수건을 잡고 등 근육을 강화하십시오. 이미지 크레디트 : Dani Coleman / morefit.eu
집에서 운동하는 경우 체육관 장비 선택이 제한 될 수 있습니다. 그러나 좋은 소식이 있습니다. 당신은 더 강한 등을 만들기 위해 값 비싼 기계 나 무거운 바벨이 필요하지 않습니다.
사실, 효과적인 등 운동을위한 한 가지 도구는 린넨 옷장이나 욕실에 매달리는 것입니다. 네, 우리는 수건에 대해 이야기하고 있습니다. 전략적으로 사용할 때 수건은 상체 근력 루틴에 필요한 긴장과 저항을 만드는 훌륭한 방법이 될 수 있습니다.
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다음 20 분 서킷 운동 (P.volve의 NASM 인증 트레이너 인 Dani Coleman 제공)에는 수건 만 있으면됩니다. 운동에는 힘을 높이고 기능적 움직임을 개선하기 위해 모든 방향으로 움직일 수있는 운동이 있습니다.
해야 할 일 : 주어진 담당자에 대해 아래의 모든 운동을 수행합니다. 양쪽에 하나씩 총 2 회 반복합니다.
팁
타월의 양쪽 끝을 단단히 잡아주는 것이 중요합니다 (분리하려는 것처럼). Coleman은 말합니다. 이것은 당신이 필요로하는 저항을 만들 것입니다.
이동 1 : 세라 투스 푸시 업
이미지 출처 : Dani Coleman / morefit.euReps 12Body Part Back
- 수건을 말아서 바닥에 놓은 다음 손목 받침대를 위해 손바닥 바닥을 누릅니다.
- 탁상 위치에서 시작하여 어깨와 손목이 팔꿈치가 약간 구부러진 상태로 쌓여 있는지 확인합니다.
- 발을 전체 판자로 되돌리고 코어, 둔근 및 대퇴근을 보강하고 머리 꼭대기를 통해 자세를 오래 유지하십시오.
- 견갑골을 함께 당긴 다음 서로 밀어냅니다.
지침 표시
팁
이 운동은 흉곽 측면의 윗부분을 따라 앞쪽 세라 투스 근육을 강화하는 데 도움이됩니다. 종종 무시되고 약해지며 (특히 어깨가 둥근 경우)이 근육은 팔을 위쪽으로 회전시켜 물건을 머리 위로 들어 올리는 데 도움이된다고 Coleman은 말합니다.
운동이 너무 힘들다면, 팔뚝 플랭크를 사용하거나 네 발로 무릎을 꿇고 수정하십시오.
이동 2 : 스탠딩 타월 열
이미지 출처 : Dani Coleman / morefit.euReps 10Body Part Back
- 어깨 높이에서 팔을 어깨 높이로 잡고 손을 어깨 너비로 벌리고 손바닥이 바닥을 향하게하여 수건을 오버 핸드 그립으로 잡습니다.
- 수건의 긴장을 유지하고 어깨 뼈를 등을 따라 아래로 유지하십시오.
- 둔근을 꽉 쥐고 엉덩이를 몇 인치 뒤로 젖히고 (어깨 높이에서 수건에 긴장을 유지) 가슴이 약간 앞으로 기울어지고 코어 (등 근육 포함)와 맞물리게합니다.
- 어깨 뼈를 짜내고 타월을 가슴쪽으로 당기면서 엉덩이와 엉덩이를 완전히 펴십시오.
- 적당하고 조절 된 템포로이 동작을 계속하십시오.
지침 표시
팁
“이 운동은 승모근 중반을 목표로하여 어깨 뼈가 앞뒤로 당겨지는 데 도움이되는 동시에 일부 팔 움직임 중에 어깨를 안정화시킵니다.”라고 Coleman은 말합니다.
