이 20 분 바벨 운동으로 전신 강도를 구축하십시오

전신 바벨 운동은 힘, 힘 및 근육 지구력을 구축합니다. 이미지 크레딧 : Kupicoo/E+/Gettyimages

전신 훈련 세션은 시간 효율적이며 힘, 힘 및 근육 지구력을 뛰어 넘습니다.

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이 20 분 동안의 전신 운동은 바벨과 같은 장비 한 조각을 사용합니다. 바벨은 다양성으로 인해 우수한 근육 강화 도구입니다. 예열과 주요 운동에 사용할 수 있습니다.

아래의 운동의 각 움직임은 빠른 꼬임과 느린 꼬임 근육 섬유를 훈련시킵니다. (빠른 꼬임 근육 섬유는 빠르게 수축하고 빠른 고강도 운동 및 느린 트위치 근육 섬유를 천천히 수축시키고 더 긴 호기성 운동을 수행하는 데 도움이됩니다.)

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근육 섬유가 자극되면 근육은 동심원 (단축), 아이소 메트릭 (동일한 길이) 및 편심 (길이)의 세 가지 방법 중 하나에서 수축합니다. 이 20 분의 전신 Barbell 운동은 세 가지 수축 유형을 모두 다루고 전체 운동 범위를 통해 근육을 취합니다.

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집, 외부 또는 체육관 에서이 운동을 할 수 있습니다. 운동 당 담당자, 세트 및 휴식의 양이 다르기 때문에 각 움직임에 대해 정확히 무엇을 해야하는지 아래를 참조하십시오. 운동은 워밍업, 강도 부분 및 대사 조절 부분의 세 부분으로 나뉩니다.

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바벨을 잡고 가십시오!

여기에서 20 분 더 많은 운동을 확인하십시오. 우리는 모두를위한 무언가를 얻었습니다.

워밍업

방향 : 바벨을 내려 놓지 않고 각 움직임의 5 회 반복을 수행합니다. 이 바벨 단지의 2 세트를 완료하여 세트 사이에 60 초를 쉬십시오.

체중 제안 : 당신은 바벨에 항상 매달려 있기 때문에 체중을 그에 따라 선택하십시오. 그리고 이것은 워밍업이기 때문에 무게는 비교적 가볍어 야합니다.

바벨 단지에서의 운동 :

1. 근육 청소
2. 앞 스쿼트
3. 엄격한 오버 헤드 프레스
4. 루마니아의 데 드리프트
5. 구부러진 행

1. 바벨 단지

활동 바벨 운동 가중 근육

1. 어깨 너비를 분리하여 발로 서십시오.
2. 엉덩이 외부에서 엄지 손가락 너비에 대해 바벨을 잡으십시오.
3. 엉덩이에 힌지를 낀 다음 빨리 일어나서 바벨을 당겨 서서 바벨을 어깨에 잡습니다. 이것은 근육이 깨끗합니다.
4. 코어를 통해 긴장을 유지하고 발 뒤꿈치를 땅에두고 무릎을 꿇고 엉덩이를 어깨 위에 놓고 쪼그리고 앉으십시오. 이것은 전면 스쿼트입니다.
5. 코어를 조이고 둔부를 압박하고 바벨 오버 헤드를 누릅니다. 이것은 엄격한 오버 헤드 프레스입니다.
6. 무릎에 약간 구부러진 상태 발 뒤꿈치를 바닥으로 밀고 엉덩이를 앞으로 밀어서 시작 위치로 돌아 오기 전에 1 ~ 2 초 동안. 이것은 루마니아의 데드 리프트입니다.
7. 가슴과 등을 땅과 평행하게 (또는 가능한 한 가깝게) 바벨을 배꼽으로 당겨 구부러진 행을 수행하십시오.

