벽이 훌륭한 운동 자산이 될 수 있다는 것을 누가 알았습니까? 이미지 크레디트 : LeoPatrizi / E + / GettyImages
벽은 당신이 운동을 생각하게 만들지 않을 수도 있지만, 여기에서 창의성과 체력이 만나는 곳입니다. 벽 (또는 나무)처럼 간단한 것으로 머리부터 발끝까지 몸 전체를 운동하면서 힘을 키우고 칼로리를 폭발시킬 수 있습니다.
벽이 제공하는 추가 지원과 추가 된 안정성은 모든 연령대와 피트니스 수준을위한 훌륭한 무료 운동 장비를 만들 수 있으며 더 많은 균형과 힘을 요구하여 약간의 도전을 추가 할 수 있습니다.
따라서 새로운 것을 시도하면서 자신에게 도전하고 싶다면이 벽 운동은 당신을위한 것입니다!
여기 20 분 운동 에 대해 자세히 알아보세요. 모든 사람을위한 것이 있습니다.
해야 할 일 : 각 운동에 대해 15 회씩 3 세트. 3 세트 후 1 분 동안 휴식을 취한 후 다음 운동으로 넘어갑니다.
동작 1 : 단일 팔 푸시 업
이미지 크레딧 : SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15
- 벽 앞에 서서 팔을 뻗어 정확한 거리를 측정하세요. 코어를 꽉 잡고 한 손을 벽에 대십시오.
- 단단한 코어를 유지하면서 천천히 가슴을 벽쪽으로 내립니다.
- 작업 팔이 90도 각도를 이루면 일시 중지하십시오. 가슴 근육을 수축시키고 자신을 다시 시작 위치로 밀어 올리십시오.
- 반대쪽 팔을 사용하여 반복하십시오.
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이동 2 : 클램 쉘 벽걸이
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- 어깨 너비로 발을 벌리고 벽에 등을 대고 시작하십시오.
- 복부 근육을 사용하고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 천천히 등을 벽 아래로 밀어 넣습니다.
- 무릎이 발가락이 아닌 발목 바로 위에 있도록 발을 조정하십시오.
- 등을 벽에 대고 평평하게 유지하고 무릎이 만나도록 천천히 다리를 모으십시오.
- 원래 시작점보다 몇 인치 넓게 무릎을 천천히 벌립니다.
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이동 3 : 벽에 복부 비틀기
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- 등을 벽에 대고 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오.
- 두 팔을 가슴 높이로 앞으로 가져옵니다. 팔꿈치를 부드럽게합니다.
- 팔꿈치를 약간 구부린 채로 몸통을 오른쪽 벽쪽으로 비틀어 손으로 벽을 가볍게 두 드리십시오.
- 벽을 두드리는 연속적인 움직임으로 몸통을 벽의 왼쪽으로 다시 돌립니다. 한 명입니다.
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이동 4 : 둔근 다리
이미지 크레딧 : SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15
- 무릎은 구부리고 발은 어깨 너비만큼 벌리고 등을 대고 눕습니다.
- 둔근을 조이고 허벅지와 몸통이 일직선이 될 때까지 엉덩이를 바닥에서 들어 올리십시오.
- 그 자세를 2 초 동안 유지하면서 둔근을 조입니다.
- 천천히 시작 위치로 내립니다.
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Move 5 : 불가리아 스플릿 스쿼트
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- 발을 어깨 너비로 벌리고 벽에서 멀어지게 서십시오. 엉덩이에 손을 대십시오.
- 한쪽 다리로 큰 걸음을 내딛고 다른 쪽 다리는 발을 벽에 평평하게 놓고 뒤에 놓습니다.
- 앞 허벅지가지면과 평행을 이루거나 편안하게 갈 수있을 때까지 천천히 몸을 내립니다.
- 다리를 곧게 펴고 시작 위치로 돌아 가기 위해 앞 뒤꿈치를 땅에 누르기 전에 한 번 유지하십시오.
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