웨이트 벤치는 생각보다 다재다능한 운동 장비입니다. 이미지 크레디트 : zoranm / iStock / GettyImages
당신은 가슴 압박과 삼두근 딥보다 운동 벤치로 훨씬 더 많은 것을 할 수 있습니다. 이 공간 효율적인 도구는 코어 훈련에 특히 유용합니다. 벤치의 경사와 하강을 쉽게 조정할 수 있기 때문에 특정 복근 근육을보다 가깝게 목표로 삼아 대부분의 작업을 수행하도록 할 수 있습니다.
크런치와 윗몸 일으키기부터 등산, 다리 올리기까지 운동 벤치에서 할 수있는 복근 운동은 무수히 많습니다. 집에 운동 벤치가 없습니까? 문제 없어요. 안정 공, 소파 팔걸이 또는 공원 벤치를 사용할 수 있습니다. 안정적이고 단단한 표면을 선택하여 코어를 제대로 맞 물리고 등 위쪽과 머리를 지탱할 수 있도록하십시오.
안정된 표면을 찾으면이 20 분 복근 운동을 시도하십시오. 아래 복근, 사선, 심지어 엉덩이도 화상을 느낄 것입니다.
Move 1 : 벤치 니 턱
4Reps 12Body Part Abs 설정
- 운동 벤치를 조정하여 완전히 평평하고 벤치의 한쪽 가장자리에 앉으십시오.
- 지지를 위해 등 뒤의 몇 인치 벤치 측면에 손을 대고 코어를 맞물리면서 약 45도 뒤로 몸을 기울이면서 발을 땅에서 들어 올립니다.
- 상체를 벤치쪽으로 내리면서 다리를 앞쪽으로 완전히 펴십시오.
- 무릎을 가슴쪽으로 다시 가져옵니다.
- 이것은 하나의 담당자입니다. 12 회를 완료하십시오.
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팁
추가 도전을 위해 벤치에서 손을 떼고 옆으로 뻗으십시오.
운동 벤치 예산이 없습니까? 다음 대안을 고려하세요.
동작 2 : 벤치 스트레이트 레그 레이즈
4Reps 12Body Part Abs 설정
- 벤치 가장자리에 앉아서 상체, 몸통, 엉덩이가 그 위에 얹혀 지도록 눕습니다. 다리를 하늘로 뻗어 90도 각도를 만듭니다.
- 지지를 위해 손을 벤치 측면에 귀로 대십시오.
- 코어를 사용하고 제어하면서 움직이면서지면과 평행이 될 때까지 다리를 내립니다. 다리를 가능한 한 똑바로 유지하십시오.
- 다리를 다시 시작 위치로 들어 올립니다.
- 이것은 하나의 담당자입니다. 12 회를 완료하십시오.
지침 표시
팁
배꼽을 당겨서 허리가 벤치에 머물러 있는지 확인하십시오.
집에 운동 벤치가없는 경우이 20 분 공원 벤치 운동을 시도해보세요.
동작 3 : 벤치 힙 레이즈
4Reps 12Body Part Abs 설정
- 벤치 가장자리에 앉아서 상체, 몸통 및 엉덩이가 벤치에 얹혀 지도록 눕습니다. 다리를 하늘로 뻗어 90도 각도를 만듭니다.
- 지지를 위해 손을 벤치 측면에 귀로 대십시오.
- 다리를 똑바로 유지하면서 코어를 연결하고 엉덩이를 들어 올리고 벤치에서 등을 낮춤으로써 발 뒤꿈치를 하늘로 걷어차십시오.
- 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
- 이것은 하나의 담당자입니다. 12 회를 완료하십시오.
지침 표시
팁
다리를 완전히 똑바로 유지할 수 없으면 무릎을 약간 구부립니다.
Move 4 : 벤치 Decline Mountain Climbers
4Reps 24Body Part Abs 설정
- 발은 벤치에, 손은 바닥에 놓고 높은 플랭크 자세를 취하십시오. 어깨를 손목 위에 직접 쌓으십시오.
- 통제하고 몸을 일직선으로 유지하면서 한쪽 무릎을 가슴쪽으로 밀어 복근을 사용하십시오.
- 다리를 뒤로 펴십시오. 이것은 하나의 담당자입니다.
- 다음으로 반대쪽 무릎을 가슴쪽으로 밀고 다리를 뒤로 뻗습니다.
- 자신의 페이스로 계속 다리를 바꿉니다.
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이동 5 : 벤치 경사 플랭크 트위스트
4Reps 12Body Part Abs 설정
- 벤치의 한쪽 가장자리에 손을 놓고 다리를 뒤로 뻗어 높은 플랭크 자세를 취하십시오. 발은지면에서 엉덩이 너비보다 약간 넓어야합니다.
- 이 플랭크 자세를 유지하면서 오른손을 벤치에서 들어 올리고 몸통을 오른쪽으로 비틀어 팔을 하늘을 향해 뻗습니다.
- 오른손을 벤치로 되돌립니다. 이것은 하나의 담당자입니다.
- 왼쪽에서 반복하고 팔을 번갈아 가며 계속하십시오.
지침 표시
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