이 20 분 뜨거운 둔근 운동에 필요한 모든 것은 수건입니다.

네, 수건만으로도 훌륭한 둔근 운동을 할 수 있습니다 이미지 크레디트 : Holly Perkins / morefit.eu

집에서 운동을한다면, 당신이 처분 할 수있는 정교한 장비가 많지 않을 것입니다. 그러나 모든 실린더에서 둔근을 발사하기 위해 덤벨과 기계의 전체 무기고가 필요하지는 않습니다.

살짝 들어 올리기 의 저자 인 CSCS 인 Holly Perkins가 만든이 서킷 운동은 하체를 강화하고 수건 만 사용하여 둔근을 아프게합니다. 타이머를 20 분으로 설정하고 완료 할 수있는 라운드 수를 확인하기 만하면됩니다.

20 분 운동을 여기에서 확인하세요 — 모두를위한 것이 있습니다.

1. 팔 확장으로 리버스 런지

이미지 출처 : Holly Perkins / morefit.euSkill Level All LevelsReps 30Body Part [ “Butt”, “Legs”, “Shoulders”, “Abs”]

1. 양 손에 수건의 한쪽 끝을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서십시오.
2. 왼발을 몇 피트 뒤로 밟고지면 바로 위에 올 때까지 왼쪽 무릎을 구부립니다. 동시에 오른쪽 무릎을 90 도로 구부리면서 무릎을 발가락 뒤로 유지합니다.
3. 바닥으로 내려갈 때 수건을 머리 위로 똑바로 누릅니다.
4. 양쪽 무릎을 곧게 펴고 시작 위치로 뒤로 물러나 팔을 아래로 내립니다.
5. 반대쪽에서도 반복하여 오른발을 뒤로 밟습니다.
6. 각 단계는 1 회 반복으로 계산됩니다.

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2. 턱 턱을 가진 둔근 다리

이미지 출처 : Holly Perkins / morefit.euSkill Level All LevelsReps 15Body Part [ “엉덩이”, “다리”]

1. 발을 바닥에 평평하게 놓고 등을 대고 누워 시작하고 엉덩이에서 1 피트 정도 떨어진 천장을 향해 무릎을 꿇습니다.
2. 머리 뒤쪽에 수건을 감고 양손으로 한쪽 끝을 잡습니다. 머리를 부드럽게 들어 턱을 접으십시오. 운동하는 동안이 자세를 유지하십시오.
3. 뒤꿈치를 누르고 골반을 접은 상태에서 엉덩이를 천장쪽으로 올립니다.
4. 컨트롤을 사용하여 낮추기 전에 상단에서 잠시 멈추고 둔근 근육을 짜십시오.

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팁

Perkins는 “이 움직임은 골반이 적절한 후방 경사를위한 이상적인 위치에 놓이게하여 골반을 둔근 활성화를 극대화 할 수있는 완벽한 위치에 놓이게합니다.”라고 말합니다.

3. 무릎 탭이있는 정적 브리지

이미지 출처 : Holly Perkins / morefit.euSkill Level All LevelsReps 15Body Part [ “Butt”, “Abs”]

1. 엉덩이에서 1 피트 정도 떨어진 바닥에 발을 평평하게 놓고 무릎을 위로 향하게하여 등을 대고 눕습니다.
2. 발 뒤꿈치를 누르고 엉덩이를 천장쪽으로 올립니다. 이 동작의 맨 위에서 멈 춥니 다.
3. 양손에 수건의 한쪽 끝을 잡고 팔을 똑바로 들어 올리십시오. 이것이 시작 위치입니다.
4. 한 발을 땅에서 몇 인치 들어 올리고 팔을 아래로 누르고 수건으로 무릎을 두 드리십시오.
5. 잠시이 위치에서 멈 춥니 다.
6. 시작 위치로 돌아가 반대편에서 반복하십시오.
7. 각 다리에서 15 회 반복합니다.

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4. 무릎을 꿇고 엉덩이 확장

이미지 출처 : Holly Perkins / morefit.euSkill Level All LevelsReps 15Body Part [ “엉덩이”, “다리”]

1. 무릎을 꿇고 발가락을 집어 넣고 팔을 뻗은 채로 가슴 앞에 수건을 들고 시작합니다.
2. 팔을 제자리에 유지하고 엉덩이를 뒤로 누르고 엉덩이가 발 뒤꿈치에 닿을 때까지 뒤로 앉으십시오. 여기서 잠시 멈 춥니 다.
3. 둔근을 조이고 엉덩이를 앞으로 눌러 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 골반을 집어 넣고 둔근을 꽉 쥐어 마무리합니다.

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