는 것을 의미합니다. 예를 들어, 5 회로 시작하면 7 회, 9 회, 11 회를 할 수 있습니다.

뉴욕에 기반을 둔 공인 개인 트레이너 인 Carolina Araujo의 20 분 덤벨 래더로 팔과 어깨에 최고의 화상을 입히십시오. 이 운동을 할 때마다 지난 번에 완료 한 것보다 더 많은 반복 횟수를 수행하도록 도전하십시오. 상체가 감사 할 것입니다.

이 20 분 덤벨 사다리 운동을 해보십시오

실행 : 아래의 각 운동을 3 회 반복하고 서킷을 완료 한 후 40 초 동안 일시 중지합니다. 그런 다음 각 운동을 4 회 반복하고 40 초 동안 회복합니다. 자신에게 20 분의 시간 제한을주고 얼마나 많은 라운드를 통과했는지 확인하여 각 라운드에 모든 운동을 한 번씩 추가합니다.

동작 1 : 덤벨 숄더 프레스

기술 수준 모든 수준 활동 덤벨 운동 신체 부위 어깨

1. 양손에 덤벨을 들고 서 있거나 등을 편평한 상태로 발을 땅에 뿌리고 앉습니다.
2. 팔꿈치를 90 도로 구부린 채로 어깨 위로 웨이트를 들어 올립니다.
3. 숨을 내쉴 때 코어를 지탱하고 두 덤벨을 머리 위로 누르십시오.
4. 컨트롤을 사용하여 무게를 다시 시작 위치로 내립니다.

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동작 2 : 덤벨 래터럴 레이즈

기술 수준 모든 수준 활동 덤벨 운동 신체 부위 어깨

1. 양손에 덤벨을 들고 서서 옆구리에 팔을 댄다. 등을 평평하게 유지하고 무릎을 약간 구부립니다.
2. 코어를지지하고 무게가 어깨 높이에 도달 할 때까지 옆으로 들어 올립니다.
3. 웨이트를 천천히 시작 위치로 내립니다.

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여기에서 더 많은 20 분 운동을 확인하세요. 모두를위한 것이 있습니다.

동작 3 : 번갈아 가며 덤벨 컬

기술 수준 모든 수준 활동 덤벨 운동 신체 부위 팔

1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 양손에 덤벨을 들고 양쪽 팔을 벌리십시오.
2. 코어를 꽉 잡고 숨을 내쉴 때 오른쪽 덤벨을 어깨까지 구부리고 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 유지합니다.
3. 컨트롤을 사용하여 덤벨을 다시 옆으로 내립니다.
4. 그런 다음 왼쪽 덤벨로 운동을 반복하여 무게를 어깨까지 올리고 팔꿈치를 집어 넣습니다.
5. 컨트롤을 사용하여 시작 위치로 내립니다. 한 명입니다.
6. 각 컬로 왼쪽과 오른쪽을 번갈아 가며 사용하십시오.

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팁

이 운동을 더 어렵게 만들려면 각 덤벨을 동시에 컬하십시오. 그렇지 않으면 두 팔을 컬링하는 것은 1 회로 계산됩니다.

무브 4 : 덤벨 프론트 레이즈

스킬 레벨 모든 레벨 활동 덤벨 운동 신체 부분 [ “어깨”, “팔”]

1. 앉거나 서서 양쪽 손에 덤벨을 들고 시작합니다.
2. 코어를지지하고 손바닥이 아래를 향하도록 어깨 높이에 도달 할 때까지 몸 앞에서 웨이트를 올립니다.
3. 컨트롤을 사용하여 무게를 다시 시작 위치로 내립니다.

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팁

두 덤벨을 동시에 올리는 것이 너무 어려우면 한 번에 한 팔씩 번갈아 들어 올리십시오.

동작 5 : 덤벨 킥백

스킬 레벨 모든 레벨 활동 덤벨 운동 신체 부분 [ “팔”, “뒤로”]

1. 양손에 덤벨을 들고 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서서 엉덩이를 뒤로 젖히고 등을 평평하게 유지하십시오. 상체는 바닥과 45도 각도를 유지해야합니다.
2. 팔을 옆으로 가져 가고 팔꿈치가 몸에 붙어있는 것처럼합니다. 이것이 시작 위치입니다.
3. 컨트롤을 사용하여 팔을 똑바로 펴고 삼두근을 맨 위에 꽉 쥐십시오.
4. 팔꿈치를 구부리고 천천히 팔을 시작 위치로 내립니다.

지침 표시

팁

이 운동을 할 때 목을 길고 등을 평평하게 유지하십시오.