표시 지침

근력 작업

1. 수직 점프

활동 바벨 운동 가중 근육

1. 발을 어깨 너비로 내리십시오.
2. 바벨을 어깨까지 청소 한 다음 오버 헤드를 눌러 뒤로 내려서 바벨을 등에 놓으십시오.
3. 엉덩이를 뒤에서 아래로 내리고 내 아래쪽으로 내려냅니다 (생각 : 쪼그리고 앉지 않음).
4. 2 초 동안 일시 중지하십시오.
5. 가능한 한 높은 점프 (더 이상 쪼그리고 앉지 않고).
6. 점프 사이를 재설정 한 다음 반복하십시오.

표시 지침

지시 사항 : 이 운동의 3 회 반복을 수행합니다. 세트 사이에서 60 초를 쉬고 2 세트를 완료하십시오.

무게 제안 : 이러한 점프의 목표는 최대 전력 출력이므로 빠르게 움직일 수있는 무게를 선택하고 점프에서 땅을 떠날 수 있습니다.

2. 스쿼트 아이소 메트릭 오버 헤드 홀드를 분할하십시오

활동 바벨 운동 가중 근육

1. 발을 어깨 너비로 내리십시오.
2. 바벨을 어깨까지 청소 한 다음 오버 헤드를 눌러 바벨을 등에 놓으십시오.
3. 코어를 바르고 한쪽 다리로 몇 피트를 앞으로 나아갑니다.
4. 양쪽 무릎을 구부리고 등 발 뒤꿈치가 올라가도록하십시오. 편안한 한, 또는 등 무릎이 바닥에 거의 닿을 때까지 낮아지고 앞 허벅지가 바닥과 평행합니다.
5. 이 위치를 10 초 동안 유지하십시오.
6. 발을 눌러 발을 눌러 발을 움직이지 않고 올라갑니다.

표시 지침

지시 사항 : 이 움직임의 2 회 반복을 수행하여 각 반복을 각각 10 초 동안 유지합니다. 세트 사이에서 60 초를 쉬고 2 세트를 완료하십시오.

무게 제안 : 세로 점프에 사용한 것과 동일한 무게를 사용하십시오. 그러나 전체 10 초 지속 시간 동안 위치를 적절하게 유지할 수 있으므로 적절한 형태를 유지하면 무게가 사용됩니다. 이를 염두에두고 필요한 경우 무게로 내려갑니다.

3. 좀비 스쿼트

활동 바벨 운동 가중 근육

1. 어깨 너비를 분리하여 발로 서십시오.
2. 바벨을 어깨까지 청소하십시오.
3. 바가 어깨에 균형을 잡으십시오.
4. 엉덩이를 뒤로 밀고 천천히 깊은 스쿼트 위치로 낮추십시오 (바닥의 움직임 범위에 도달하는 데 5 초가 걸리십시오).
5. 백업하고 반복하십시오.

표시 지침

지시 사항 : 이 움직임의 5 회 반복을 수행하여 5 초 동안 스쿼트로 내려갑니다. 세트 사이에서 2 분 동안 쉬고 2 세트를 완료하십시오.

체중 제안 : 이 운동의 체중을 증가시킵니다. 편심 (느린) 로딩을 통해 긴장 하에서 시간이 증가하면 이러한 강도 이득이 발생할 수 있습니다.

대안 : 대신 바벨 전면 스쿼트를 수행합니다.

4. 측면 스쿼트

활동 바벨 운동 가중 근육

1. 발을 어깨 너비로 내리십시오.
2. 바벨을 어깨까지 청소 한 다음 오버 헤드를 눌러 바벨을 등에 놓으십시오.
3. 발을 넓은 자세로 옮기십시오 (어깨 너비보다 약간 넓습니다).
4. 코어를 바꾸고, 몸 체중을 한쪽으로 옮기고, 측면의 무릎을 구부리고 다른 다리를 똑바로 유지하십시오. 양쪽 발을 땅에 심으십시오.
5. 시작 위치로 돌아간 다음 반대쪽에서 반복하십시오.

표시 지침

방향 : 이 운동의 5 회 반복을 수행합니다. 세트 사이에서 60 초를 쉬고 2 세트를 완료하십시오.

무게 제안 : 수직 점프 및 스플릿 스쿼트 등설 오버 헤드와 비슷한 가중치를 사용하십시오. 여기서 목표는 가능한 한 많은 움직임 범위를 통과하는 것이므로 체중을 선택할 때 명심하십시오.

