크런치와 플랭크를 건너 뛰고 몇 가지 창의적인 복근 운동을 선택하십시오.
널빤지와 크런치를 싫어합니까? 좋은 소식 : 꼭 그렇게 할 필요는 없습니다. 전체 코어를 대상으로하는 기능적 운동은 중앙부를 강화하고 복근을 정의하는 가장 효과적인 방법입니다.
식스 팩 복근을 추구하든 더 강한 코어와 더 나은 균형을 추구하든간에 핵심은 일관성입니다. 운동을 즐기지 않으면하지 않을 것입니다. 대부분의 복근 운동은 플랭크와 크런치로 구성되지만 중간 부분을 조율하는 유일한 방법은 아닙니다. 그것과는 거리가 멀다.
Movement Vault의 설립자 인 DPT, CSCS 인 Grayson Wickham은 “기능적 핵심 운동을 통합하고 싶습니다.”라고 말합니다. 미국 정형 외과 의사 아카데미에 따르면 코어 강화는 몸통을 부러워하는 것 이상을 제공 할뿐 아니라 허리 통증을 예방하고 완화하는 데 도움이됩니다.
“이동적이고 안정적인 코어가 있으면 부상 위험이 줄어들고 성능이 향상됩니다.”라고 Wickham은 말합니다. “핵심이 안정되면 나머지 신체가 움직일 수있는 견고하고 안정적인 중심을 제공합니다.”
팁
“가장 강력한 복부 및 코어 근육을 가질 수 있지만 지방층으로 덮여 있으면 보이지 않을 것입니다.”라고 Wickham은 말합니다. “어려운 6 팩을 볼 수있는 열쇠는 영양을 조절하는 것입니다. ”
또한 스트레스를 억제하는 건강한 방법을 찾으십시오. “스트레스 수치가 높으면 코티솔 수치가 높아집니다. 코티솔은 뱃살을 축적시키는 스트레스 호르몬입니다.”라고 그는 말합니다.
20 분 운동을 여기에서 확인하세요 — 모두를위한 것이 있습니다.
널빤지와 크런치를 싫어한다면이 20 분 복근 운동을 시도해보십시오.
다음 운동은 AMRAP 운동으로, “가능한 한 많은 라운드”를 의미하는 약어입니다. 다음 운동을 만든 Wickham은 이러한 유형의 HIIT 운동이 몸통을 다듬는 이상적인 방법이라고 말합니다. 판 자나 크런치가 필요하지 않습니다!
실행 : 다음 다섯 가지 연습을 각각 수행합니다. 전체 운동 세트를 반복하기 전에 60 ~ 90 초 휴식을 취하십시오. 20 분 동안 계속합니다.
이동 1 : 앞 유리 와이퍼
이미지 출처 : Movement Vault / morefit.euReps 5Body Part Abs
- 허리를 바닥으로 밀고 등을 대고 눕습니다.
- 양팔을 약 45도 각도로 옆으로 눕 힙니다.
- 다리를 똑바로 유지하면서 다리를 최대한 위로 들어 올립니다.
- 다음으로 양쪽 견갑골을 바닥에 유지하면서 다리와 발을 몸의 한쪽으로 천천히 움직입니다.
- 편안하게 회전하면 다리와 발을 반대쪽으로 회전합니다. 코어 근육을 계속 사용하고 팔은 항상 땅에 단단히 밀착되도록하십시오. 한 명입니다.
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팁
특히 이전에 허리 부상이나 허리 통증이있는 경우 무릎을 구부린 상태에서이 운동을 시작하십시오. 코어 근력이 향상됨에 따라 곧은 다리로이 작업을 수행하십시오.
동작 2 : 할로우 홀드 레그 레이즈
이미지 출처 : Movement Vault / morefit.euReps 10Body Part Abs
- 허리를 바닥에 대고 등을 대고 눕습니다.
- 팔을 가슴 앞으로 쭉 뻗은 상태에서 케틀벨이나 덤벨을 위로 눌러 머리, 목, 어깨 뼈를 땅에서 들어 올립니다.
- 다리를 똑바로 유지하면서 가능한 한 두 다리를 들어 올립니다.
- 상단에서 코어 근육을 최대한 세게 수축하고 5 초 동안 유지합니다.
- 천천히 다리를 다시 시작 위치로 내립니다.
지침 표시
팁
이 운동은 무릎을 구부린 상태에서 무게없이 수행하거나 머리를 땅에 대고 수행 할 수도 있습니다.
이동 3 : 홀드 행 크롤링
이미지 출처 : Movement Vault / morefit.euReps 8Body Part Abs
- 무릎을 약 90도 각도로 구부린 다음 바닥에서 몇 인치 정도 들어 올린 상태에서 네 발로 모두 크롤링 자세로 시작합니다.
- 다음으로, 한 손으로 덤벨이나 케틀벨을 잡고 팔꿈치를 위로 당겨 몸 옆에 가깝게하여 땅에서 들어 올립니다.
- 무게를 천천히 땅으로 내립니다.
- 다른 쪽을 반복하기 전에 한 쪽에서 모두 8 회 반복하십시오.
지침 표시
팁
이 운동을하는 동안 코어를 조이고 등을 똑바로 유지하십시오. 등 처짐없이 8 회를 수행 할 수 없다면 체중을 줄이거 나 전혀 사용하지 마십시오.
Move 4 : Banded Chop-Up
이미지 출처 : Movement Vault / morefit.euReps 10Body Part Abs
- 안전한 구조에 저항 밴드를 낮게 묶는 것으로 시작하십시오.
- 밴드의 장력을 높이면서 물체에서 옆으로 멀어 지십시오.
- 무릎을 약간 구부리고 발을 어깨 너비로 벌린 상태에서 미니 스쿼트를 시작합니다.
- 다음으로, 팔을 똑바로 유지하고, 엉덩이와 몸통을 회전하면서 팔을 위로 그리고 몸을 대각선으로 가로 질러 자릅니다.
- 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
- 다른 쪽을 반복하기 전에 한 쪽에서 모두 10 회 반복하십시오.
지침 표시
팁
“이 모든 동작은 코어와 엉덩이 근육에서 나와야합니다. 어깨와 팔은 거의 일을하지 않습니다.”라고 Wickham은 말합니다.
동작 5 : 키가 큰 시팅 파이크 힙 리프트
이미지 출처 : Movement Vault / morefit.euReps 8Body Part Abs
- 가슴을 높이 들고 두 다리를 앞쪽으로 똑바로 세우십시오. 손바닥이나 손가락 끝을 땅에 대고 눌러 긴장과 안정성을 만듭니다.
- 다음으로, 다리를 모으고 똑바로 유지하면서 뒤로 기대지 않고 양쪽 다리를 최대한 높이 들어 올립니다.
- 다리를 한쪽으로 움직이고 두 발 뒤꿈치를 살짝 눌러줍니다.
- 다리를 들어 올리고 반대쪽으로 아치를 만듭니다. 한 명입니다.
지침 표시
팁
케틀벨이나 물병과 같은 물체를 바로 앞에 놓고이 물체 위로 두 다리를 움직여서 목표물을 얻을 수 있습니다.