이 20 분 드롭 세트 덤벨 운동으로 팔과 어깨를 조각하세요

이 드롭 세트 덤벨 운동은 이두근, 삼두근 및 어깨를 강화하고 탄력있게 해줍니다.

물론, 최대 한 번의 반복 횟수를 파악하는 것은 힘을 한계까지 밀어 붙이고 실제로 얼마나 들어 올릴 수 있는지 확인하는 좋은 방법입니다. 무거운 중량 세트로 완료 할 수 있습니다. 드롭 세트 운동이 시작되는 곳입니다.

드롭 세트 운동은 좋은 자세로 가능한 한 많은 반복을 위해 일정량의 무게로 운동을 한 다음 더 가벼운 무게 세트로 동일한 운동을하는 데 걸리는 시간만큼 회복하는 것을 포함합니다. 가능한 한 많은 반복. 근력 훈련의 AMRAP라고 생각하십시오.

이 상체 덤벨 운동은 드롭 세트 훈련에 대한 완벽한 소개입니다. 공인 개인 트레이너 인 Carolina Araujo가 제작 한이 운동은 팔과 어깨를 목표로하고 단 20 분 만에 근력을 강화합니다. 무거운 덤벨 1 개와 가벼운 덤벨 세트 1 개만 있으면됩니다. 정해진 횟수만큼 좋은 형태로 다음 운동을 완료 할 수있는 무게를 선택하십시오.

여기에서 더 많은 20 분 운동을 확인하세요. — 모두를위한 것이 있습니다.

동작 1 : 덤벨 숄더 프레스

세트 4Reps 12Type StrengthBody 파츠 숄더

1. 평평한 등을 대고 서거나 앉기 시작하고 발은 땅에 뿌리를 내리고 양손에 덤벨을 잡습니다.
2. 팔꿈치를 90 도로 구부린 채로 어깨 위로 웨이트를 들어 올립니다.
3. 숨을 내쉴 때 코어를 지탱하고 두 덤벨을 머리 위로 눌러 이두근을 귀로 마무리합니다.
4. 컨트롤을 사용하여 무게를 다시 시작 위치로 낮 춥니 다.
5. 무겁거나 적당한 무게로 12 회를 수행하는 것을 목표로합니다.
6. 덤벨을 그 무게의 절반에 해당하는 쌍으로 바꾸고 20 회를 수행하거나 다음 라운드를 위해 좋은 자세로 가능한 한 많은 반복을 수행하십시오.

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동작 2 : 싱글 암 덤벨 레터 럴 레이즈

세트 4Reps 20Type StrengthBody 파트 어깨

1. 오른손에 덤벨을 옆으로 들고 서서 왼손을 엉덩이에 올려 놓습니다.
2. 코어를 버티고 어깨 높이에 도달 할 때까지 웨이트를 옆으로 들어 올립니다.
3. 무게를 시작 위치로 천천히 내립니다.
4. 다음 운동으로 세트를 드롭하기 전에 각 측면에서 10 회 반복하십시오.

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동작 3 : 덤벨 래터럴 레이즈

세트 4Reps 20Type StrengthBody 파트 어깨

1. 양손에 가벼운 덤벨을 들고 옆구리에 팔을 댄다. 등을 평평하게 유지하고 무릎을 약간 구부립니다.
2. 코어를 꽉 채운 상태에서 웨이트가 어깨 높이에 도달 할 때까지 옆으로 들어 올립니다.
3. 웨이트를 시작 위치로 천천히 내립니다.
4. 20 회를 완료하십시오.
5. 다음 라운드를 위해 더 가벼운 덤벨 세트를 선택하십시오.

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팁

측면 레이즈를 할 때 운동량을 높이기 위해 몸을 사용하지 마십시오. 무게를 올리기 위해 위아래로 튀는 것을 발견하면 더 가벼운 덤벨 세트를 선택하거나 무릎을 꿇고이 동작을 시도하십시오.

Move 4 : Dumbbell Curl to Press

Set 4Reps 12Type StrengthBody Part [ “팔”, “어깨”]

1. 엉덩이 너비만큼 양 손과 발에 적당한 덤벨을 들고 서십시오.
2. 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 유지하면서 웨이트를 어깨 높이까지 구부립니다.
3. 손바닥을 돌려 바깥 쪽을 향하게 한 다음 무게 추를 어깨 위로 똑바로 누르십시오.
4. 동작을 반대로하고 웨이트를 어깨 높이로 되돌립니다.
5. 손바닥을 뒤집어 안쪽을 향하고 컨트롤을 사용하여 무게를 낮 춥니 다.
6. 12 회를 마친 후 더 가벼운 웨이트 세트로 바꾸고이 동작을 20 회 반복하거나 다음 라운드를 위해 좋은 자세로 가능한 한 많이 반복합니다.

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팁

웨이트 오버 헤드를 누를 때, 허리를 덮는 것을 방지하기 위해 코어를 버티고 둔근을 단단하게 유지하십시오.

동작 5 : 덤벨 거짓말 삼두근 확장

세트 4Reps 10Type StrengthBody Part Arms

1. 무릎을 구부리고 엉덩이에서 몇 인치 떨어진 바닥에 발을 대고 등을 대고 눕습니다. 양손에 덤벨을 들고 팔꿈치를 어깨 위로 쭉 뻗고 손바닥은 서로 마주 보도록하세요.
2. 팔꿈치를 구부려 덤벨을 머리 양쪽으로 낮추고 팔이 팔꿈치에 부착 된 보이지 않는 막대에 걸려있는 모습을 상상합니다.
3. 팔꿈치를 곧게 펴서 웨이트를 시작 위치로 다시 누르십시오.
4. 적당한 무게로 10 회 반복한다.
5. 가벼운 덤벨 세트로 바꾸고이 운동을 20 회 반복하거나 다음 라운드를 위해 좋은 자세로 가능한 한 많이 반복하십시오.

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동작 6 : 삼두근 푸시 업

세트 4Reps 8Type StrengthBody Part [ “Arms”, “Abs”, “Chest”]

1. 코어와 둔근을 사용하여 높은 플랭크에서 시작하십시오. 손바닥은 어깨 바로 안쪽에 심어야하며 엉덩이는 머리와 발 뒤꿈치와 일직선이되어야합니다.
2. 팔꿈치를 몸통에서 약 45도 각도로 구부리고 몸을 땅쪽으로 내립니다.
3. 내려가는 도중에 견갑골을 함께 조입니다.
4. 가슴이지면 바로 위 (또는 멀리 내려갈 수있는 정도)를 맴돌면지면을 누르고 견갑골을 벌려 ​​시작 위치로 돌아갑니다.
5. 좋은 자세로 8 회 반복한다.
6. 무릎을 아래로 내리고 다음 라운드를 위해이 수정 된 위치에서 가능한 한 많은 반복을 수행하십시오.

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