우리 중 많은 사람들이 자세가 좋지 않아 트랩 근육이 약하기 때문에이 움직임이 매우 중요합니다. 이 운동은 또한 둔근을 자극하여 강할 때 허리 통증을 예방하고 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 Coleman은 말합니다.
이동 3 : 위도 풀다운을 사용하여 뒤로 이동
이미지 출처 : Dani Coleman / morefit.euReps 12Body Part Back
- 어깨를 등 아래로 유지하고 어깨 너비보다 약간 더 넓은 그립으로 수건을 팽팽하게 유지하면서 수건을 머리 위로 늘립니다.
- 발을 똑바로 뒤로 뻗고 발 볼에 균형을 맞추고 코어가 맞물린 상태에서 상체가 약간 기울어 진 상태를 유지합니다.
- 둔근을 꽉 쥐고 턱 바로 아래에서 수건을 천천히 아래로 내리면서 어깨를 아래로 유지하고 함께 키스하면서 등 무릎을 구부립니다.
- 앞 뒤꿈치를 밀고 뒷다리와 팔을 시작점으로 다시 쭉 뻗어 맨 위의 둔근을 조이고 허리를 밀고 어깨를 아래로 유지합니다.
지침 표시
팁
위도 풀다운은 척추를 안정시키고 등과 어깨의 힘을 키우는 데 도움이되는 근육을 강화시킵니다. 한편, 움직임의 뒤로 물러 서기 구성 요소는 엉덩이를 열고 둔근을 활성화합니다.
형태에 집중하고 신중하게 움직입니다. “위도 풀다운의 편심 한 부분을 느리게 유지하여 긴장 상태에있는 시간을 실제로 느끼게하십시오.”라고 Coleman은 말합니다.
Move 4 : Supinated Row가있는 스탠딩 니 드라이브
이미지 출처 : Dani Coleman / morefit.euReps 10Body Part Back
- 타월을 손으로 잡고 어깨 너비만큼 벌리고 한쪽 다리를 12시 방향으로 가져옵니다.
- 서있는 다리의 무릎을 약간 구부리고 둔근을 사용하고 수건을 어깨 높이까지 뻗으십시오 (긴장을 유지하십시오).
- 무릎을 90도 각도로 구부린 상태에서 앞다리를 들어 올릴 때 수건을 몸쪽으로 당깁니다.
- 수건을 가슴쪽으로 다시 당기면서 팔꿈치가 흉곽에 스치고있는 것을 느껴보십시오.
- 팔을 어깨 높이로 되돌릴 때 컨트롤을 사용하여 다리를 내립니다.
지침 표시
팁
이 운동은 허리를 밝게하는 동시에 깊은 코어 근육을 발사하고 엉덩이를 스트레칭하는 전신 운동이라고 Coleman은 말합니다.
한쪽 다리가 약간 흔들리는 느낌이 들면 바닥의 앞발을 부드럽게 두드 리거나 (균형을위한 킥 스탠드처럼) 두 개의 평평한 발을 움직여 상체에 집중할 수 있다고 Coleman은 말합니다.
동작 5 : 흉부 회전을 통한 측면 돌진
이미지 출처 : Dani Coleman / morefit.euReps 12Body Part Back
- 어깨 높이에서 손바닥이 아래를 향하도록 수건을 오버 핸드 그립으로 잡고 전체 움직임 동안 어깨 뼈를 함께 잡아 당깁니다.
- 코어를 체결하고 옆으로 뻗어 엉덩이를 뒤로하고 가슴을 약간 앞뒤로 길게 착지합니다.
- 어깨 뼈를 함께 유지하고 코어에서 작업하는 다리 위로 회전하면서 허벅지 안쪽과 둔근이 늘어지는 느낌을받습니다.
- 몸을 뒤로 돌리고 작업 다리를 시작 위치로 되돌립니다.
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팁
이 회전 운동은 나쁜 자세로 인해 많은 긴장을 유지할 수있는 등 중반의 참여를 연습하는 데 도움이 될 것이라고 Coleman은 말합니다.
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