대사 컨디셔닝

지시 사항 : 아래에 나열된 각 운동을 20 초 동안 수행하여 해당 기간 동안 가능한 한 많은 담당자를 수행합니다. 각 운동 사이에 10 초를 쉬십시오. 2 라운드를 완료하십시오.

무게 제안 : 세로 점프 및 스플릿 스쿼트 등 머리에 사용한 것과 동일한 무게를 사용하십시오. 여기서 목표는 신속하게 움직이는 것입니다. 따라서 필요한 경우 체중을 줄이십시오.

1. 바보를 푸시하십시오

활동 바벨 운동 가중 근육

1. 발을 어깨 너비로 내리십시오.
2. 바벨을 어깨까지 청소하십시오.
3. 무릎을 약간 구부리고 다리로 시간을 보내십시오. 바벨을 머리 위로 밀어 넣으십시오. 다리를 운전할 때 바닥에서 약간 뛰어 내리고 바벨을 오버 헤드로 밀어 넣으십시오.
4. 바벨을 어깨까지 내려 놓고 반복하십시오.

표시 지침

2. 구부러진 행

활동 바벨 운동 가중 근육

1. 엉덩이에 바벨을 붙잡고 발을 엉덩이 너비로 눕히십시오.
2. 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 부드럽게하여 몸통이 땅과 거의 평행하고 체중이 발 뒤꿈치에 중심이 될 때까지 몸통을 앞으로 기울입니다. 바벨이 무릎 앞에서 똑바로 매달리게하십시오.
3. 핵심을 바꾸고 등을 완전히 평평하게 유지하는 것에 대해 생각하십시오.
4. 등을 대고 이끌고 어깨 뼈를 함께 짜낸 다음 팔을 당겨 바벨을 늑골쪽으로 올리십시오. 움직임의 상단에서 일시 중지하십시오.
5. 움직임을 뒤집을 때 코어와 척추를 안정적으로 유지하여 팔을 뻗어 바벨을 내리십시오.

표시 지침

3. 스러스터

활동 바벨 운동 가중 근육

1. 발을 어깨 너비로 내리십시오.
2. 바벨을 어깨까지 청소하십시오.
3. 가슴을 들어 올리고 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부려 허벅지가 바닥과 평행 (또는 가능한 한 가깝게) 될 때까지 쪼그리고 앉으십시오.
4. 쪼그리고 앉는 곳에서 폭발적으로 운전합니다.
5. 팔을 강력하게 연장하고 오버 헤드를 밀어서 막대의 운동량을 유지하십시오.
6. 팔을 구부리고 막대를 어깨로 내려 가면서 쪼그리고 앉고 반복하십시오.

표시 지침

4. 바벨 위의 측면 버피

활동 바벨 운동 가중 근육

1. 발을 어깨 너비로 분리하여 바벨 옆에 서십시오.
2. 평평한 등을 유지하면서 엉덩이를 뒤로 그리고 아래로 밀어 움직임을 시작하십시오.
3. 손이 어깨 아래에 땅에 닿으면 머리에서 엉덩이, 발 뒤꿈치까지 직선으로 몸과 함께 높은 판자로 발을 뛰어 넘고 밟습니다.
4. 팔 굽혀 펴기를 수행하고 팔꿈치를 몸에 45도 각도로 구부리고 바닥으로 내려 몸에 정렬을 유지하십시오.
5. 높은 판자까지 뒤로 누르십시오.
6. 엉덩이 아래에서 발을 뛰어 넘거나 밟고 일어 서서 즉시 점프로 전환하십시오.
7. 엉덩이를 뒤로 젖히고 무릎을 약간 구부리고 발과 엉덩이와 일치하여 부드럽게 착륙하십시오.
8. 바벨 위로 옆으로 뛰어 다니십시오 (또는 편안하지 않은 경우에는 넘어가십시오).
9. 바벨 반대편에 다른 버피를 완성하십시오. 바벨 위로 옆으로 뛰어 다니면서 반복합니다.

표시 지침

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